วิธีป้องกันโรคอ้วน

รูปภาพ Cavan Images / Getty

คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการป้องกันโรคอ้วนเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นประวัติครอบครัวที่มีน้ำหนักเกินปัญหาทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องหรือแม้แต่ความกังวลโดยรวมเกี่ยวกับการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะมีเหตุผลอะไรก็ตามเป้าหมายก็คือเป้าหมายที่คู่ควร การป้องกันโรคอ้วนช่วยให้คุณลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องตั้งแต่โรคหัวใจเบาหวานไปจนถึงมะเร็งบางชนิดและอื่น ๆ อีกมากมาย

เช่นเดียวกับโรคเรื้อรังหลายอย่างโรคอ้วนสามารถป้องกันได้ด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นการออกกำลังกายการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์การนอนหลับให้เพียงพอเป็นต้น กลยุทธ์ในการป้องกันยังเป็นกลยุทธ์สำหรับการรักษาหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอยู่แล้ว

มีการวิจัยมากขึ้นเรื่อย ๆ เกี่ยวกับการป้องกันโรคอ้วน ขณะนี้โรคนี้กำลังระบาดด้านสุขภาพทั่วโลกซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 650 ล้านคนทั่วโลกตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก

อาหาร

โรคอ้วนสามารถป้องกันได้โดยปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นี่คือการเปลี่ยนแปลงง่ายๆที่คุณสามารถทำได้กับพฤติกรรมการกินของคุณซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน

• รับประทานวันละ 5 มื้อ: เน้นการรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยห้าถึงเจ็ดหน่วยบริโภคทุกวัน ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ จากข้อมูลของ WHO มีหลักฐานที่น่าเชื่อว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนพวกมันมีสารอาหารในปริมาณที่สูงขึ้นและมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะดื้ออินซูลินที่ลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยมีแคลอรี่น้อยลงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป: อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงเช่นขนมปังขาวและขนมขบเคี้ยวหลายกล่องเป็นแหล่งที่มาของแคลอรี่เปล่าซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในการเผาผลาญของเซลล์พบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ได้รับอาหารแปรรูปสูงบริโภคแคลอรี่มากขึ้นและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดจะกินน้อยลงและลดน้ำหนักได้
• ลดการบริโภคน้ำตาล: สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาให้ต่ำ American Heart Association แนะนำให้บริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชายแหล่งที่มาหลัก ๆ ของน้ำตาลเสริมที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมทั้งโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังหรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา ขนมธัญพืชเช่นพายคุกกี้และเค้ก เครื่องดื่มผลไม้ (ซึ่งไม่ค่อยเป็นน้ำผลไม้ 100%); ลูกอม; และของหวานที่ทำจากนมเช่นไอศกรีม
• จำกัด สารให้ความหวานเทียม: สารให้ความหวานเทียมเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเบาหวาน หากคุณรู้สึกว่าต้องใช้สารให้ความหวานให้เลือกน้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อยซึ่งเป็นทางเลือกจากธรรมชาติ
• ข้ามไขมันอิ่มตัว: การศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารไบโอเมดิก้าแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนให้เน้นที่แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) แทนเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและถั่วต้นไม้ แม้แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็แนะนำให้ จำกัด ไว้ที่ 20-35% ของแคลอรี่ต่อวันและผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือโรคหลอดเลือดอาจต้องการระดับที่ต่ำกว่านี้
• จิบอย่างชาญฉลาด: ดื่มน้ำให้มากขึ้นและกำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ ชงน้ำดื่มให้คุณ ชาและกาแฟไม่หวานก็ใช้ได้เช่นกัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังหรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาซึ่งไม่เพียง แต่มีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมากเท่านั้น แต่ยังมีการแสดงให้เห็น (ในกรณีก่อนหน้านี้) เพื่อก่อให้เกิดอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ปรุงอาหารที่บ้าน: การศึกษาที่พิจารณาความถี่ของการเตรียมอาหารที่บ้านพบว่าทั้งชายและหญิงที่เตรียมอาหารที่บ้านมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มน้อยลง นอกจากนี้ยังมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
• ลองรับประทานอาหารจากพืช: การรับประทานอาหารจากพืชมีความสัมพันธ์กับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นและอัตราการเป็นโรคอ้วนที่ลดลงมาก เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ให้เติมผักและผลไม้ทั้งจานในทุกมื้อ สำหรับของว่างให้กินถั่วไม่ใส่เกลือในปริมาณเล็กน้อย (1.5 ออนซ์หรือกำมือเล็ก ๆ ) เช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์วอลนัทและพิสตาชิโอ (ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ) ไปหาแหล่งโปรตีนที่ง่าย (หรือกำจัดทั้งหมด) ที่มีไขมันอิ่มตัวอย่างหนักเช่นเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม

