เคล็ดลับการออกกำลังกายหลังและก้นสำหรับอาการปวดหลังของคุณ

คนส่วนใหญ่ที่มีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงหรือปวดหลังส่วนล่างอันเนื่องมาจากอาการกระตุกของกล้ามเนื้อการจัดแนวหรือปัญหาเกี่ยวกับท่าทาง - ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการยืดหลัง สิ่งที่พวกเขาไม่รู้ก็คือทั้งความตึงเครียดและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่รอบสะโพกและก้นมักมีบทบาทสำคัญในความเจ็บปวดของพวกเขา

ปรับสภาพกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อสะโพกคือกล้ามเนื้อที่อยู่บนหรือใกล้กระดูกเชิงกรานและก้นและพาดผ่านข้อต่อสะโพก ด้วยวิธีนี้พวกมันให้พลังในการเคลื่อนไหวของต้นขาเทียบกับสะโพกหรือตรงกันข้ามกระดูกเชิงกรานเทียบกับต้นขา เนื่องจากกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านล่างหลังส่วนล่างและเนื่องจากกระดูกสันหลังถูกยึดระหว่างกระดูกสะโพกทั้งสองด้านหลังกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อทำงานจะช่วยพยุงหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อพวกเขาตึงเกินไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบางคนตึงกว่าคนอื่นก็สามารถสร้างความเจ็บปวดหรือไม่สบายเรื้อรังได้มันเป็นเรื่องที่คล้ายกันสำหรับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสะโพก

ล่ามแน่นและวัฒนธรรมของคนอยู่ประจำ

ห้องสมุดภาพวิทยาศาสตร์ / ห้องสมุดภาพวิทยาศาสตร์ / Getty

เริ่มจากควอดริเซ็ปกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ

ล่ามของคนส่วนใหญ่จะตึงกว่าเอ็นร้อยหวายมาก (เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามและตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา / ก้นของคุณ) และนี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัฒนธรรมการอยู่ประจำของเราเนื่องจากเมื่อคุณนั่ง สะโพกของคุณงอกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาที่งอสะโพกของคุณเรียกว่าสะโพกงอจึงอยู่ในตำแหน่งที่สั้นลงตลอดเวลาที่คุณนั่งอยู่

ทั้งล่ามและเอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อสองข้อซึ่งหมายความว่าจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหวที่สะโพกและเข่าของคุณ เพื่อวัตถุประสงค์ในการบรรเทากล้ามเนื้อหรือท่าทางที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังผลของกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่สะโพกถือเป็นประเด็นสำคัญของเรา เมื่อล่ามหดตัว (และเอาชนะการทำงานของเอ็นร้อยหวาย) พวกเขาสามารถดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าและงอสะโพกของคุณซึ่งอาจเน้นส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณ นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณตึง

วิธีการแก้ไข Quads แน่น

มีสองวิธีในการลดการเอียงไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานของคุณ - และส่วนโค้งที่มากเกินไปในหลังส่วนล่างของคุณ พวกเขาทั้งสองเกี่ยวข้องกับการปล่อยล่ามที่แน่นหนา ฉันขอแนะนำให้รวมแนวทางเข้าด้วยกันเพื่อเสริมกันอย่างดี

• ยืดอกของคุณ การยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นวิธีที่ตรงที่สุดในการต่อต้านผลของการนั่งหรือการใช้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมชนิดอื่น ๆ มากเกินไป
• เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณการบริหารเอ็นร้อยหวายจะทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาใกล้กับต้นขาด้านหลังมากขึ้น ในทางกลับกันการทำเช่นนี้จะขยายสะโพกของคุณซึ่งจะทำให้ยืดออกไปด้านหน้ามากขึ้นโดยที่ควอดริเซ็ปอยู่

กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอ (เทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อยู่ตรงข้าม) อาจทำให้คุณนอนราบได้

ปรับสภาพกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ

เมื่อกล้ามเนื้อ quadriceps หดตัวเอ็นร้อยหวายจะยืดออกและในทางกลับกัน ในขณะที่คนส่วนใหญ่มีการรวมกันของล่ามที่ตึงและเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอ แต่เอ็นร้อยหวายที่ตึงเกินไปก็เป็นเรื่องปกติและอาจนำไปสู่ปัญหาท่าทางที่เรียกว่าหลังส่วนล่างที่แบนราบ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเอ็นร้อยหวายที่ตึงทำให้ด้านหลังของส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานและด้านหลังของต้นขาชิดกันมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยลดระดับของ lordosis ในกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ เมื่อเส้นโค้งหลังส่วนล่างลดลงในช่วงที่ผ่านมาปกติผลลัพธ์อาจเป็นท่าหลังส่วนล่างแบบแบน

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ตึงตัวมีสองวิธีในการผ่อนคลายเอ็นร้อยหวายที่ตึงตัว

• ยืดเอ็นร้อยหวาย
• เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ quadriceps ของคุณ

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอและหลังส่วนล่างของคุณ

เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณอ่อนแออาจทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณไม่ตรงแนวและทำให้ "ติด" ในการเอียงด้านหน้า สิ่งนี้เกิดขึ้นได้มากในคนที่นั่งทำงานตามที่กล่าวไว้ข้างต้น

ความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายมีประโยชน์มากเช่นเมื่อคุณปีนบันไดหรือขึ้นหรือลงจากเก้าอี้หรือรถการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งที่จะช่วยเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายคือท่าโยคะ แต่คุณสามารถเข้าถึงสิ่งนี้ได้โดยใช้กลยุทธ์หลายอย่าง

ปรับสภาพสะโพกด้านนอกของคุณ

ตอนนี้เรามาพูดถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันไม่ให้คุณล้มลงไปด้านข้างและทำให้สะโพกของคุณคงที่เมื่อคุณยืนด้วยขาข้างเดียว (ลองนึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเดินหรือวิ่งและเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสมดุลกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกทำงานหนักในระหว่างทำกิจกรรมเหล่านี้)

เมื่อผู้ลักพาตัวตึงเกินไปพวกเขาอาจเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางด้านนอกของต้นขา (ด้านเดียวกัน) ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจเปลี่ยนกลไกของกระดูกเชิงกรานของคุณและหลังส่วนล่างเพื่อให้กระดูกเชิงกรานลดลงด้านใดด้านหนึ่งขึ้นไป ในอีกด้านหนึ่ง ซึ่งมักเรียกกันว่า "การเดินป่าแบบฮิป ๆ "

กระดูกสันหลังอาจโค้งไปด้านข้างเพื่อปรับให้เข้ากับการไต่สะโพก เมื่อสะโพกขวาของคุณไต่ขึ้น (และกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณอยู่ในช่วงยืดโดยสัมพันธ์กับด้านซ้าย) ด้านขวาของกระดูกสันหลังจะโค้งออกไปด้านนอกซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อด้านนั้นตึงหรือทำงานหนักเกินไป ซึ่งหมายความว่าในตัวอย่างของเรากล้ามเนื้อด้านซ้ายของกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอกว่าด้านขวา

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่ตึง แต่มักพบในกรณีของ scoliosis ด้วย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณอาจมีอาการปวดสะโพกปวดหลังหรือทั้งสองอย่างการเคลื่อนไหวของสะโพกอาจลดน้อยลงและคุณอาจแข็ง

วิธีแก้ไขกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่ตึงและเอียงอุ้งเชิงกรานเอียง

เช่นเดียวกับล่ามและเอ็นร้อยหวายมีสองวิธีในการปลดต้นขาด้านนอก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดฉันขอแนะนำให้ใช้ร่วมกัน

• ยืดสะโพกด้านนอกของคุณ
• เสริมสร้างต้นขาด้านในหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อขาหนีบ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการทรงตัวแบบขาเดียว

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกหรือที่เรียกว่าผู้ลักพาตัวสะโพกขยับสะโพกและต้นขาด้วยกล้ามเนื้อกลูทิอุสมีเดียส

ปรับสภาพสะโพกด้านในของคุณ

กล้ามเนื้อต้นขาหรือขาหนีบด้านในหรือที่เรียกว่า adductors มีบทบาทในการวางตำแหน่งอุ้งเชิงกรานดังนั้นการเอียงไปด้านข้างที่อธิบายไว้ข้างต้น

การกระทำของ Adductor ตรงข้ามกับสะโพกด้านนอกดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกหดตัวหรือตึงตัว adductors อาจยืดออกหรือในทางกลับกัน เมื่อพวกมันทำงานอย่างถูกต้อง adductors จะช่วยให้คุณทรงตัวได้เมื่อคุณยืนอยู่ นอกจากนี้ยังนำต้นขา (และส่วนล่าง) พาดกึ่งกลางลำตัว แต่เมื่อเริ่มตึงอาจทำให้ตำแหน่งอุ้งเชิงกรานของคุณเปลี่ยนไปและยืดตัวมากเกินไปทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านข้างซึ่งส่งผลต่อกระดูกสันหลัง (รวมถึงกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง) ซึ่งคล้ายกับที่อธิบายไว้สำหรับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกใน " ปรับสภาพสะโพกด้านนอกของคุณ "ด้านบน

หลายคนมี adductors ที่อ่อนแอแม้ว่าพวกเขาจะแน่น ในกรณีนี้ให้เพิ่มความแข็งแรงของต้นขาด้านในลงในส่วนผสมของคุณ แต่อย่าลืมยืดด้วย