ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าชาวอเมริกันต้องกินน้ำตาลน้อยลง

ปีเตอร์ Dazeley / Getty

ประเด็นที่สำคัญ

• แนวทางการบริโภคอาหารใหม่สำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มเติมจาก 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเหลือ 6%
• สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ 6% ของแคลอรี่ทั้งหมดจะเท่ากับ 120 แคลอรี่น้ำตาลทราย 7.5 ช้อนชาหรือน้ำตาลเพิ่ม 30 กรัมต่อวัน
• โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่ชาวอเมริกันบริโภคน้ำตาลประมาณ 77 กรัมต่อวัน

คณะกรรมการของรัฐบาลกลางได้แนะนำให้ชาวอเมริกัน จำกัด การบริโภคน้ำตาลไว้ที่ 6% ของแคลอรี่ต่อวันแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันกำหนดให้แคลอรี่ 10% ของแคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป คำแนะนำใหม่ลดค่าเผื่อสำหรับผู้หญิงลง 20 กรัมและ 25 กรัมสำหรับผู้ชายลอเรนแฮร์ริส - พินคัส, MS, RDN นักโภชนาการที่จดทะเบียนในนิวเจอร์ซีย์และเป็นผู้เขียนคลับอาหารเช้าที่บรรจุโปรตีนบอก Verywell

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน

คำแนะนำใหม่นี้มาจากคณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหาร (DGAC) ซึ่งให้คำแนะนำสำหรับแนวทางการบริโภคอาหารปี 2020-2025 สำหรับชาวอเมริกัน

แนวทางที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูลเหล่านี้จัดทำโดย Department of Health and Human Services และ United States Department of Agriculture ทุกๆห้าปีเพื่อช่วยให้ชาวอเมริกันตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่สนับสนุนสุขภาพโดยรวม

“ American Heart Association (AHA) ได้แนะนำให้ จำกัด น้ำตาลเพิ่มเป็น 24 กรัมต่อวัน (6 ช้อนชา) สำหรับผู้หญิงและ 36 กรัม (9 ช้อนชา) ต่อวันสำหรับผู้ชาย” แฮร์ริส - พินคัสกล่าวพร้อมเสริมว่ามีเพียง 10% ของ ประชากรมีคุณสมบัติตรงตามขีด จำกัด เหล่านี้ "การลดคำแนะนำน้ำตาลที่เพิ่มให้เหลือ 6% ของแคลอรี่ต่อวันจะได้รับสูงกว่า AHA เพียงเล็กน้อยเท่านั้น"

แม้ว่าจะมีเหตุผลทางโภชนาการที่จะลดการบริโภคแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป แต่ Harris-Pincus ก็ชี้ให้เห็นว่าชาวอเมริกันอาจพบว่ามันยากที่จะบรรลุระดับเหล่านี้

สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ 6% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากน้ำตาลที่เติมจะเท่ากับ 120 แคลอรี่ 7.5 ช้อนชาหรือน้ำตาลที่เติม 30 กรัมต่อวัน เทียบกับคำแนะนำก่อนหน้านี้คือ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากน้ำตาลที่เติมซึ่งจะเป็นประมาณ 200 แคลอรี่ 12.5 ช้อนชาน้ำตาลเพิ่ม 50 กรัมต่อวัน ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันบริโภคน้ำตาลเฉลี่ย 77 กรัมต่อวันมากกว่าปริมาณที่แนะนำ

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ

คำแนะนำใหม่สำหรับการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาทุกวันจะลดลงจาก 10% เป็น 6% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณบริโภคไปเท่าไหร่ต่อวันก็สามารถช่วยในการเรียนรู้เกี่ยวกับชื่อและแหล่งที่มาของน้ำตาลต่างๆ เมื่อคุณรู้วิธีจดจำพวกเขาแล้วคุณสามารถหาวิธีลดการบริโภคได้

น้ำตาลเพิ่มอะไรบ้าง?

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาคือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เติมลงในอาหารระหว่างการผลิตหรือเพิ่มสิ่งที่คุณกำลังรับประทานและดื่ม “ สิ่งนี้ทำได้ง่ายเพียงแค่กวนน้ำตาลในกาแฟของคุณหรือเมื่อผู้ผลิตใส่น้ำตาลลงในคุกกี้ไอศกรีมแครกเกอร์น้ำสลัดหรือหมักดอง” Harris-Pincus กล่าว

อย่างไรก็ตาม Harris-Pincus ยังตั้งข้อสังเกตว่ามีน้ำตาลบางชนิดที่ไม่อยู่ในประเภทนี้ "ไม่รวมอยู่ที่นี่คือน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ได้ทำให้หวานเช่นนมและโยเกิร์ตธรรมดา"

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาไม่ได้ชัดเจนหรือมองเห็นได้ง่ายเสมอไป หากคุณต้องการลดปริมาณการบริโภควิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเริ่มต้นคือการเรียนรู้วิธีจดจำน้ำตาลที่ซ่อนอยู่บนฉลากอาหาร เมื่อคุณรู้แล้วว่าต้องค้นหาอะไรคุณจะสามารถเข้าใจได้อย่างถูกต้องมากขึ้นว่าปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในปัจจุบันของคุณคืออะไรและมองหาโอกาสที่จะลดระดับน้ำตาลลง

ชื่อสามัญสำหรับน้ำตาลที่เพิ่ม ได้แก่ :

• น้ำตาลทราย
• น้ำตาลอ้อย
• น้ำเชื่อมข้าวโพด
• เดกซ์โทรส
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• น้ำผึ้ง
• มอลต์ไซรัป

คุณอาจประหลาดใจกับแหล่งที่มาของน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นโซดา 1 กระป๋องมีน้ำตาลเพิ่มโดยเฉลี่ย 39 กรัม น้ำผลไม้อาจเป็นอีกแหล่งหนึ่งของน้ำตาลเพิ่มและบางครั้งอาจมีมากถึงหลายกรัม (ถ้าไม่เกิน) มากกว่าโซดา แต่น้ำผลไม้ 100% ที่ไม่มีน้ำตาลเติมสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญได้ การวิเคราะห์ข้อมูลรายงานว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปลดลงอย่างมีนัยสำคัญและไม่มีความแตกต่างของการบริโภคใยอาหารในเด็กและผู้ใหญ่ที่ดื่มน้ำส้มเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่ม

ขนมหวานเช่นขนมอบไอศกรีมอาหารบรรจุขวดและแม้แต่ซอสบาร์บีคิวบรรจุขวดซอสมะเขือเทศและซอสพาสต้าก็มักจะมีน้ำตาลเพิ่ม

วิธีง่ายๆในการหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่มคือการทำซอสพาสต้าของคุณเองแทนที่จะใช้พันธุ์โอ่งซึ่งเป็นแหล่งน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาอย่างน่าประหลาดใจ

ความกังวลเกี่ยวกับน้ำตาลที่เพิ่ม

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาใช้ในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดเพื่อให้มีรสหวาน ปัญหาคือการเติมน้ำตาลในแคลอรี่พิเศษโดยไม่ได้รับประโยชน์จากคุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มเข้ามา

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เป็นลบหลายอย่างตั้งแต่โรคหัวใจไปจนถึงการเพิ่มของน้ำหนัก

ภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในปริมาณมาก ได้แก่ :

• โรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD)
• ไขมันในตับ
• ความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2
• โรคเมตาบอลิกและการเพิ่มน้ำหนัก

แม้ว่าภาวะสุขภาพเหล่านี้บางอย่างจะพัฒนาขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แต่น้ำตาลก็สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณได้ในทันทีและเห็นได้ชัดเจน ตัวอย่างเช่นฟันและเหงือกของคุณ “ น้ำตาลยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ฟันผุ” Jack Hirschfeld, DDS อาจารย์ทางคลินิกของ Lake Erie College of Osteopathic Medicine, School of Dental Medicine กล่าวกับ Verywell

การค้นหาวิธีต่อสู้กับการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มมากเกินไปเป็นวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับภาวะต่างๆเช่นโรคอ้วนและโรคหัวใจซึ่งมีอัตราการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในสหรัฐฯ

การหายอดคงเหลือ

วิธีที่ชัดเจนที่สุดในการลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปคือการหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แต่จะง่ายกว่านั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีฟันหวาน ความจริงก็คือคุณไม่ควรลดน้ำตาลเล็กน้อยในกาแฟหรือเค้กวันเกิดสักชิ้น

แฮร์ริส - พินคัสกล่าวว่าเป้าหมายคือการบรรลุวิธีการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อรักษาความเพลิดเพลินของอาหารในขณะที่ลดความเสี่ยงของผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลส่วนเกิน” แฮร์ริส - พินคัสกล่าว