8 วิธีลดอาการปวดตาขณะทำงานจากที่บ้าน

รูปภาพ Rowan Jordan / Getty

ประเด็นที่สำคัญ

• การใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไปอาจทำให้ปวดตาที่เรียกว่า Computer Vision syndrome
• กลุ่มอาการของการมองเห็นด้วยคอมพิวเตอร์นำไปสู่อาการชั่วคราว แต่ไม่สบายใจเช่นตาพร่าตาแห้งและปวดหัว
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตั้งค่าเครื่องคอมพิวเตอร์อย่างถูกต้องหยุดพักบ่อยๆและปิดกั้นแสงสีฟ้าจะช่วยลดอาการปวดตาและทำให้คุณรู้สึกดีขณะทำงานจากที่บ้าน

เนื่องจากการปิดตัวลงอย่างต่อเนื่องทำให้ผู้คนใช้เวลาอยู่ที่บ้านมากขึ้นและเพิ่มเวลาอยู่หน้าจอผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพตาเริ่มมีความกังวลมากขึ้นเกี่ยวกับผลทางอ้อมของการแพร่ระบาดของโควิด -19 นั่นคืออาการคอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม

American Optometric Association กำหนดให้ Computer Vision syndrome เป็นกลุ่มอาการที่เกี่ยวข้องกับสายตาและการมองเห็นเช่นปวดศีรษะตาพร่าตาแห้งและปวดคอและไหล่ซึ่งเกิดจากการใช้เวลามองคอมพิวเตอร์มากเกินไป แท็บเล็ตหรือโทรศัพท์มือถือ

เนื่องจาก COVID-19 ปัจจุบันชาวอเมริกันประมาณ 42% ทำงานจากที่บ้านตามรายงานของ Stanford Institute for Economic Policy Research ผลสำรวจใหม่ของ Alcon / Ipsos พบว่าชาวอเมริกันจำนวนมากรายงานว่าเวลาอยู่หน้าจอเพิ่มขึ้นในระหว่างการระบาด ในบรรดาผู้ที่รายงานว่าใช้เวลาอยู่หน้าจอนานขึ้น 45% บอกว่าพวกเขารู้สึกว่าตาแห้งและ 60% กังวลเกี่ยวกับผลกระทบที่เวลาหน้าจอที่เพิ่มขึ้นจะมีผลต่อดวงตาของพวกเขา

"เนื่องจากมีคนทำงานจากที่บ้านมากขึ้นในช่วงที่เกิดโรคระบาดพวกเขาใช้เวลาอยู่หน้าจอมากขึ้นโดยมีช่วงพักระหว่างการใช้งานน้อยลงและสั้นลง" Ashley Katsikos, OD, FAAO ผู้เชี่ยวชาญด้านตาแห้งจาก Golden Gate Eye Associates ในแคลิฟอร์เนีย บอก Verywell "ด้วยเหตุนี้ผู้ป่วยจำนวนมากจึงประสบกับอาการปวดตาแบบดิจิทัล"

แม้ว่าอาการปวดตาจะไม่ส่งผลในระยะยาว แต่ Katsikos อธิบายว่าการได้รับแสงสีฟ้าอย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นความยาวคลื่นสั้นแสงพลังงานสูงที่มาจากหน้าจออาจนำไปสู่เซลล์จอประสาทตาที่เสียหายและการเสื่อมสภาพตามอายุ

โรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุคืออะไร?

จอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) เกิดขึ้นเมื่อส่วนหนึ่งของเรตินาที่เรียกว่า macula ได้รับความเสียหาย AMD ทำให้สูญเสียการมองเห็นจากส่วนกลางในระยะใกล้และระยะไกล

แต่ผู้เชี่ยวชาญเน้นว่ามีหลายวิธีในการลดความเครียดของหน้าจอในการมองเห็นและพักสายตาขณะทำงานจากที่บ้าน

ทำไม Computer Vision Syndrome จึงเกิดขึ้น

จากข้อมูลของ Leigh Ploughman, OD นักทัศนมาตรในออสเตรเลียที่เชี่ยวชาญเรื่องตาแห้งมีระบบตาหลักสองระบบที่ได้รับผลกระทบจากเวลาหน้าจอที่เพิ่มขึ้น ได้แก่ การมองเห็นแบบสองตาและฟิล์มฉีกขาด

การมองเห็นแบบสองตาของคุณช่วยให้ดวงตาของคุณบรรจบกันหรือเคลื่อนเข้าด้านในเข้าหากันคุณจึงสามารถมองเห็นภาพหรือคำบนหน้าจอได้ ฟิล์มฉีกขาดเป็นของเหลวบาง ๆ ที่ปกคลุมพื้นผิวด้านนอกของดวงตา ช่วยปกป้องดวงตาจากแบคทีเรียและไวรัสที่อาจเป็นอันตรายและช่วยรักษาการทำงานของดวงตาให้เป็นปกติทุกครั้งที่คุณกระพริบตาคุณจะคืนสภาพและทำให้ฟิล์มฉีกขาดเรียบ

"เมื่อเราใช้อุปกรณ์เราจะเห็นว่ากล้ามเนื้อตาของเรามีประสิทธิภาพลดลงเพียงใด
งาน "Ploughman บอก Verywell" ด้วยการใช้หน้าจอที่เพิ่มขึ้นเราจึงเห็นความสามารถที่ลดลงในการรวมเข้าใกล้และนำสิ่งต่างๆมารวมกัน คอมพิวเตอร์ [ยัง] มีแนวโน้มที่จะลดความถี่และความถี่ในการกระพริบตา ช่วยลดปริมาณน้ำตาความคงตัว (หรือความสามารถของน้ำตาในการสร้างพื้นผิวที่เรียบและสม่ำเสมอ) และเราจะเห็นสัญญาณความเครียดที่เพิ่มขึ้น "

ทั้งหมดนี้สามารถครอบงำการมองเห็นของคุณและนำไปสู่การลดความแรงในการโฟกัสซึ่งเป็นการผสมผสานที่ส่งผลให้ปวดตาในที่สุด โชคดีที่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากผลกระทบด้านลบของเวลาอยู่หน้าจอ

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ

การทำงานจากที่บ้านอาจทำให้อาการปวดตาดิจิทัลของคุณแย่ลง มีขั้นตอนที่คุณสามารถดำเนินการเพื่อลดผลกระทบด้านลบของหน้าจอเช่นการหยุดพักบ่อยๆจัดโต๊ะทำงานที่เหมาะสมและใส่เลนส์แสงสีฟ้า สำหรับปัญหาที่ยังคงอยู่คุณควรนัดตรวจสายตากับแพทย์ของคุณ

วิธีลดอาการปวดตา

การใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์น้อยลงดูเหมือนจะเป็นวิธีแก้ปัญหาสายตาดิจิตอลที่ง่ายที่สุด แต่ถ้าคุณทำงานจากที่บ้านนั่นอาจไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ หากคุณไม่มีทางเลือกนอกจากใช้เวลาแปดชั่วโมงอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทุกวันคุณสามารถดำเนินการบางอย่างเพื่อให้ดวงตาได้พักและลดผลกระทบด้านลบของหน้าจอ

รักษาท่าทางที่ดี

คุณอาจไม่ทราบว่าท่าทางและดวงตาของคุณเชื่อมต่อกัน แต่การรักษาท่านั่งที่เหมาะสมในขณะที่คุณทำงานเป็นด่านแรกในการป้องกันอาการปวดตา

เมื่อคุณนั่งลงที่คอมพิวเตอร์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบกับพื้นและข้อมือของคุณอยู่ในระดับสูงเล็กน้อยแทนที่จะวางบนแป้นพิมพ์ หน้าจอของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าแนวสายตาตามธรรมชาติ

"คอมพิวเตอร์ควรอยู่ในตำแหน่งที่จ้องมองลงเล็กน้อย" Mark Kahrhoff, OD นักทัศนมาตรซึ่งเป็นเจ้าของและดำเนินการ Complete Vision Care ใน Missouri กล่าวกับ Verywell "มันง่ายกว่าการมองตรงข้ามหรือมองขึ้นด้านบนการจ้องมองลงจะช่วยดึงเปลือกตาลงและช่วยลดโอกาสที่จะได้รับผลกระทบจากร่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อหน่วย HVAC อยู่ในห้องและช่วยป้องกันความแห้งกร้าน "

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งตัวตรง การนอนหงายบนแป้นพิมพ์สามารถสร้างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังและไหล่ซึ่ง จำกัด การไหลเวียนของเลือดไปที่ดวงตาทำให้เกิดปัญหาในการมองเห็น

เปลี่ยนแสงสว่างของคุณ

แม้ว่าหน้าจอของคุณจะย้อนแสง แต่แสงในห้องที่เหมาะสมก็มีความสำคัญ หากสว่างหรือมืดเกินไปอาจทำให้ปวดตาและปวดหัวมากขึ้น หน้าจอของคุณควรสว่างเพียงพอเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเหล่ แต่ไม่สว่างเกินไปจนดูเหมือนว่าหน้าจอสว่างขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องลดแสงจ้า

"[แสงจ้า] สามารถส่งผลกระทบต่อความสามารถในการปฏิบัติหน้าที่ตามปกติของตน" Kahrhoff กล่าว "การทดสอบที่ดีคือวางโฟลเดอร์ไว้เหนือศีรษะขณะที่คุณมองไปที่เทอร์มินัลงานของคุณหากอ่านโฟลเดอร์ได้ง่ายกว่า [คุณ] อาจมีปัญหากับความรู้สึกไม่สบายตัวและแสงสะท้อนจากความพิการ"

คุณสามารถลดแสงสะท้อนได้โดยใช้สารเคลือบป้องกันแสงสะท้อนวางหน้าจอรอบ ๆ คอมพิวเตอร์ของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีแหล่งกำเนิดแสงอื่นมากระทบหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณ

เพิ่มขนาดตัวอักษรของคุณ

หากคุณสังเกตเห็นว่าตัวเองเหล่เพื่อพยายามอ่านข้อความบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้เพิ่มขนาดตัวอักษร วิธีนี้สามารถลดความเครียดในดวงตาของคุณและป้องกันความเครียดโดยไม่จำเป็น

หากอยู่ในงบประมาณของคุณคุณยังสามารถเลือกใช้จอภาพที่ใหญ่กว่าซึ่งจะเพิ่มขนาดของสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่

กะพริบตามากขึ้น

โดยทั่วไปแล้วการกะพริบถือเป็นการกระทำโดยไม่สมัครใจ แต่เมื่อคุณอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวันคุณควรพยายามกระพริบตาให้มากขึ้น

"การกะพริบตาทำให้เกิดความชุ่มชื้นและเป็นส่วนประกอบสำคัญในการดูแลตัวเองของดวงตา" Kahrhoff กล่าว "การกะพริบเป็นประจำจะเกิดขึ้นประมาณ 15 ครั้งต่อนาทีอย่างไรก็ตามการศึกษาระบุว่าการกะพริบจะเกิดขึ้นประมาณห้าถึงเจ็ดครั้งในหนึ่งนาทีในขณะที่ใช้คอมพิวเตอร์และอุปกรณ์หน้าจอดิจิทัลอื่น ๆ เท่านั้น"

การกระพริบตาที่ขาดหายไปอาจนำไปสู่ความแห้งกร้านการระคายเคืองการมองเห็นลดลงความรู้สึกไม่สบายและการสูญเสียสมาธิซึ่งในที่สุดอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลงตาม Kahrhoff

หยุดพักบ่อยๆ

คุณต้องให้ตัวเองหยุดพักบ่อยๆ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ทำตามสิ่งที่เรียกว่ากฎ 20-20-20 ทุกๆ 20 นาทีเปลี่ยนโฟกัสของคุณไปยังสิ่งที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุตเป็นเวลา 20 วินาที ถ้าทำได้ให้ถอยห่างจากคอมพิวเตอร์แล้วหยิบน้ำสักแก้วหรือออกไปข้างนอกสักครู่

Katsikos อธิบายว่าเมื่อคุณทำเช่นนี้คุณจะกะพริบตามากกว่าปกติเมื่อจ้องที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ วิธีนี้ทำให้ดวงตาของคุณมีโอกาสผ่อนคลายและคืนความชุ่มชื้น

Hugo Higa, MD, จักษุแพทย์และศัลยแพทย์จักษุวิทยาในฮาวายยังแนะนำให้ตั้งโต๊ะทำงานของคุณเพื่อให้คุณมองออกไปนอกหน้าต่างหรือหันหน้าออกไปในห้องแทนที่จะวางไว้กับผนังที่ว่างเปล่า "วัตถุที่อยู่ห่างไกลทำให้คุณไม่สามารถโฟกัสที่ภาพใกล้ของหน้าจอคอมพิวเตอร์เท่านั้น" เขากล่าวกับ Verywell "ได้ผลก็คือคุณยืดสายตาโดยมองไปที่บางสิ่งในระยะไกล"

บล็อกแสงสีฟ้า

แสงสีฟ้ามีอยู่ทั่วไปแม้ในแสงแดด แต่หน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มีปริมาณเข้มข้นมากซึ่งยากที่ดวงตาของคุณจะกรองออก Higa กล่าวว่าการได้รับแสงสีฟ้าเป็นเวลานานอาจทำให้ปวดตาปวดศีรษะและอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ

เขาแนะนำให้สวมแว่นตากันแสงสีฟ้าเมื่อมองที่หน้าจอหรือใช้ฟิลเตอร์แสงสีฟ้าในตัวซึ่งปัจจุบันเป็นมาตรฐานในคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนส่วนใหญ่

หากคุณสวมแว่นตาตามใบสั่งแพทย์คุณสามารถเลือกที่จะรวมเทคโนโลยีการปิดกั้นแสงสีน้ำเงินไว้ในเลนส์ของคุณได้โดยตรง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าใบสั่งยาของคุณถูกต้อง

หากคุณสวมแว่นตาตรวจสอบให้แน่ใจว่าใบสั่งยาของคุณเป็นปัจจุบัน การใส่ใบสั่งยาที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้ปวดตาได้เอง เมื่อรวมกับการใช้คอมพิวเตอร์มากเกินไปอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้

คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าแว่นตาที่คุณสวมอยู่นั้นเหมาะสมกับงานนั้น ๆ ตัวอย่างเช่นหากแว่นตาของคุณมีไว้สำหรับการมองเห็นระยะไกลอาจไม่ได้ให้ความชัดเจนที่คุณต้องการในการดูหน้าจอคอมพิวเตอร์

คุณอาจต้องการแว่นตามากกว่าหนึ่งคู่สำหรับงานที่แตกต่างกันหรือคุณอาจได้รับประโยชน์จากการอัปเกรดเลนส์ปัจจุบันของคุณให้เป็นเลนส์ที่ออกแบบมาเพื่อใช้กับคอมพิวเตอร์โดยเฉพาะ

สร้างโซนที่ปราศจากเทคโนโลยี

เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการปวดตาเมื่อคุณถูกบังคับให้มองหน้าจอตลอดทั้งวัน แต่ Ploughman ยังแนะนำให้สร้างโซนปลอดเทคโนโลยีในบางพื้นที่ของบ้านเช่นห้องนอนหรือห้องน้ำ หากคุณใช้เวลาทั้งวันในการทำงานกับคอมพิวเตอร์การเข้านอนและเลื่อนดูโซเชียลมีเดียจนกว่าคุณจะหลับไปจะไม่ทำให้คุณรู้สึกสบายตา

เมื่อคุณทำเสร็จแล้วในวันนั้นให้ถอดปลั๊กออกอย่างแท้จริง อ่านหนังสือหรือใช้เวลาคุณภาพร่วมกับสมาชิกในครอบครัวโดยไม่ใช้โทรศัพท์

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณไปพบจักษุแพทย์เป็นประจำ แม้ว่าอาการคอมพิวเตอร์วิสัยทัศน์จะเป็นสิ่งที่สามารถแก้ไขได้ แต่แพทย์ของคุณจะสามารถระบุปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้นได้ด้วยการตรวจตาอย่างละเอียด