หากคุณเคยนั่งเครื่องบินเป็นเวลานานคุณอาจคุ้นเคยกับอาการเจ็ตแล็กมากเกินไป ความง่วงนอนหงุดหงิดอาหารไม่ย่อยคลื่นไส้และแม้กระทั่งความสับสนอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณมาถึงจุดหมายปลายทาง
1:17การเยียวยาธรรมชาติเพื่อเอาชนะโรคนอนไม่หลับ
อาการเจ็ตแล็กเกิดจากนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ (หรือจังหวะการเต้นของวงกลม) ไม่ตรงกันชั่วคราวกับเวลาปลายทางในท้องถิ่นหลังจากเปลี่ยนโซนเวลา ยิ่งคุณข้ามเขตเวลามากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้เวลานานขึ้นในการฟื้นตัวจากอาการเจ็ตแล็กอย่างเต็มที่ การเดินทางไปทางตะวันออก (เช่นจากอเมริกาเหนือไปยุโรป) มักทำให้เกิดอาการรุนแรงกว่าการเดินทางไปทางตะวันตก
แม้ว่าอาการเจ็ตแล็กจะเกิดขึ้นชั่วคราว แต่คุณอาจกำลังมองหาวิธีที่จะเอาชนะความเหนื่อยล้าและปรับรูปแบบการนอนของคุณให้เป็นปกติ นี่คือวิธีแก้ไขและเคล็ดลับบางประการที่อาจช่วยให้คุณพักผ่อนได้
รูปภาพ Tetra Images / Getty
เมลาโทนิน
ฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมไพเนียลในสมองเมลาโทนินควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกาย (นาฬิกาภายในที่มีบทบาทสำคัญในเวลาที่เราหลับและเมื่อเราตื่นขึ้นมา)
ระดับเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นในตอนเย็นพร้อมกับความมืดและจากนั้นจะตกในตอนเช้าเมื่อคุณสัมผัสกับแสง เมื่อเราข้ามโซนเวลาและสัมผัสกับแสงในช่วงเวลาเข้านอนปกติวัฏจักรของเมลาโทนินของเราจะหยุดชะงักส่งผลให้เกิดอาการเจ็ตแล็กจนกว่าจังหวะ circadian ของเราจะตรงกับเขตเวลาใหม่
ในการศึกษาบางชิ้นพบว่าการปลดปล่อยเมลาโทนินถูกรบกวนจากการเดินทางทางอากาศและนักวิจัยแนะนำว่าการใช้เมลาโทนินอาจช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ได้
พบว่ามีประสิทธิภาพในการรับประทานยารายวันขนาดเล็กระหว่าง 0.5 มก. ถึง 5 มก. คุณควรทานอาหารเสริมหลังจากมืดเมื่อคุณไปถึงจุดหมายการเดินทางและเป็นเวลาขั้นต่ำที่จำเป็น (ตั้งแต่หนึ่งถึงสามวัน) ไม่ควรรับประทานก่อนหรือระหว่างการเดินทางทางอากาศเนื่องจากมีความกังวลว่าอาจเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวของคุณจากอาการเจ็ตแล็ก
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินอาจมีปฏิกิริยากับยา (และไม่ทราบความปลอดภัยในการใช้เป็นประจำ) ดังนั้นจึงควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองใช้ ปริมาณที่สูงขึ้นมีแนวโน้มที่จะส่งผลข้างเคียงเช่นความฝันที่สดใสและฝันร้ายพบว่าอาหารเสริมเมลาโทนินบางตัวปนเปื้อนกับสารอื่นเช่นเซโรโทนิน
การปรับให้เข้ากับโซนเวลาก่อนออกเดินทาง
การคาดการณ์การเปลี่ยนแปลงและปรับเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้เป็นเวลาปลายทางก่อนเดินทางเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ในการเอาชนะอาการเจ็ตแล็ก โดยทั่วไปมักเกี่ยวข้องกับการตื่นนอนและเข้านอนหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้าหรือหลังจากนั้นอย่างต่อเนื่อง (ขึ้นอยู่กับทิศทางการเดินทางของคุณ) ในแต่ละวันเป็นเวลาหลายวันก่อนที่จะเดินทางไปยังเที่ยวบินของคุณ
หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันออกนั่นหมายถึงการเข้านอนเร็วกว่าปกติหนึ่งชั่วโมงในวันแรกและตื่นเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมง ในวันที่สองเวลาเข้านอนของคุณจะเร็วขึ้นสองชั่วโมงและเวลาตื่นของคุณจะเร็วกว่าสองชั่วโมง ในวันที่สามเวลาเข้านอนของคุณจะเร็วกว่าสามชั่วโมงและเวลาตื่นของคุณจะเร็วกว่าสามชั่วโมง
หากเดินทางไปทางตะวันตกเวลานอนของคุณจะช้ากว่าปกติหนึ่งชั่วโมงและเวลาตื่นของคุณจะช้ากว่าปกติหนึ่งชั่วโมงและจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละวัน
หากไม่สามารถทำตามกำหนดเวลาแบบค่อยเป็นค่อยไปนี้ได้ผู้อ่านบางคนแนะนำให้ปรับเปลี่ยนเขตเวลาใหม่ล่วงหน้าล่วงหน้า 1 วันโดยตั้งนาฬิกาเป็นเวลาปลายทางในวันก่อนเดินทาง หากช้ากว่านั้นหกชั่วโมงในจุดหมายปลายทางของคุณนั่นหมายถึงการตื่นขึ้นมาหกชั่วโมงก่อนหน้าของวันที่คุณเดินทางแล้วเข้านอนเมื่อถึงเวลากลางคืนที่จุดหมายปลายทางของคุณ หากคุณต้องงีบนักเดินทางผู้ช่ำชองขอแนะนำให้งีบหลับไม่เกินหนึ่งชั่วโมง
การเปิดรับแสง
เนื่องจากจังหวะการเต้นของหัวใจของเราได้รับอิทธิพลอย่างมากจากแสงการเปิดเผยตัวเองสู่แสงสว่างในบางช่วงเวลาของวันจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนนาฬิกาภายในของคุณ ผู้คนที่บินไปทางตะวันออกมักประสบกับอาการเจ็ตแล็กในวันรุ่งขึ้นหลังจากเดินทางถึงจุดหมายปลายทาง การเปิดรับแสงจ้าในช่วงเช้าอาจช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณซิงค์กับเขตเวลาใหม่ของคุณ ลองไปเดินเล่นท่ามกลางแสงแดดเปิดม่านและมู่ลี่หรือเปิดโคมไฟ
คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการเปิดรับแสงจ้าสามชั่วโมงก่อนเวลานอนที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากแสงสีน้ำเงินที่ระงับเมลาโทนิน (พบได้ในหลอดไฟ LED หน้าจอสว่างและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์) ลองติดตั้งแอปที่กรองความยาวคลื่นสีน้ำเงินในเวลากลางคืน (หรือลองใช้แว่นตาป้องกันแสงสีฟ้า)
หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันตกให้ลองเปิดรับแสงในช่วงบ่ายแก่ ๆ หลังจากที่คุณมาถึงจุดหมาย
น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์
กลิ่นของน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ขึ้นชื่อในเรื่องคุณสมบัติที่สงบเงียบซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ในขณะที่การศึกษายังไม่ได้สำรวจการใช้น้ำมันลาเวนเดอร์สำหรับอาการเจ็ตแล็ก แต่งานวิจัยเบื้องต้นบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากลิ่นของน้ำมันอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ทางเลือกและเสริมตัวอย่างเช่นการสูดดมลาเวนเดอร์ (ร่วมกับคำแนะนำเกี่ยวกับสุขอนามัยในการนอนหลับเช่นการรักษาตารางการนอนหลับให้เป็นปกติหลีกเลี่ยงกาแฟและแอลกอฮอล์ไม่รับประทานอาหารตอนดึกและหลีกเลี่ยงการอยู่หน้าจอและการส่งข้อความบนเตียง) คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นในผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ มากกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับเพียงอย่างเดียว
ในการใช้น้ำมันลาเวนเดอร์ให้ลองหยดลงในอ่างสักสองสามหยดหรือหยดลงบนทิชชู่แล้วสูดดมเบา ๆ เป็นเวลาหลายนาทีเพื่อให้กลิ่นหอมช่วยบรรเทาและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
Takeaway
หลักการทั่วไปคือต้องใช้เวลาหนึ่งวันในการปรับให้เข้ากับแต่ละเขตเวลาที่คุณข้ามไปอย่างเต็มที่ ดังนั้นการบินจากลอสแองเจลิสไปนิวยอร์กอาจทำให้คุณต้องปรับตัวทั้งวัน
หากคุณมีเที่ยวบินที่กำลังจะมาถึงคุณอาจต้องการลดเวลาที่เครื่องไม่ทำงานของคุณให้น้อยที่สุดโดยใช้วิธีแก้ไขเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเจ็ตแล็ก ในขณะที่คนส่วนใหญ่สามารถลองใช้วิธีต่างๆเช่นปรับให้เข้ากับเขตเวลาของคุณก่อนที่คุณจะเดินทางหรือออกไปรับแสงแดดคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองใช้เมลาโทนิน (หรืออาหารเสริมอื่น ๆ ) เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับคุณ
