การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

แบบฝึกหัดป้องกันอาการปวดหลัง

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดหลังคือสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางแข็งแรงและยืดหยุ่น เคล็ดลับในการป้องกันตัวเองจากอาการปวดหลังมีดังนี้

ย้ายเพิ่มเติม

การนั่งมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ดังนั้นควรลุกขึ้นและขยับตัวสักสองสามนาทีทุก ๆ ชั่วโมง จากการวิจัยมากขึ้นเรื่อย ๆ การนั่งเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างปิดตัวลงซึ่งมีผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นอันตรายรวมถึงการเผาผลาญที่ลดลงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นให้ลุกขึ้นและทำสควอทอย่างน้อยสองสามครั้งหรือเดินไปรอบ ๆ สองสามนาทีทุก ๆ ชั่วโมง

มีความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายยืดหลังขั้นพื้นฐานจะช่วยรักษาท่าทางที่ดีกลไกของร่างกายและความยืดหยุ่น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเป้าหมายของการยืดกล้ามเนื้อคือการพัฒนาและรักษาการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมรอบ ๆ ข้อต่อต่างๆ สำหรับกระดูกสันหลังนักกีฬาโดยทั่วไปจะต้องมีความคล่องตัวและการเคลื่อนไหวที่ดีในกระดูกสันหลังทรวงอก (หลังส่วนบน) ในขณะที่กระดูกสันหลังส่วนเอวให้ฐานรองรับที่มั่นคงและมั่นคง

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบใดก็ตามอาจรู้สึกดีมากหลังออกกำลังกายหรือหลังจากนั่งเป็นเวลานานประโยชน์ที่แท้จริงของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะคือสามารถช่วยรักษาการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมรอบ ๆ ข้อต่อต่างๆได้ จะมีประโยชน์มากยิ่งขึ้นหากการยืดและคลายกล้ามเนื้อที่ตึงไปพร้อมกับการเสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อที่อ่อนแอตามที่อธิบายไว้ในเคล็ดลับถัดไปการกระตุ้นแบบ glute

รับ Glutes ของคุณยิง

หากคุณนั่งเหยียดยาวคุณอาจจะต้องปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตึงและงอสะโพกที่ตึง ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อแบบนี้เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่บางคนมีอาการปวดหลังส่วนล่าง นอกเหนือจากการลุกขึ้นให้บ่อยขึ้นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างแล้วการทำกิจวัตรการกระตุ้น glute ที่เฉพาะเจาะจงจะช่วยให้การยิงด้านหลังของคุณเป็นไปอย่างถูกต้องและบรรเทาความไม่สมดุลบางอย่างที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังเป็นกิจวัตรที่ดีสำหรับนักกีฬาในการวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกาย

เสริมสร้างหลังและแกนกลางของคุณ

การทำกิจวัตรการเสริมความแข็งแรงของหลังและแกนกลางอย่างง่าย ๆ จะช่วยให้คุณรักษากลไกของร่างกายที่มั่นคงได้โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่ให้การสนับสนุนและความมั่นคงกับกระดูกสันหลัง อุปกรณ์เสริมความแข็งแรงด้านหลังที่เป็นประโยชน์และมักถูกมองข้ามบางส่วน ได้แก่ การออกกำลังกายสะพานการออกกำลังกายการยืดหลังและการออกกำลังกายยืดแขนและขา

เปิดใช้งาน Abdominis ตามขวาง (TVA)

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (TVA) เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดและเป็นหนึ่งในแกนหลักที่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวมีเสถียรภาพ TVA ที่อ่อนแอมักเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่การออกกำลังกายง่ายๆอย่างหนึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้ได้

สร้างความแข็งแกร่งโดยรวมมากขึ้น

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการสร้างความแข็งแรงโดยรวมด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งขั้นพื้นฐานสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning รายงานว่าการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์อย่างมากในการลดอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับปรุงการทำงานของผู้ป่วยมากกว่าการเข้าร่วมโปรแกรมการปรับสภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิค โปรแกรมการศึกษาใช้แบบฝึกหัดความต้านทาน