5 แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อตอนเช้า

การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการ "ปลุก" กล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับวัน การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายของคุณคลายตัวขณะที่เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ

การผสมผสานช่วงเช้าเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นในแต่ละวัน เรียนรู้โปรแกรมการออกกำลังกายยืดตอนเช้าที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ หยุดการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด

การกดคว่ำ

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณปกป้องหลังของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบกดขึ้น นี่คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งของ McKenzie ที่ช่วยให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีเพื่อเริ่มต้นวันใหม่:

1. นอนคว่ำมือในท่าวิดพื้น
2. ผ่อนคลายหลังและสะโพกแล้วค่อยๆกดร่างกายส่วนบนขึ้นปล่อยให้หลังโค้ง
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วปล่อย
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

Lumbar Flexion Stretch

ลอร่า Inverarity

หากต้องการยืดหลังส่วนล่างเบา ๆ ให้ออกกำลังกายท่างอเอว นี่คือการยืดที่สมบูรณ์แบบหากคุณมีกระดูกสันหลังตีบ

1. นั่งบนขอบเตียงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
2. ก้มตัวเอื้อมมือไปที่เท้า
3. โค้งหลังของคุณ
4. ถือไว้นับ 10
5. ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง

คุณต้องระมัดระวังการยืดนี้หากคุณมีหมอนรองกระดูกโป่งหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนในกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายนี้อาจเพิ่มความเครียดให้กับแผ่นดิสก์ของคุณทำให้เกิดอาการปวดอย่างมาก หากเป็นเช่นนั้นให้หยุดการออกกำลังกายและไปพบแพทย์ทันที

การยืดคอ

วิธีง่ายๆในการขยับคอคือการยืดคอ นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. นั่งที่ขอบเตียงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
2. หมุนคอเป็นวงกลมเอาหูมาแตะไหล่
3. หมุนช้าๆในทิศทางตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง
4. หมุนช้าๆในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง

ไหล่ยัก

รูปภาพ Adrianna Williams / Getty

ปล่อยไหล่ของคุณให้หลวมโดยใช้ยักไหล่แบบนี้:

1. นั่งที่ขอบเตียงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
2. ยักไหล่ถึงหู
3. ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

การยืดไหล่ตอนเช้า

รักษาข้อมือและไหล่ของ rotator ให้แข็งแรงด้วยการยืดไหล่เหนือศีรษะ วิธีการมีดังนี้:

1. ยืนข้างเตียง
2. ปักนิ้วของคุณเข้าด้วยกัน
3. ยกมือขึ้นเหนือศีรษะฝ่ามือขึ้น
4. ยกโครงกระดูกซี่โครงของคุณขึ้น
5. ถือไว้นับ 10
6. ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง

อย่าลืมสังเกตความรู้สึกที่บีบหรือเจ็บปวดที่ไหล่ของคุณในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ หากคุณรู้สึกปวดไหล่ขณะยืดกล้ามเนื้อให้หยุดการออกกำลังกายทันที

การยืดกล้ามเนื้อแบบยืน

Cultura RM Exclusive / รูปภาพ Jordan Lutes / Getty

วิธียืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปด้านหน้าต้นขา:

1. ยืนขึ้นและยึดสิ่งที่มั่นคง
2. งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นและจับข้อเท้าด้วยมือเดียว
3. ยกขาขึ้นเป็นเวลา 15 วินาที
4. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ตอนนี้คุณควรยืดออกและพร้อมที่จะเริ่มวันใหม่