McKenzie แบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกคุณอาจได้รับประโยชน์จากบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัด (PT) ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถช่วยคุณจัดการความเจ็บปวดและปรับปรุงความคล่องตัวโดยรวมของคุณได้

นักกายภาพบำบัดอาจกำหนดให้มีการแก้ไขท่าทางและโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน คำแนะนำอย่างหนึ่งสำหรับอาการปวดหลังคือวิธีการวินิจฉัยและบำบัดทางกลของ McKenzie ซึ่งมักเรียกว่าวิธี McKenzie หรือแบบฝึกหัดของ McKenzie

ในขณะที่วิธี McKenzie เป็นวิธีการประเมินและการรักษาเฉพาะทางมากกว่าการออกกำลังกายเฉพาะบางครั้งก็แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังหรืออาการปวดตะโพกซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายหลายอย่างที่อาจช่วยให้คุณปวดหลังได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลัง ( ความผิดปกติของเอว)

การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่มีไว้สำหรับผู้ที่มีอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ อย่างไรก็ตามผู้ป่วยที่มีกระดูกสันหลังตีบจะพบว่าการออกกำลังกายบางอย่างเจ็บปวดและไม่เป็นประโยชน์ PT ที่ได้รับการฝึกฝนด้วยวิธี McKenzie สามารถกำหนดแบบฝึกหัดที่จะเหมาะกับคุณมากที่สุดและบอกคุณว่าจะทำแบบไหน

หากคุณมีอาการปวดหลังโปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกประเภท

นอนคว่ำ

การออกกำลังกายของ McKenzie ครั้งแรกสำหรับอาการปวดหลังคือการนอนคว่ำ (นอนราบบนท้องของคุณ) การออกกำลังกายนี้มักใช้เพื่อรักษาอาการปวดหลังเฉียบพลันหรืออาการปวดตะโพก วิธีการทำมีดังนี้

1. นอนบนท้องของคุณและผ่อนคลาย
2. หลังจากนอนคว่ำไม่กี่นาทีคุณสามารถเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้: ท่าคว่ำ

อย่างไรก็ตามหากความเจ็บปวดทำให้คุณไม่สามารถรัดข้อศอกได้ให้พักสักวันหรือสองวันก่อนลองอีกครั้ง

อุปกรณ์ประกอบฉากคว่ำ

เมื่อคุณสามารถนอนคว่ำได้อย่างสบายแล้วคุณสามารถลองออกกำลังกายด้วยท่าคว่ำ:

1. เริ่มต้นในท่าคว่ำ (นอนราบกับท้องของคุณ)
2. ประคับประคองตัวเองขึ้นบนข้อศอกของคุณ
3. ดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย
4. ติดตามอาการของคุณต่อไป การรวมศูนย์ (การเคลื่อนย้ายความเจ็บปวดไปที่กระดูกสันหลังของคุณ) เป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายกำลังได้ผลสำหรับคุณ

หากอาการปวดของคุณแย่ลงที่กระดูกสันหลังก้นต้นขาหรือขาให้หยุดการออกกำลังกายทันทีเพื่อป้องกันการระคายเคืองของเส้นประสาทอย่างมีนัยสำคัญ

เมื่อคุณอยู่ในข้อศอกของคุณอย่างสบาย ๆ สักสองสามนาทีคุณก็พร้อมที่จะไปสู่การออกกำลังกายครั้งที่สามนั่นคือการกดขึ้น

กด - อัพ

รูปภาพของ David Lees / Getty

การกดอัพเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการรักษาอาการปวดหลัง:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับหน้าท้องโดยงอข้อศอกและมือวางราบกับพื้นใต้ไหล่
2. ทำให้หลังและสะโพกของคุณผ่อนคลายจากนั้นใช้แขนกดหลังส่วนบนและไหล่ขึ้น (คล้ายกับท่าโยคะสำหรับสุนัขขึ้นด้านบน)
3. กดค้างไว้สองวินาที จากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง

ตรวจสอบสัญญาณของการรวมศูนย์ หากอาการของคุณเคลื่อนไปที่กึ่งกลางกระดูกสันหลังนั่นเป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายแบบกดขึ้นอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ

หากอาการของคุณไม่เปลี่ยนไปหรือแย่ลงเมื่อคุณกดขึ้นคุณอาจต้องลองใช้ท่าคว่ำโดยให้สะโพกไม่อยู่ตรงกลาง:

1. นอนหงายแล้วเลื่อนสะโพกไปด้านใดด้านหนึ่งและเท้าไปด้านตรงข้าม (โดยปกติสะโพกควรเลื่อนออกจากด้านที่เจ็บปวด)
2. เมื่อสะโพกของคุณหักล้างไปด้านใดด้านหนึ่งให้ออกกำลังกายแบบกดขึ้น ในตอนแรกอาจรู้สึกอึดอัด แต่เพียงแค่ติดตามอาการของคุณต่อไปเท่าที่จะทำได้

การออกกำลังกายแบบ Low Back Side Glide สำหรับอาการปวดตะโพก

เบรตต์เซียร์ส PT

หากการออกกำลังกายสามครั้งก่อนหน้านี้ไม่ได้ผลคุณอาจต้องการลองออกกำลังกายแบบยืนตะแคง:

