แบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกนักกายภาพบำบัดของคุณจะประเมินสภาพของคุณและกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยปรับปรุงความคล่องตัวและลดความเจ็บปวด

อาการปวดหลังส่วนล่างส่งผลกระทบต่อเกือบทุกคนในคราวเดียว การศึกษาระบุว่าการรับรู้ท่าทางและการออกกำลังกายเป็นสองสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่าง การรักษาท่าทางที่เหมาะสมและความคล่องตัวและความแข็งแรงของหลังส่วนล่างจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

โปรดจำไว้ว่าหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างที่กินเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์หรือจำกัดความสามารถในการทำงานตามปกติให้ไปพบแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินสถานการณ์เฉพาะของคุณและกำหนดแบบฝึกหัดและการรักษาที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่ควรลอง แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับอาการเฉพาะของคุณ:

1. นอนคว่ำ: เพียงแค่นอนลงบนท้องของคุณและพักผ่อน อยู่ในท่านี้ประมาณ 1-2 นาทีแล้วหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ หลังจากนั้นไม่กี่นาทีในท่านี้ให้ไปออกกำลังกายครั้งต่อไป
2. ท่าคว่ำ: ขณะอยู่ในท้องให้ประคองตัวเองขึ้นไปบนข้อศอก อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1-2 นาทีแล้วหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ในท่านี้ เมื่อท่านี้เริ่มสบายแล้วให้ย้ายไปออกกำลังกายครั้งต่อไป
3. กดอัพ: ขณะนอนคว่ำให้วางมือราบกับพื้นใต้ไหล่เหมือนจะเริ่มวิดพื้น กดไหล่ขึ้นแล้วปล่อยให้สะโพกและหลังส่วนล่างผ่อนคลาย สะโพกของคุณควรสัมผัสกับพื้นขณะที่คุณกดขึ้น ค้างไว้ที่ตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจนสุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายแบบโบนัส: การกดคว่ำด้วย Hips Off Center
4. การเอียงของกระดูกเชิงกราน: ขณะนอนหงายให้หมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วกดหลังส่วนล่างให้ราบกับพื้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณกระชับขึ้นเมื่อคุณทำสิ่งนี้ ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยๆผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. การงอบั้นเอวหงาย: เงื่อนไขบางอย่างเช่นการตีบของกระดูกสันหลังส่วนเอวโดยทั่วไปต้องใช้การงอบั้นเอวหรือการงอไปข้างหน้าเพื่อให้ดีขึ้น วิธีที่ปลอดภัยในการงอบั้นเอวคือการเริ่มนอนหงายจากนั้นไปยังท่างอนั่งและสุดท้ายงอบั้นเอวในการยืน

โปรดจำไว้ว่าสาเหตุส่วนใหญ่ของอาการปวดหลังคือท่านั่งที่ไม่ดี เป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาท่าทางการนั่งที่เหมาะสมหากคุณมีอาการปวดหลัง ใช้หมอนใบเล็กหรือผ้าขนหนูม้วนที่หลังเล็กน้อยเพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังขณะนั่ง การรักษาท่าทางที่เหมาะสมยังเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต

นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการรับรู้ท่าทางได้โดยการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องมากเกินไปหรือโดยใช้เทคโนโลยีที่เป็นนวัตกรรมใหม่เช่น TruPosture Smart Shirt ด้วยการเรียนรู้ที่จะบรรลุและรักษาท่าทางที่เหมาะสมคุณสามารถ จำกัด ความเครียดไว้ที่หลังของคุณและอาจป้องกันอาการปวดหลังได้

ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามถึงสี่ครั้งต่อวันเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน อย่าลืมติดตามอาการของคุณขณะออกกำลังกายและหยุดหากคุณรู้สึกปวดเพิ่มขึ้น หากคุณมีอาการปวดขาที่มาจากด้านหลังให้เฝ้าดูปรากฏการณ์การรวมศูนย์ นี่เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพของคุณเมื่ออาการปวดลดลงให้ออกกำลังกายวันละครั้งเพื่อช่วยรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงและช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในอนาคต

หากคุณรู้สึกปวดหลังแผนดูแลตนเองเพื่อจัดการกับอาการปวดและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ การรักษากระดูกสันหลังให้เคลื่อนที่และแข็งแรงโดยการรักษาท่าทางที่ดีคุณอาจกลับไปทำกิจกรรมและวิถีชีวิตตามปกติได้อย่างรวดเร็ว