การออกกำลังกายงอหลังส่วนหลังของวิลเลียมส์

การออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างเป็นวิธีง่ายๆในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของบั้นเอวและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายเนื่องจากจะทำให้เกิดความเครียดที่หลังของคุณน้อยที่สุดและสามารถทำได้ในขณะนอนราบ การงอบั้นเอวแสดงให้เห็นว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับปัญหากระดูกสันหลังตีบกระดูกสันหลังและข้อต่อบั้นเอว การออกกำลังกายงอเอวเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายงอวิลเลียมส์

เมื่อใดควรทำการงอหลังต่ำ

มีบางครั้งที่การงอบั้นเอวจะเป็นประโยชน์ต่อการแสดง ผู้ที่มีอาการเฉพาะเช่นปวดหลังส่วนล่างมักจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่าง

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างเมื่อคุณฟื้นตัวจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทหรือหมอนรองกระดูกโป่งซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความก้าวหน้าของการออกกำลังกายหลังส่วนล่างสำหรับอาการปวดตะโพกคุณต้องใช้ความระมัดระวังในการทำแบบฝึกหัดนี้ หมอนรองกระดูกเคลื่อนเฉียบพลันหรือหมอนรองกระดูกอาจแย่ลงจากการงอบั้นเอว คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่ควรทำ

ใครไม่ควรงอเอว

มีบางกรณีที่ไม่ควรออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่าง

หากคุณออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างและอาการของคุณแย่ลงนั่นเป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การรวมศูนย์ (การเคลื่อนไหวของอาการปวดกระดูกสันหลังที่สะโพกต้นขาหรือขาไปด้านหลัง) ของอาการที่เกิดขึ้นขณะที่คุณออกกำลังกายเป็นการบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมสำหรับคุณที่จะทำ ในทางกลับกันหากอาการของคุณแย่ลงที่บั้นท้ายต้นขาหรือขาขณะที่คุณออกกำลังกายจะถือว่าเป็น "ไฟแดง" ควรหยุดการออกกำลังกายทันที

อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรืออื่น ๆ

วิธีการทำแบบฝึกหัด

ในการออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างแบบหงายคุณต้องหาที่สำหรับนอนหงาย พื้นผิวที่คุณนอนควรรองรับได้ แต่ก็ยังควรมีเบาะเพียงพอที่จะให้ความสบายได้บ้าง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายท่างอเอวบนเตียง แต่สามารถทำได้หากไม่มีทางเลือกอื่น

• นอนหงาย.
• งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น
• ค่อยๆนำเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่หน้าอกของคุณแล้วจับเข่าด้วยมือของคุณ หากแรงกดที่หัวเข่าทำให้ปวดเข่าคุณสามารถจับต้นขาไว้ใต้เข่าได้
• ค่อยๆดึงเข่าขึ้นมาใกล้หน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที
• ค่อยๆปล่อยให้หัวเข่าของคุณลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เท้าของคุณควรวางราบกับพื้นและเข่าควรงอ
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อย่าลืมติดตามอาการของคุณในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ หากอาการของคุณลดลงหรือรวมศูนย์ให้ทำซ้ำทั้ง 10 ครั้ง หากอาการของคุณแย่ลงคุณต้องหยุดและขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การยืดกล้ามเนื้อบั้นเอวอย่างต่อเนื่องหากอาการปวดของคุณแย่ลงไม่ใช่ความคิดที่ดี

การออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน เมื่ออาการปวดของคุณลดลงสามารถทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้งโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการบำรุงหลังส่วนล่าง

ความก้าวหน้าของแบบฝึกหัดงอหลังต่ำ

เมื่อการออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างแบบหงายเป็นเรื่องง่ายอาจถึงเวลาที่จะต้องดำเนินการต่อไปด้วยการออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่มเติม ความก้าวหน้าของแบบฝึกหัดประกอบด้วย:

• งอบั้นเอวในท่านั่ง นั่งบนเก้าอี้โดยให้เข่าเปิดและเท้าบนพื้น เอนไปข้างหน้างอที่หลังส่วนล่างของคุณ เอื้อมมือลงไปที่พื้นระหว่างหัวเข่าของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• การงอบั้นเอวยืน: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่และงอไปข้างหน้าช้าๆที่เอว เอื้อมมือลงไปที่เท้าของคุณให้ไกลที่สุดและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายงอของวิลเลียมส์ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด หากความก้าวหน้าของการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวดคุณต้องหยุดการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้กลับไปออกกำลังกายก่อนหน้านี้ที่ไม่ก่อให้เกิดอาการปวด การเช็คอินกับ PT ของคุณก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน

นักกายภาพบำบัดหลายคนแนะนำให้งอไปข้างหลังสองสามครั้งหลังจากออกกำลังกายงอ ซึ่งจะช่วยชดเชยภาระการงอที่คุณวางไว้บนกระดูกสันหลังระหว่างการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดง่ายๆที่ต้องทำคือการกดตัวนอนคว่ำหรือการยืดบั้นเอวยืน การทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งมักจะเพียงพอหลังจากการออกกำลังกายงอวิลเลียมส์ PT ของคุณสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายส่วนขยายเหล่านี้สำหรับกระดูกสันหลังของคุณ

คำจาก Verywell

หากคุณมีอาการปวดหลังการออกกำลังกายและการแก้ไขท่าทางเป็นเครื่องมือหลักในการกลับไปทำกิจกรรมและการทำงานตามปกติ การออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างอาจเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมตามปกติและทำงานได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย ตรวจสอบกับ PT ของคุณเพื่อดูว่าการงอบั้นเอวเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพของคุณหรือไม่