การงอบั้นเอวหรืองอไปข้างหน้าอาจเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับอาการปวดหลังหรืออาการปวดตะโพก แต่คุณจะก้าวหน้าอย่างถูกต้องอย่างไรกับการออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่าง?
หากคุณมีอาการปวดหลังการออกกำลังกายและการแก้ไขท่าทางเป็นสองสิ่งง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความคล่องตัวการไปพบนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยให้คุณพิจารณาการออกกำลังกายที่ถูกต้องที่ต้องทำและสามารถช่วยได้ คุณดำเนินการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
บางครั้งการออกกำลังกายแบบยืดส่วนหลังส่วนล่างได้รับการรับรองเพื่อรักษาอาการปวดหลังของคุณการยืดกระดูกสันหลังของคุณเกิดขึ้นเมื่อคุณงอไปข้างหลัง
การงอบั้นเอวในบางครั้งหรือการงอไปข้างหน้าเป็นทิศทางที่ดีที่สุดในการรักษาอาการปวดหลังของคุณ ผู้ที่มีภาวะเช่นโรคหมอนรองกระดูกเสื่อมและกระดูกสันหลังตีบมักจะได้รับประโยชน์จากการก้มตัวไปข้างหน้า แต่ไม่เสมอไป
หากคุณต้องการการงอบั้นเอวเพื่อรักษาอาการปวดหลังมีวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการฝึกท่างอของคุณ การปฏิบัติตามขั้นตอนที่ถูกต้องจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าแรงที่คุณวางไว้บนหลังของคุณปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับสภาพของคุณ ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายทีละขั้นตอนสำหรับหลังของคุณนี้มุ่งเน้นไปที่วิธีการพัฒนาการงอบั้นเอวอย่างถูกต้องและเป็นเรื่องปกติของวิธีที่ PT ของคุณอาจดำเนินการตามโปรแกรมการออกกำลังกายหลังของคุณ โปรแกรมนี้เป็นส่วนหนึ่งของ McKenzie Method ซึ่งเป็นวิธีการรักษาอาการปวดหลังโดยเฉพาะ
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณที่จะดำเนินการต่อ
หงายเอวงอ
ภาพ fizkes / Gettyการออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างขณะนอนหงายเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการออกกำลังกายแบบงอหลัง การออกกำลังกายนี้ทำให้กระดูกสันหลังของคุณงอ แต่ปริมาณแรงและแรงกดที่หลังของคุณมีน้อย
ในการออกกำลังกายให้นอนหงายโดยงอเข่าแล้วค่อยๆยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอก จับเข่าด้วยมือของคุณและลากจูงเบา ๆ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นปล่อยเข่าของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อวันเพื่อจัดการอาการปวดหลังเฉียบพลันที่ตอบสนองในเชิงบวกต่อการงอไปข้างหน้า นอกจากนี้ยังอาจทำได้เพื่อรักษาสุขภาพกระดูกสันหลังและป้องกันปัญหาเกี่ยวกับอาการปวดหลังเมื่ออาการของคุณได้รับการแก้ไขแล้ว
นั่งงอ Lumbar
Verywell / Brett Sears
เมื่อการงอหลังส่วนล่างกลายเป็นเรื่องง่ายในขณะนอนหงายคุณสามารถก้าวไปสู่การงอบั้นเอวได้ ในท่านั่งแรงโน้มถ่วงสามารถเพิ่มแรงเล็กน้อยให้กับกระดูกสันหลังของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณการงอที่ได้รับ
เพียงแค่นั่งบนเก้าอี้แล้วก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้การยืดไปด้านหลังของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการจับข้อเท้าและออกแรงดึงเบา ๆ
อย่าลืมติดตามความเจ็บปวดของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อาการปวดหลังที่เพิ่มขึ้นบ่งชี้ว่าควรใช้ความระมัดระวังและการออกกำลังกายนี้ต่อไปอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง
ท่ายืนงอเอว
รูปภาพ PhotoAlto / Eric Audras / Getty
เมื่อการงอบั้นเอวในการนอนและการออกกำลังกายในท่านั่งกลายเป็นเรื่องง่ายและไม่เจ็บปวดควรออกกำลังกายท่างอเอวแบบยืน
การยืนงอหลังส่วนล่างเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อเพิ่มความสามารถในการงอของกระดูกสันหลังของคุณ ในท่ายืนแรงโน้มถ่วงสามารถเพิ่มแรงพิเศษเพื่อเพิ่มจำนวนที่กระดูกสันหลังของคุณสามารถงอได้ เพียงแค่ยืนขึ้นและโค้งไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
ในท่ายืนของการงอบั้นเอวกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณจะยืดออกไปด้วยและการออกกำลังกายนี้สามารถใช้เป็นวิธีการปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายโดยรวมของคุณได้
หากคุณมีอาการปวดหลังและต้องการการงอบั้นเอวเพื่อช่วยในการจัดการกับอาการของคุณคุณควรปฏิบัติตามความก้าวหน้าของการงอบั้นเอว วิธีนี้อาจช่วยให้มั่นใจได้ว่ากระดูกสันหลังของคุณยังคงปลอดภัยในขณะที่คุณกำลังปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังหรือฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังหลังจากได้รับบาดเจ็บ
ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อดูว่าการงอเอวเป็นวิธีที่ถูกต้อง (และปลอดภัย) ในการปรับปรุงสุขภาพกระดูกสันหลังโดยรวมของคุณหรือไม่
