การดูแลทำความสะอาดด้วยกลไกร่างกายที่ดี

การรักษาบ้านให้น่าอยู่และเป็นระเบียบเรียบร้อยอาจเป็นเรื่องท้าทายเมื่อคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างเรื้อรัง นอกเหนือจากกลยุทธ์สามัญสำนึกเช่นทำความสะอาดทุกครั้งที่ทำได้และจัดระเบียบเครื่องมือล่วงหน้าการจัดการกลไกร่างกายที่ดีสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความรับผิดชอบปกตินี้ได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง

ด้วยเหตุนี้เรามาทำงานบ้านหกอย่างและทำความเข้าใจวิธีการทำงานในแบบที่คุณชอบ

อย่างไรก็ตามก่อนที่เราจะทำคุณควรทราบว่าการปฏิบัติตามเคล็ดลับต่อไปนี้ต้องอาศัยความเต็มใจในส่วนของคุณที่จะตระหนักถึงวิธีที่ไม่เหมือนใครที่คุณทำในแต่ละงาน ปัญหาด้านหลังที่เกี่ยวข้องกับการดูแลทำความสะอาดมักเกิดขึ้นเนื่องจากเราไม่ได้ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยที่จำเป็นในการคิดว่าเราจะย้ายอย่างไร สิ่งนี้จะต้องเปลี่ยนไปหากคุณจะปกป้องหลังของคุณจากการบาดเจ็บความเจ็บปวด (เช่นอาการปวดตะโพก) หรือการบาดเจ็บซ้ำ

เข้าใจแล้วใช่ไหม เอาล่ะมาเริ่มกันเลย

ดูดฝุ่น

คิดว่า "การนอนหงาย" จำกัด เฉพาะการยืนและนั่งเท่านั้นหรือ? คิดใหม่. การดูดฝุ่นเป็นหนึ่งในสิ่งเหล่านั้นที่สามารถนำไปสู่การงอหลังส่วนล่างของคุณเป็นนิสัยได้อย่างรวดเร็ว วิธีนี้ไม่ดีอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณ การหย่อนหลังส่วนล่างไม่ว่าจะมาจากท่าที่คุณถือเป็นระยะเวลานานหรือกิจกรรมเช่นการดูดฝุ่นที่ต้องทำซ้ำ ๆ อาจทำให้เกิดปัญหากับหมอนรองกระดูกสันหลังได้

อีกอย่างที่คนมักจะทำคือดูดฝุ่นด้วยหลังตรงพิเศษ เช่นเดียวกับการหย่อนตัวการทำให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งเกินไปในขณะที่การดูดฝุ่นอาจสร้างความเสียหายได้ ในกรณีนี้อาจทำให้ระคายเคืองปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโรคไขข้ออักเสบ หรืออาจทำให้เส้นโค้งหลังส่วนล่างปกติของคุณรุนแรงขึ้นซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังตึง (และเจ็บปวด) มากขึ้น

คุณสามารถดูดฝุ่นด้วยกลไกร่างกายที่ดีได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสองวิธี (การสลับระหว่างทั้งสองในช่วงเวลาที่ต่างกันนั้นโอเคและแนะนำให้ใช้ในความเป็นจริง)

กลยุทธ์แรกคือการใช้ท่าแทงเล็ก ๆ ที่อยู่ในเขตปลอดความเจ็บปวด กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออย่าขยายความเกินกว่าเขตความสะดวกสบายทางกายภาพของคุณ มันไม่คุ้มที่จะเสี่ยง สำหรับวิธีนี้สิ่งที่คุณต้องทำคือวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างในระยะห่างเล็กน้อย (ท่าทางจะคล้ายกับวิธีที่บังโคลนวางตำแหน่งตัวเอง) วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถเลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังในระหว่างกระบวนการดูดฝุ่นแทนที่จะงอหรืออ้อม (เช่นงอ) ที่กระดูกสันหลังของคุณ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ sacroiliac คุณอาจพบว่าการวางขาข้างใดข้างหนึ่งของคุณไปข้างหน้า (เช่นขวาหรือซ้าย) จะสบายกว่าการจัดวางอีกข้างหนึ่ง อย่าทำงานด้วยความเจ็บปวด ใช้ด้านที่รู้สึกสบายและยึดติดกับสิ่งนั้น

นอกเหนือจากนั้นการสลับขาและ / หรือแขนเป็นครั้งคราวอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

เคล็ดลับอีกสองประการสำหรับกลยุทธ์การแทง: วางมือที่ไม่ดูดฝุ่นบนต้นขาที่อยู่ด้านหน้าเพื่อช่วยรับน้ำหนักและดันหลังของคุณ ประการที่สองพยายามรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ได้ระดับในขณะที่คุณทำงาน กลยุทธ์ที่สองหากคุณสามารถขึ้นและลงจากพื้นได้โดยไม่มีปัญหามากนักคือการดูดฝุ่นในขณะที่คุกเข่าบนเข่าข้างหนึ่ง (ลองนึกถึงข้อเสนอการแต่งงาน) สิ่งนี้ทำให้จุดศูนย์กลางมวลของคุณอยู่ใกล้พื้นมากขึ้นลดระดับที่ร่างกายของคุณต้องรับมือกับแรงโน้มถ่วง การคุกเข่าในขณะที่ดูดฝุ่นอาจช่วยป้องกันการปัดเศษที่กระดูกสันหลังซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการงอที่เราพูดถึงข้างต้น

ปัดฝุ่นและขัดเงา

เมื่อปัดฝุ่นและขัดเฟอร์นิเจอร์ให้ถอดผ้าออกโดยวางแขนที่ไม่ได้ใช้งานกับสิ่งของที่คุณกำลังทำความสะอาด หรือคุณสามารถประคองแขนข้างนั้นไว้บนต้นขาของคุณ

ซักรีด

มาดูกันว่าการซักผ้าอาจเป็นภาระ! ง่ายมากที่จะหักโหมกับงานทำความสะอาดนี้โดยเฉพาะ

ถ้าเป็นไปได้ให้แบ่งของที่คุณต้องยกหรือบรรทุกออกเป็นมัดเล็ก ๆ ที่มีน้ำหนักไม่มาก คุณอาจมีภาระมากขึ้นที่จะจัดการกับวิธีนั้น แต่โดยรวมแล้วกลยุทธ์นี้มีโอกาสน้อยที่จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณขุ่นเคือง

เช่นเดียวกับการดูดฝุ่นพยายามหลีกเลี่ยงไม่ให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งสุดขั้ว กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออย่าอ้อมไปที่กระดูกสันหลังของคุณหรือให้มันแข็งและยื่นออกไปมากเกินไป สโลแกนที่คุ้นเคย“ ยกขาไม่ใช่หลัง” คือคำขวัญที่จะตอบสนองความต้องการของคุณได้เป็นอย่างดี มันเป็นพื้นฐานของกลไกร่างกายที่ดี

ดังนั้นหากคุณมีงานซักผ้าจำนวนมากให้ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้โดยไม่มีข้อผิดพลาด มิฉะนั้นดิสก์ของคุณอาจตกอยู่ในความเสี่ยง วิธีเดียวที่เรารู้ในการหยิบตะกร้าซักผ้าแบบเต็มคือการปัดที่กระดูกสันหลังและในขณะที่คุณรวบรวมได้นี่คือการไม่ต้องทำ

การปรับแต่งที่คุณสามารถทำได้ตามกลยุทธ์ "ยกโดยขาไม่ใช่หลัง" ได้แก่ การวางตะกร้าผ้าไว้บนโต๊ะหรือเก้าอี้ที่ควรมีความสูงเท่ากับเครื่องซักผ้าหรือเครื่องอบผ้า วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณการโค้งงอที่คุณต้องทำเพื่อเติมตะกร้า

และเช่นเดียวกับการดูดฝุ่นและการปัดฝุ่นให้ออกแรงดันหลังของคุณโดยใช้มือข้างหนึ่งบรรจุเครื่องซักผ้าเครื่องอบผ้าหรือตะกร้าซักผ้าในขณะที่ใช้อีกข้างหนึ่งหนุนเครื่องใช้อย่างใดอย่างหนึ่ง

ล้างจาน

ทุกคนมีงานบ้านที่ชอบและชอบน้อยที่สุด

วิธีหนึ่งที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและ / หรือบรรเทาอาการปวดระหว่างล้างจานคือใช้สตูลหรือกล่องขนาดเล็ก วางไว้ในตู้ใต้อ่างล้างหน้าและวางเท้าไว้ข้างหนึ่ง

กลยุทธ์นี้อาจใช้ได้ผลดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อถุงน้ำคร่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเท้าข้างที่ปราศจากความเจ็บปวดเป็นเท้าที่คุณวางไว้บนกล่องหรืออุจจาระ (กล่าวอีกนัยหนึ่งเช่นเดียวกับการดูดฝุ่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าการวางเท้าของคุณช่วยลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายตัวและไม่ทำให้เกิดอาการดังกล่าว)

การใช้กล่องหรือสตูลในลักษณะนี้อาจช่วยเรื่องความมั่นคงของแกนกลางได้เช่นกัน โดยทั่วไปการทรงตัวเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันการบาดเจ็บและรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างและยังสามารถทำงานในห้องครัวได้อีกด้วย นี่คือเหตุผล

ขั้นแรกกล่องจะอยู่ตรงใต้อ่างล้างจานหมายความว่าคุณจะต้องวางตำแหน่งตัวเองให้แน่นกับเคาน์เตอร์ สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีความมั่นคงของร่างกายในระหว่างทำกิจกรรม ประการที่สองในการใช้กล่องหรือสตูลคุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและสะโพกซึ่งจะทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น

อย่างไรก็ตามการทำอาหารจะใช้กลไกสำคัญของร่างกายร่วมกับงานบ้านอื่น ๆ สองสิ่งที่อยู่ในใจคือการล้างผนังและรีดผ้า ดังนั้นให้ใช้เคล็ดลับในส่วนนี้สำหรับงานเหล่านั้นด้วย

แม้ว่าคุณจะมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติมด้วยการซักและรีดผ้าบนผนัง โดยส่วนใหญ่คุณสามารถทำงานด้วยมือเดียวเท่านั้น วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถยันแขนอีกข้างไว้บนกระดานหรือผนังเพื่อช่วยดันหลังของคุณ

การทำเตียง

การทำเตียงเกี่ยวข้องกับการงอการเอื้อมและแรงกด อีกครั้งสิ่งสำคัญคืออย่าหย่อนกระดูกสันหลังของคุณหรือทำงานกับกระดูกสันหลังที่ตรงหรือแข็งเกินไป ตรวจสอบความตึงหลังของคุณและตำแหน่งและปรับตามความจำเป็น

หากคุณจัดท่าตัวเองให้ชิดกับเตียงคุณจะสามารถใช้เตียงเพื่อรองรับและวางตำแหน่งได้อย่างมั่นคง จากนั้นใช้แขนข้างหนึ่งประคองน้ำหนักของคุณเมื่อคุณเอื้อมมือไปและใช้แขนอีกข้างหนึ่ง สลับข้างเป็นประจำเว้นแต่จะทำให้เกิดอาการปวด (อาจเป็นถ้าคุณมีข้อต่อ sacroiliac หรือปัญหาอื่น ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง)

หากคุณมีทางยาวถึงเตียงคุณอาจหนุนเข่าข้างหนึ่งไว้บนหมอนบนพื้นเตียง

การกวาดและคราด

หลายคนกวาดและเขี่ยด้วยกระดูกสันหลัง แต่กลยุทธ์นี้ - หรือขาดไป - อาจสวนทางกับสุขภาพของคุณ

แทนที่จะให้หลังของคุณในการกวาดและกวาดมากเกินไปให้นึกถึงการใช้แขนและขาของคุณ แนวคิดคือการเอื้อมและดึงไม้กวาดด้วยแขนของคุณและแทนที่จะบิดไปรอบ ๆ เพื่อเข้าไปในทุกทิศทางที่สามารถพบสิ่งสกปรกได้ให้ใช้ขาข้างหน้าอีกข้าง เมื่อคุณต้องการเปลี่ยนทิศทางให้หมุนขาหลังทำให้ลำตัวผ่อนคลาย หากคุณเคยเล่นไทเก็กท่านี้อาจฟังดูคุ้นเคย

หรือพิจารณาเปลี่ยนทั้งร่างกายของคุณไปสู่ทิศทางใหม่โดยทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ

ทั้งสองวิธี - เดินไปรอบ ๆ หรือหมุนขาหลังเพื่อเปลี่ยนทิศทางที่ลำตัวและแขนของคุณหันหน้าไป - ช่วยประหยัดการสึกหรอได้มาก ทั้งสองเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยม ทำไม? เนื่องจากการบิดและงอในเวลาเดียวกันเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีสำหรับหมอนรองกระดูกเคลื่อน

ต่อไปนี้คือการปรับแต่งบางอย่างที่คุณสามารถเพิ่มลงในวิธีการใหม่ในการกวาดและกวาด

1. กวาดหรือเขี่ยต่อหน้าคุณประมาณ 1 ถึง 2 ฟุตเพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป
2. รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นเส้นเดียวที่ยาวยืดหยุ่น แต่ไม่ขาด กล่าวอีกนัยหนึ่งคือศีรษะไหล่กระดูกซี่โครงกระดูกเชิงกรานหัวเข่าและเท้าควรหันหน้าไปทางเดียวกันเสมอและควรมีความสมดุลในแนวตั้งเมื่อเทียบกับกันและกัน (ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นอาจหมายความว่าคุณจะต้องเปลี่ยนทิศทางโดยการหมุนขาหลังหรือขยับร่างกายไปรอบ ๆ โดยทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ )
3. พิจารณาไม้กวาดหรือคราดที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ สิ่งนี้น่าจะเป็นก้านที่โค้งงอเพื่อช่วยให้คุณไม่งอกระดูกสันหลัง

การดูแลทำความสะอาดด้วยกลไกร่างกายที่ดีเป็นระบบ

เมื่อคุณคิดถึงเรื่องนี้เคล็ดลับตามหลักสรีรศาสตร์สำหรับงานทำความสะอาดส่วนใหญ่จะวนเวียนอยู่กับแนวคิดเดิม ๆ : รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางหลีกเลี่ยงการบิดเมื่อเป็นไปได้ค้นหาและพัฒนาส่วนรองรับแกนกลางและอย่าทำมากเกินไป

และถ้าคุณชอบทำสวนระบบกลไกร่างกายที่ดีก็ใช้ได้ดีกับงานเหล่านั้นเช่นกัน