ออกกำลังกาย

หลักเกณฑ์ในระดับประเทศและระดับนานาชาติส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นั่นหมายถึงอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงคือการเดินเร็วตามการวิเคราะห์ข้อมูลปี 2015 จาก Health Surveys จากประเทศอังกฤษ

นักวิจัยพบว่าบุคคลที่เดินเร็วหรือเร็วมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวลดลงดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงและรอบเอวลดลงเมื่อเทียบกับบุคคลที่ทำกิจกรรมอื่น ๆ

นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ออกกำลังกายตลอดทั้งวันไม่ว่าจะโดยใช้โต๊ะยืนพักผ่อนยืดเส้นยืดสายบ่อยๆหรือหาวิธีทำงานในการเดินประชุมตลอดทั้งวัน

ผ่อนคลาย

ความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลให้เกิดการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีเนื่องจากคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่น ๆ สามารถเพิ่ม“ ความอยากคาร์โบไฮเดรต” และทำให้การใช้วิจารณญาณและจิตตานุภาพเป็นเรื่องยาก

มองหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากมายในการเอาชนะความเครียดและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ไปเดินเล่นทุกวันเล่นโยคะหรือไทเก็กเป็นประจำนั่งสมาธิฟังเพลงที่คุณชื่นชอบพบปะกับเพื่อน ๆ หรือทำอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณผ่อนคลายและทำให้คุณมีความสุข

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีสัตว์เลี้ยงสามารถลดความดันโลหิตและสัตว์เลี้ยงโดยเฉพาะสุนัขสามารถเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณและสามารถช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้

นอน

บทบาทของการนอนหลับต่อความเป็นอยู่โดยรวมไม่สามารถพูดเกินจริงได้ สิ่งนี้ขยายไปสู่เป้าหมายในการป้องกันโรคอ้วนด้วย CDC แนะนำให้นอนหลับเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไปและยิ่งนอนมากขึ้นสำหรับผู้ที่อายุน้อยกว่า

การศึกษาได้เชื่อมโยงเวลาเข้านอนในภายหลังกับการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาหนึ่งในกลุ่มวัยรุ่นเกือบ 3,500 คนที่ติดตามระหว่างปี 1994 ถึงปี 2009 ในการศึกษาสุขภาพวัยรุ่นแห่งชาติระยะยาวพบว่า“ การเข้านอนโดยเฉลี่ยในเวลาต่อมาในช่วงสัปดาห์ทำงานตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงวัยผู้ใหญ่มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของค่าดัชนีมวลกายเมื่อเวลาผ่านไป”

ในการศึกษาอื่นนักวิจัยพบว่าการนอนดึกและการนอนไม่หลับในตอนกลางคืนสำหรับเด็กอายุ 4 ปีและ 5 ปีส่งผลให้มีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะนักวิจัยพบว่าอัตราการเป็นโรคอ้วนนั้นสูงกว่าสำหรับเด็กที่นอนน้อยกว่าประมาณ 9.5 ชั่วโมงต่อคืนเช่นเดียวกับเด็กที่เข้านอนเวลา 21.00 น. หรือใหม่กว่า

คำจาก Verywell

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดโรคอ้วน ความจริงที่ว่าสองคนที่ใหญ่ที่สุดนั่นคืออาหารและกิจกรรม - คือสิ่งที่คุณสามารถมีอิทธิพลได้นั้นเป็นข่าวดี การดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ทำให้การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นศูนย์กลางยังสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย และหากคุณมีโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินอยู่แล้วกลยุทธ์เหล่านี้ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย แม้ว่าบางครั้งอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็เป็นการเดินทางที่คุ้มค่า

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าหากคุณมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญและยังคงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ อาจมีภาวะทางการแพทย์ที่เป็นพื้นฐานเช่นโรคต่อมไร้ท่อ (โรคคุชชิ่งหรือภาวะพร่องไทรอยด์) หรือโรคที่ทำให้เกิดการคั่งของของเหลว (โรคตับหัวใจหรือไตบางชนิด)