โยคะช่วยแก้ปวดหลังได้อย่างไร

คุณเคยลองทุกอย่างที่ยาทั่วไปมีให้สำหรับปัญหากระดูกสันหลังของคุณ แต่ยังคงเจ็บอยู่และกำลังมองหาทางเลือกอื่นอยู่หรือไม่?

fizkes / iStock

หรือบางทีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวก็กระตุ้นให้คุณลองเล่นโยคะโดยบอกว่ามัน“ ได้ผล” สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างของพวกเขา หรือคุณอาจจะรู้สึกโดยสัญชาตญาณว่าถ้าคุณเล่นโยคะทุกวันคุณสามารถ“ ออกกำลังกาย” ที่ทำให้หลังของคุณรู้สึกไม่สบายได้

เป็นไปได้มากว่าคุณมาถูกทางแล้วกับแนวคิดนี้ แต่ถ้าคุณมีอาการปวดหลังหรือคอความรู้เบื้องต้นบางประการก็เพื่อช่วยให้การฝึกโยคะของคุณปลอดภัยมีประสิทธิผลและเหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ

สำหรับคนที่ปวดหลังหรือปวดคอการหาชั้นเรียนโยคะที่เหมาะสม (และเข้าร่วม) อาจคล้ายกับ "ว่ายน้ำกับฉลาม" คุณครูและเพื่อนของคุณและเพื่อนร่วมโยคะของคุณอาจมีความหมายที่ดีกับคำแนะนำของพวกเขา แต่น่าเสียดายที่นี่ไม่ได้รับประกันว่าประสบการณ์นี้จะเหมาะกับคุณ ไม่รับประกันด้วยซ้ำว่าคุณจะสามารถทำทุกอย่างได้อย่างปลอดภัย

แต่การเข้าหาโยคะที่เต็มไปด้วยข้อมูลที่จำเป็นในการตัดสินใจที่ดีอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทำอันตรายมากกว่าผลดีต่อคอหรือหลังของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมด้านล่างเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นโปรแกรมโยคะที่ออกแบบมาเพื่อรักษาหลังของคุณหรืออย่างน้อยที่สุดก็คือไม่เจ็บ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

สิ่งแรกก่อน หากคุณมีปัญหาที่หลังขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะลองเล่นโยคะ สิ่งที่ควรถามผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณมีดังนี้

• คุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวหรือการเคลื่อนไหวใด
• อะไรคือระดับความท้าทายที่มีประสิทธิผลมากที่สุดสำหรับคุณเมื่อพิจารณาจากเงื่อนไขของคุณ?
• มีการปรับเปลี่ยนใด ๆ ที่คุณสามารถลองเพื่อช่วยให้คุณปลอดภัยและปราศจากการบาดเจ็บได้หรือไม่?
• คุณควรรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับปฏิกิริยาระหว่างยาที่คุณทานกับการออกกำลังกาย คุณควรระวังอะไรบ้าง?

โดยทั่วไปไม่แนะนำให้เริ่มโปรแกรมโยคะในขณะที่คุณมีอาการปวดคอหรือหลังอย่างเฉียบพลัน แต่เมื่อระยะแรกของการรักษาซึ่งมีลักษณะของการอักเสบและความเจ็บปวดจบลงแล้วโยคะแบบอ่อนโยนบางอย่างอาจมีประโยชน์

เลือกสไตล์โยคะ

รูปแบบโยคะที่น่าเวียนหัวกำลังรอลูกค้ารายใหม่อยู่โดยมีความต้องการความเข้มข้นในการทำงานตั้งแต่แบบเบา ๆ ไปจนถึงความแข็งแรงมาก บางคนเน้นเรื่องจิตวิญญาณและอารมณ์ในขณะที่คนอื่น ๆ ที่โดดเด่นที่สุดคือหฐโยคะให้ความสำคัญกับท่าทางของร่างกายมากกว่า ถึงกระนั้นคนอื่น ๆ ก็เน้นการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนไปมาระหว่างท่าทาง (เรียกว่าวิญญาญสนา.)

