ถั่วพิสตาชิโอช่วยเสริมแผนการลดน้ำหนักผลการศึกษาพบ

รูปภาพ Nensuria / Getty

ประเด็นที่สำคัญ

• การกินถั่วเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพในเชิงบวกรวมถึงการลดน้ำหนัก
• จากข้อมูลล่าสุดพบว่าผู้ที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักจะลดน้ำหนักไม่ว่าพวกเขาจะบริโภคถั่วพิสตาชิโอหรือไม่ก็ตาม อย่างไรก็ตามผู้ที่กินถั่วพิสตาชิโอจะมีความดันโลหิตลดลงบริโภคไฟเบอร์มากขึ้นและกินขนมหวานน้อยลง
• การเพิ่มถั่วพิสตาชิโอในอาหารของคุณสามารถช่วยรักษาน้ำหนักและสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วพิสตาชิโอในโปรแกรมลดน้ำหนักตามพฤติกรรมอาจส่งผลในเชิงบวกเช่นน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพและลดความดันโลหิต

ข้อมูลใหม่นี้ท้าทายวิธีคิดแบบเดิม ๆ เกี่ยวกับไขมันในอาหารของเรา ก่อนหน้านี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมดโดยสมมติว่าการบริโภคมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและมีผลต่อการเต้นของหัวใจในทางลบ

“ ในฐานะนักกำหนดอาหารที่อาศัยอยู่กับลูกค้าหลายทศวรรษของโรคกลัวไขมันการวิจัยเช่นการศึกษาพิสตาชิโอเมื่อไม่นานมานี้เกิดขึ้นอีกครั้งและยังแสดงให้เห็นถึงพลังของการกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกครั้งเพื่อให้บรรลุการลดน้ำหนักและเป้าหมายด้านสุขภาพ RDN, CPT ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Shaw Simple Swaps กล่าวกับ Verywell

ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งของไขมันในอาหาร แต่ไม่ใช่ไขมันประเภทเดียวกับที่พบในอาหารแปรรูปอย่างหนัก แต่ถั่วพิสตาชิโอมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจซึ่งเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพในเชิงบวกมากมาย

มาร์ธา McKittrick, MS, RDN

แม้ว่าถั่วทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถั่วพิสตาชิโอเป็นสิ่งที่ฉันแนะนำให้กับลูกค้าบ่อยที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ผลการศึกษาใหม่ซึ่งตีพิมพ์ในปีพ. ศสารอาหาร ในเดือนกรกฎาคม 2020 แสดงให้เห็นว่าไม่จำเป็นที่จะต้องหลีกเลี่ยงไขมันที่ดีต่อหัวใจ (พบในอาหารเช่นถั่วน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด) เพื่อให้มีน้ำหนักและเป้าหมายด้านสุขภาพอื่น ๆ ในความเป็นจริงในบางกรณีการหลีกเลี่ยงไขมันสามารถต่อต้านได้

เพื่อค้นหาว่าการบริโภคพิสตาชิโอสามารถนำมาใช้เป็นประโยชน์ในโครงการลดน้ำหนักได้หรือไม่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานดิเอโกได้ศึกษาผู้ใหญ่ 100 คน: บางคนที่มีสุขภาพแข็งแรงบางคนที่มีน้ำหนักเกินและบางคนเป็นโรคอ้วน

ผู้เข้าร่วมทุกคนได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายการควบคุมอาหารและพฤติกรรมเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก ในช่วงระยะเวลา 4 เดือนครึ่งหนึ่งของกลุ่มตัวอย่างในการศึกษาได้เพิ่มถั่วพิสตาชิโอ 1.5 ออนซ์ (เพียงหยิบมือเดียว) ในอาหารประจำวันของพวกเขา ผู้เข้าร่วมการศึกษาอีกครึ่งหนึ่งไม่ได้เพิ่มถั่วพิสตาชิโอในอาหารของพวกเขา

เมื่อสิ้นสุดระยะเวลา 4 เดือนทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักตัวไปประมาณ 5% และดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลง อย่างไรก็ตามกลุ่มที่กินถั่วพิสตาชิโอทุกวันยังมีความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกที่ดีขึ้นการบริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้นและการบริโภคขนมหวานลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กินถั่วพิสตาชิโอ

ผลลัพธ์มีแนวโน้มดี แต่การศึกษามีข้อ จำกัด “ ในขณะที่ผลการศึกษานี้อ้างอิงจากผู้เข้าร่วม 84 คนที่ทำจนจบและฉันอยากเห็นขนาดตัวอย่างที่ใหญ่ขึ้นในการวิจัยในอนาคต แต่สิ่งนี้ช่วยสนับสนุนการวิจัยหลายทศวรรษที่ส่งเสริมการบริโภคถั่วซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ "ชอว์กล่าว

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ

หากคุณกำลังเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักการเพิ่มถั่วพิสตาชิโอในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักได้และลดความดันโลหิตของคุณ ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อหัวใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่ใจกับส่วนของคุณเพื่อให้แคลอรี่ของคุณอยู่ในการตรวจสอบ

ถั่วพิสตาชิโอและการลดน้ำหนัก

ตั้งแต่อัลมอนด์ไปจนถึงวอลนัทรวมถึงถั่วในอาหารที่สมดุลนั้นเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพในเชิงบวกมากมายรวมถึงการลดน้ำหนักอย่างไรก็ตามถั่วพิสตาชิโอดูเหมือนจะเป็นที่รักในโลกแห่งข้อมูลการลดน้ำหนัก

“ แม้ว่าถั่วทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถั่วพิสตาชิโอก็เป็นสิ่งที่ฉันแนะนำให้กับลูกค้าบ่อยที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก” Martha McKittrick, MS, RDN นักโภชนาการที่จดทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้กล่าวกับ Verywell เหตุผลก็คือคุณได้รับผลตอบแทนที่มากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณในแง่ของโภชนาการ

“ ต่อถั่ว 1 ออนซ์คุณจะได้รับถั่วพิสตาชิโอ 49 เม็ดเทียบกับอัลมอนด์ 24 เม็ดหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 18 เม็ดเท่านั้น” McKittrick กล่าว“ ถั่วพิสตาชิโอยังเต็มไปด้วยเส้นใยโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตสเตอรอลที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วย”

การเพิ่มอาหารเช่นถั่วลงในอาหารของคุณดูเหมือนจะช่วยในการลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีการเติมเต็มทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเข้าถึงอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการได้น้อยลง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคพิสตาชิโอนั้นเชื่อมโยงกับความอิ่มที่เพิ่มขึ้นในผู้หญิงที่มีสุขภาพดี หากคุณรู้สึกอิ่มคุณมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลอรี่น้อยลงซึ่งสามารถรองรับการลดน้ำหนักได้

การกินถั่วพิสตาชิโอในเปลือกยังนำไปสู่การกินอย่างมีสติมากขึ้นเนื่องจากคุณต้องใช้เวลาในการกะเทาะเปลือก ในการศึกษาหนึ่งคนที่กินถั่วพิสตาชิโอในเปลือกแทนที่จะกินถั่วพิสตาชิโอก่อนปอกเปลือกบริโภคแคลอรี่จากถั่วน้อยลง 41% นักวิจัยคิดว่าอาจเป็นเพราะต้องใช้เวลาเพิ่มเติมในการกะเทาะเปลือกถั่วหรือปริมาณที่เพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคถั่วเปลือกแข็ง

วิธีอื่น ๆ ในการสนับสนุนการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ

แม้ว่าการกินถั่วพิสตาชิโอจะช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนัก แต่การเพิ่มลงในอาหารของคุณก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเท่านั้น วิธีดูแลสุขภาพของคุณ

Shaw ชี้ให้เห็นว่าการจัดการขนาดชิ้นส่วนของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน ในขณะที่อาสาสมัครในการศึกษาได้รับถั่วพิสตาชิโอส่วน 1.5 ออนซ์ แต่ชาวอเมริกันชอว์หลายคนได้ให้คำปรึกษาในการต่อสู้ว่า“ เพียงแค่ยึดติดกับส่วนที่พวกเขากำลังวัดหรือกินโดยตรงจากถุง”

เพื่อต่อสู้กับความท้าทายในส่วนนี้ Shaw แนะนำให้ลูกค้าซื้อถั่วพิสตาชิโอที่ไม่มีเปลือก อีกทางเลือกหนึ่งคือให้บริการตัวเองด้วยการช่วยเหลือแบบแบ่งส่วนล่วงหน้าแทนที่จะเอาถั่วออกจากภาชนะ

นอกเหนือจากการรวมถั่วพิสตาชิโอไว้ในอาหารแล้ว Shaw กล่าวว่าผู้ที่มุ่งเน้นไปที่การควบคุมน้ำหนักหรือสุขภาพของหัวใจควรพิจารณาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกอื่น ๆ “ ตัวอย่างเช่นผู้เข้าร่วมในการศึกษานี้มีส่วนร่วมในกิจกรรมและรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงเมื่อเทียบกับการบริโภคปกติ” เธอกล่าว

วิธีง่ายๆในการสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารและของว่าง
• น้ำดื่ม
• ออกกำลังกาย
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

หากคุณเป็นแฟนพันธุ์แท้ถั่วพิสตาชิโอการเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตในตอนเช้าทานเป็นของว่างในมื้อกลางวันสักหยิบมือหรือโรยถั่วบนปลาแซลมอนหรือสลัดสำหรับมื้อเย็นสามารถช่วยให้คุณบรรลุและรักษาเป้าหมายด้านสุขภาพได้