วิธีปรับเปลี่ยน TIME ZONE ใหม่และหลีกเลี่ยง JET LAG

การเดินทางและแสง

แสงไม่ว่าจะจากดวงอาทิตย์หรือหลอดไฟมีผลอย่างมากต่อจังหวะการทำงานของร่างกายซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่กำหนดว่าเราตื่นตัวและตื่นเมื่อใดและเมื่อเราเหนื่อยและต้องนอน เมื่อคุณเดินทางไปยังเขตเวลาอื่นมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในการเปิดรับแสงและความรู้สึกของร่างกายของคุณในเวลากลางวันและกลางคืนไม่ตรงแนว

การหยุดชะงักกะทันหันของจังหวะ circadian ของคุณที่เกิดขึ้นพร้อมกับอาการเจ็ตแล็กอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินทางไกลขึ้นหากคุณบินจากชายฝั่งตะวันออกของสหรัฐอเมริกาไปยังชายฝั่งตะวันตกคุณจะข้ามเพียง a โซนเวลาน้อยและการปรับเปลี่ยนจะค่อนข้างง่าย แต่ถ้าคุณข้ามมหาสมุทรและทวีปมันจะท้าทายมากขึ้น

โดยทั่วไปอาจใช้เวลาหนึ่งวันต่อการเปลี่ยนแปลงโซนเวลาสำหรับจังหวะการเต้นของหัวใจและการนอนหลับเพื่อให้ได้รับการซิงค์

คุณเปลี่ยนโซนเวลาเร็วแค่ไหนก็สำคัญเช่นกัน เนื่องจากการขับรถหรือเดินทางโดยรถประจำทางหรือแม้แต่รถไฟใช้เวลานานกว่าการบินร่างกายของคุณจึงมีโอกาสที่จะปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงของเขตเวลาได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ตัวอย่างเช่นหากต้องใช้เวลา 10 ชั่วโมงในการผ่านเขตเวลาขณะขับรถคุณจะต้องมีเวลาครึ่งวันเพื่อรองรับกะ

ในที่สุดทิศทางของการเดินทางส่งผลกระทบต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ คุณอาจเคยได้ยินนักเดินทางบ่อยๆพูดว่า "ตะวันออกเป็นสัตว์ร้ายทางตะวันตกดีที่สุด" สิ่งที่เขาหมายถึงคือการเดินทางไปทางทิศตะวันตกมักจะอดทนได้ง่ายกว่าเพราะง่ายกว่าที่จะเปลี่ยนจังหวะ circadian เป็นครั้งต่อ ๆ ไปหากต้องการคิดอีกแง่หนึ่งให้พิจารณาว่าการอยู่ต่อในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมานั้นง่ายเพียงใด ในตอนกลางคืนและมันจะท้าทายแค่ไหนที่จะต้องตื่นให้เร็วกว่านั้นในตอนเช้า

กำลังปรับโซนเวลาใหม่

หากคุณกำลังวางแผนการเดินทางที่จะพาคุณไปอยู่ในเขตเวลาอื่นอาการเจ็ตแล็กอย่างรุนแรงไม่ใช่สิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้คุณสนุกกับการเดินทางโดยที่การนอนหลับน้อยที่สุด

วางแผนล่วงหน้า: ก่อนการเดินทางของคุณให้หาว่าคุณจะต้องเปลี่ยนเวลานอนและเวลาตื่นเท่าไหร่เพื่อให้ตรงกันหลังจากที่คุณมาถึง ให้เวลามากพอที่จะทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเริ่มเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นเร็วขึ้นหรือในทางกลับกันขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณจะเดินทางไปเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับเขตเวลาใหม่ก่อนที่คุณจะต้องอยู่ มัน.

ทำให้ตัวเองตื่นตัวอยู่เสมอ: สิ่งนี้จะสร้างแรงขับในการนอนหลับที่แข็งแกร่งมากและอาจต่อต้านปัญหาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจที่ไม่ตรงแนว ความปรารถนาในการนอนหลับของคุณจะแข็งแกร่งเป็นพิเศษหากคุณตื่นอยู่เป็นเวลานานไม่ว่าคุณจะอยู่ในเขตเวลาใดวิธีหนึ่งในการดำเนินการนี้: อย่านอนบนเครื่องบินและเมื่อใด คุณมาถึงต่อสู้กับความต้องการที่จะงีบหลับและพยายามตื่นตัวอยู่เสมอจนกว่าจะถึงเวลาเข้านอนตามเวลาท้องถิ่น

ดูแสง: ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรีเซ็ตนาฬิกาในร่างกายของคุณคือแสง หากทำได้ให้รับแสงแดดโดยตรง 15 ถึง 30 นาทีทันทีที่ตื่นนอน ไปเดินเล่นทานอาหารเช้าข้างนอกหรือนั่งอ่านหนังสือ

การรักษาเวลาเข้านอนและตื่นให้เป็นประจำด้วยการเปิดรับแสงตอนเช้าจะช่วยได้มาก

เบี่ยงเบนความง่วงนอน: เมื่อต้องรับมือกับอาการง่วงนอนตอนกลางวันที่เกี่ยวข้องกับอาการเจ็ทแล็กวิธีแก้ไขแบบเดียวกับที่คุณใช้ที่บ้านสามารถช่วยได้: กาแฟหรือชาสักถ้วยพูดหรืองีบหลับตามกำหนดเวลาอย่างเหมาะสม (พยายามอย่านอนนานเกิน 20 นาที แม้ว่าหรือคุณอาจจะคอตกมากกว่าตอนที่คุณเอาหัวพิงหมอน) อย่าขับรถเมื่อคุณง่วงนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในรถเช่า (และไม่คุ้นเคย) และขับรถผ่านดินแดนที่ไม่คุ้นเคย ใช้บริการขนส่งสาธารณะหรือเรียกรถแท็กซี่จนกว่าคุณจะตื่นตัวเพียงพอที่จะควบคุมล้อได้อย่างปลอดภัย

พิจารณาการใช้ยา: การใช้เมลาโทนินในปริมาณต่ำหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนที่คุณต้องการอาจช่วยปรับจังหวะการทำงานของคุณให้ตรงกับเขตเวลาใหม่และปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้หากรับประทานก่อนนอน แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้ยานอนหลับหากคุณรู้ว่าคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปรับตัวให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติและเป็นธรรมชาติมากขึ้น

ย้อนกลับเพื่อเตรียมตัวกลับบ้าน: เมื่อการเดินทางของคุณสิ้นสุดลงแล้วให้ผ่อนคลายตัวเองในการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นโดยค่อยๆปรับเวลาเข้านอนและเวลาตื่นของคุณทีละ 30 ถึง 60 นาทีตามการตั้งค่านาฬิกาใหม่ หากทำไม่ได้ให้ทำตามคำแนะนำเดียวกันด้านบนเพื่อปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ที่บ้าน