รูปแบบโยคะหฐะน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีโดยเฉพาะการพักผ่อนและการฟื้นฟู (เรียกว่า "R และ R")

ขึ้นอยู่กับประเภทของอาการปวดหลังและเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่คุณมีโยคะหยินและ / หรือโยคะโซมาติกอาจจัดทำมาตรการจัดการความเจ็บปวดที่ดีขึ้นอยู่กับประเภทของอาการปวดหลังและเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่คุณมี โยคะหยินเป็นเรื่องเกี่ยวกับการถือท่าทางให้นานพอที่จะปล่อยเนื้อเยื่อที่ตึงเป็นพิเศษในขณะที่โยคะโซมาติกพยายามให้ความรู้เกี่ยวกับรูปแบบการเคลื่อนไหวของจิตใต้สำนึกของคุณอีกครั้ง (ซึ่งอธิบายถึงการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ที่เราทำทุกวัน) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์โยคะ และใช่มีเช่นโยคะ Somatic Yin

ในทางกลับกันคุณควรหลีกเลี่ยงรูปแบบการเล่นโยคะที่ก้าวร้าว ซึ่งรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เฉพาะ: Kundalini, Ashtanga และ Bikram ("ร้อน") โยคะ ระบบเหล่านี้มีทั้งความเชี่ยวชาญและความท้าทายและโดยทั่วไปแล้วไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลัง

พูดคุยกับครูสอนโยคะที่คาดหวังของคุณ

เมื่อคุณได้สนทนากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณแล้วให้พูดคุยกับผู้สอนโยคะทุกคนที่คาดหวัง ลองเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำงานกับนักเรียนที่มีภาวะกระดูกสันหลังคดตลอดจนประสบการณ์ที่พวกเขาสอนผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์เช่นคุณ

นอกจากนี้คุณสามารถคาดหวังว่าผู้สอนของคุณจะสามารถตอบสนองต่อข้อ จำกัด ทางการแพทย์ของคุณด้วยการใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก (เครื่องช่วยพิเศษ) และการปรับเปลี่ยนท่าทาง ถ้าพวกเขาทำไม่ได้หรือพวกเขาไม่อยากได้ยิน / เคารพในสิ่งที่คุณพูดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับคนที่อยู่ข้างหลังคุณมีโอกาสดีกว่าที่จะได้อยู่กับครูคนอื่น

ในขณะที่คุณพูดคุยกับครูสอนโยคะที่คาดหวังของคุณให้ถามเกี่ยวกับข้อมูลประจำตัวของเธอหรือข้อมูลประจำตัวของเธอรวมถึงจำนวนชั่วโมงของการฝึกอบรมครูที่พวกเขามี (500 ดีกว่า 200 โดยทั่วไป) และการรับรองขั้นสูงที่พวกเขามี

คุณอาจสอบถามเกี่ยวกับชั้นเรียนที่เหมาะกับคุณในความคิดเห็นของพวกเขา และหากคุณมีคลาสใดคลาสหนึ่งอยู่ในใจลองค้นหาว่าความท้าทายนั้นจะเป็นอย่างไร

การได้รับคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดว่าจะเริ่มทำโยคะอย่างไรที่ไหนและกับใครเพื่อความเจ็บปวดของคุณ

สิ่งที่ควรถามอีกประการหนึ่งคือนโยบายและรูปแบบของครูที่คาดหวังเมื่อต้องปรับเปลี่ยนด้วยตนเอง ผู้สอนบางคนมีขนาดใหญ่ในเรื่องนี้ แม้ว่าการปรับเปลี่ยนจะมีประโยชน์ในบางสถานการณ์ แต่หากคุณมาที่เซสชันด้วยอาการบาดเจ็บที่หลังหรืออาการอื่น ๆ คุณอาจต้องขอให้ครูละเว้นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการปวดรุนแรงขึ้น

อย่างไรก็ตามคุณควรปรึกษาปัญหาเหล่านี้กับครูสอนโยคะก่อน ชั้นเรียนเริ่มหลีกเลี่ยงความประหลาดใจที่ไม่ต้องการ

และในที่สุดหากคุณไม่ได้เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพด้วยตัวเองคุณจำเป็นต้องหาครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสม อย่าพยายามสอนตัวเอง

การมองในเชิงลึก

ในฤดูใบไม้ร่วงปี 2554 งานวิจัยสองชิ้นช่วยให้เราเข้าใจวิธีที่โยคะอาจใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังได้ การศึกษาของอังกฤษเป็นเวลาสามปีซึ่งมีผู้เข้าร่วม 313 คนและผู้สอนหลายคนได้ส่งมอบโปรแกรมให้กับผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง ยกเว้นสุขภาพโดยทั่วไปผู้เข้าร่วมโยคะมีอาการดีขึ้นกว่ากลุ่มควบคุมในทุกด้าน (เช่นความเจ็บปวดและความสามารถในการรับรู้ความเจ็บปวด)

การศึกษาอื่น ๆ ที่ทำในสหรัฐอเมริกาเปรียบเทียบกับโยคะกับการยืดกล้ามเนื้อในปริมาณที่เท่ากัน นักวิจัยพบว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเล็กน้อยถึงปานกลางโดยไม่มีอาการปวดตะโพกการยืดกล้ามเนื้อทำได้เช่นเดียวกับโยคะ

การศึกษาครั้งที่สองนี้แสดงให้เห็นว่า“ โดยรวมแล้วการเคลื่อนไหวที่มีคุณค่าในกระบวนการบำบัดนั้นเป็นอย่างไร” Debbie Turczan, M.S.P.T. Turczan เป็นครูสอนโยคะบำบัดและนักกายภาพบำบัดในนิวยอร์กซิตี้

"โยคะสอนให้เราเคารพว่าร่างกายของเราอยู่ที่ใดแทนที่จะเปรียบเทียบความสามารถในปัจจุบันของเรากับสิ่งที่เราเคยทำได้หรือสิ่งที่คนอื่นทำได้" เธอกล่าวเสริม

โยคะสำหรับอาการปวดหลัง Pose Series ที่คุณสามารถลองได้

เมื่อทำโยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังให้สมดุลคือคำนี้ ความสมดุลไม่จำเป็นต้องหมายถึงการออกกำลังกายที่ท้าทายมากเกินไป มันเป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดลำดับและการคำนึงถึงระดับความเจ็บปวด / ความรู้สึกไม่สบายขณะที่คุณฝึก ตัวอย่างเช่นสิ่งสำคัญคือต้องติดตามท่าทางที่เกี่ยวข้องกับการโค้งหลังกับท่าที่คุณก้มตัวไปข้างหน้า

การทำงานอย่างสมดุลยังช่วยประสานความมั่นคงของกระดูกสันหลังโดยรวม อาจช่วยป้องกันความเด่นของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบางส่วนเหนือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการบาดเจ็บที่หลัง

หากการฝึกโยคะอย่างรวดเร็วในที่ทำงานคือสิ่งที่คุณต้องการลองดูคำทักทายของดวงอาทิตย์ที่หลังของคุณจะต้องหลงรัก เป็นลำดับที่นุ่มนวล แต่มีประสิทธิภาพในการบีบและยืดความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อหลังของคุณ

โยคะสำหรับอาการปวดหลังกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ สำหรับหลาย ๆ คนการเล่นโยคะจะสร้างความสมดุลระหว่างความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของร่างกายซึ่งมักเป็นตัวการที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวและความพิการ

ในความเป็นจริงการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนกันยายน - ตุลาคม 2556การจัดการการวิจัยความเจ็บปวด ชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยรักษาอาการปวดหลังเรื้อรังได้ดี

และเทคนิคการหายใจของโยคะอาจช่วยบรรเทาความเครียดของคุณได้เช่นเดียวกับการยืดเส้นยืดสายที่ท้าทาย การเน้นทางจิตวิญญาณในชั้นเรียนโยคะบางประเภทอาจให้โอกาสในการทำงานอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นในการรักษาและการแก้ปัญหาความเจ็บปวด