1. ยืนในแนวตั้งฉากกับกำแพง (ห่างออกไปประมาณ 1 ถึง 2 ฟุต) โดยให้เท้าชิดกัน
2. เอนไหล่ของคุณเข้ากับผนังแล้วเอาศอกเข้าที่ชายโครง
3. วางมือของคุณไว้ที่กระดูกเชิงกรานและค่อยๆกดสะโพกเข้าหาผนัง (ควรให้ความรู้สึกเหมือนว่ากระดูกเชิงกรานร่อนอยู่ใต้ซี่โครงของคุณ)
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในขณะที่เฝ้าติดตามการรวมศูนย์

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้สำเร็จแล้วคุณสามารถลองกดคว่ำอีกครั้งได้ เป้าหมายคือสามารถทำการกดโดยไม่ปวดขาต้นขาหรือหลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดการหมุนงอสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

หากอาการปวดของคุณยังไม่หายไปคุณสามารถไปยังท่างอหมุนได้เพื่อให้อาการปวดหลังส่วนล่าง การยืดนี้ใช้ได้ดีกับอาการปวดที่ด้านใดด้านหนึ่งหรือที่ขาของคุณ:

1. นอนตะแคง (โดยทั่วไปจะปวดที่สุด) แล้วงอเข่า
2. เหยียดขาด้านล่างให้ตรงและวางเท้าบนไว้หลังเข่าล่าง
3. ค่อยๆเอื้อมมือด้านบนไปที่สะบักไหล่แล้วหมุนกระดูกสันหลังโดยเลื่อนไหล่ส่วนบนไปด้านหลังและเข้าหาพื้น
4. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง

ยืนยืดเอว

รูปภาพ QxQ-Datacraft / Getty

การออกกำลังกายยืดเอวแบบยืนเป็นแบบฝึกหัดของ McKenzie ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อป้องกันปัญหาหลังในอนาคตเมื่ออาการปวดเฉียบพลันของคุณได้รับการแก้ไขแล้ว

การยืดบั้นท้ายแบบยืนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหลังจากที่คุณนั่งหรืองอเป็นระยะเวลานาน

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสามารถใช้เป็นทางเลือกหนึ่งในการวิดพื้นได้ง่ายเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ยอมให้คุณนอนราบกับพื้น แต่คุณต้องยืดกระดูกสันหลังเพื่อแก้อาการปวดหลัง วิธีทำ:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. วางมือบนหลังเล็ก
3. ค่อยๆงอกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ถือตำแหน่งสิ้นสุดไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งตั้งตรงอย่างเต็มที่
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายงอหลังต่ำ

รูปภาพ PhotoAlto / Milena Boniek / Getty

วิธี McKenzie ใช้ทั้งแบบฝึกหัดส่วนขยาย (ก้มไปข้างหลัง) และงอ (ก้มตัวไปข้างหน้า)

การออกกำลังกายงอใช้ในการรักษาปัญหาหลังเช่น:

• กระดูกสันหลังตีบ
• ความผิดปกติของการงอบั้นเอว
• ความผิดปกติของเอวที่ลดลงด้วยแรงงอ
• ในระหว่างการฟื้นตัวของระยะการทำงานของการรักษาอาการปวดเอว

การออกกำลังกายครั้งแรกในความก้าวหน้าของการออกกำลังกายงอเอวคือการออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างในท่านอนหงาย:

1. นอนหงายงอเข่า
2. ค่อยๆยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกแล้วจับด้วยมือ
3. ออกแรงกดเล็กน้อยเพื่อยกหัวเข่าของคุณให้สูงขึ้นและค้างไว้สักสองหรือสองวินาที
4. ปล่อยเข่าของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้องอเอว

ในการก้าวไปอีกขั้นในความก้าวหน้าของการออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างคุณสามารถลองออกกำลังกายท่างอเอวแบบนั่งได้:

1. เริ่มนั่งเก้าอี้.
2. ค่อยๆงอไปข้างหน้าและเอื้อมไปที่พื้น
3. เมื่อคุณงอไปข้างหน้าจนสุดและเอื้อมถึงพื้นแล้วให้จับข้อเท้าแล้วดึงโดยให้หลังของคุณกดทับเบา ๆ
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การงอเอวแบบยืนสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

ขั้นตอนสุดท้ายในโปรแกรมการงอหลังส่วนล่างของคุณคือการงอบั้นเอวในท่ายืน:

1. ยืนโดยให้หัวเข่าห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ถือตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นักกายภาพบำบัดของคุณอาจแนะนำให้คุณทำตามแบบฝึกหัดการงอด้วยการออกกำลังกายแบบยืดส่วนเอวเช่นการนอนคว่ำหรือการกดขึ้น

เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากแบบฝึกหัดและให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง (และไม่ทำให้ตัวเองเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ) ควรทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนในวิธี McKenzie

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายหลังส่วนล่างของ McKenzie ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นกลุ่ม นักกายภาพบำบัดสามารถประเมินอาการปวดหลังของคุณและพิจารณาว่าแบบฝึกหัดใดจะเป็นประโยชน์กับคุณมากที่สุด

คำจาก Verywell

หากคุณมีอาการปวดหลังคุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายของ McKenzie สำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยจัดการความเจ็บปวดของคุณอย่างรวดเร็วและปลอดภัยและเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว

จะเป็นการดีที่สุดหากคุณสามารถทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนในวิธี McKenzie เพราะพวกเขาสามารถบอกคุณได้ว่าแบบฝึกหัดใดที่จะเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับอาการปวดเฉพาะของคุณรวมทั้งให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง