8 อาหารที่อาจช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ

รูปภาพของ Marko Geber / Getty

ประเด็นที่สำคัญ

• การเลือกรับประทานอาหารและวิถีชีวิตบางอย่างอาจช่วยสนับสนุนอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพ
• นอกจากการนอนหลับและออกกำลังกายให้เพียงพอแล้วการรับประทานอาหารบางชนิดยังช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ในบางกรณี

การระบาดใหญ่ของ COVID-19 ส่งผลกระทบต่อชีวิตของเราหลายด้านแต่ระหว่างการนำทางออกจากคุกฝึกการห่างเหินทางสังคมและการเป็นพยานถึงการสูญเสียชีวิตนับล้านสิ่งที่เรียกว่าสุขภาพจิตของเรานั้นไม่อาจปฏิเสธได้

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าอัตราภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นอย่างมากนับตั้งแต่เริ่มระบาดและเมื่อประเมินผลของ COVID- นักวิจัยรายงานว่ามีการปิดกั้น 19 ครั้งทำให้ความเป็นอยู่ทางจิตโดยรวมลดลงและทำให้อาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้น

ล่าสุดนักวิจัยที่ประเมินข้อมูล 2 ชุดคือชุดที่รวบรวมก่อน COVID-19 และอีกชุดที่รวบรวมระหว่างการระบาดของโรคสรุปได้ว่าความชุกของอาการซึมเศร้าในสหรัฐฯสูงกว่า 3 เท่าระหว่าง COVID-19 เมื่อเทียบกัน กว่าก่อนการระบาด

ดังนั้นคุณจะทำอะไรได้บ้างหากคุณต้องการมีส่วนร่วมในเชิงรุกเกี่ยวกับสุขภาพจิตของคุณ? หากคุณกำลังประสบกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อย่างรุนแรงรวมถึงความคิดฆ่าตัวตายคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณและขอความช่วยเหลือทันที

แต่เพื่อรักษาสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณในแต่ละวันการเลือกรับประทานอาหารและวิถีชีวิตบางอย่างอาจเป็นประโยชน์ ในขณะที่เรารู้ว่าการนอนหลับและออกกำลังกายให้เพียงพอจะช่วยกระตุ้นอารมณ์ได้ดี แต่อาหารก็มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณเช่นกัน

รูปแบบการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นนึกถึงเครื่องดื่มรสหวานอาหารสำเร็จรูปอาหารทอดเนื้อสัตว์แปรรูปธัญพืชขัดสีนมไขมันสูงบิสกิตและขนมอบมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า แต่ข่าวดีก็คือมีอาหารบางชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ

การผสมผสานอาหารลงในอาหารของคุณเช่นปลาเทราท์ช็อกโกแลตและไข่แดงสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์โดยรวมของคุณได้ การกินอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าความวิตกกังวลหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ

8 อาหารเพื่อสนับสนุนอารมณ์ของคุณ

ดังนั้นคุณควรกินอะไรถ้าคุณต้องการที่จะสนับสนุนอารมณ์ของคุณอย่างมีสุขภาพดี? แม้ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่ถูกเรียกร้องให้มีบทบาทเชิงบวกในการสนับสนุนอารมณ์ ด้านล่างนี้คืออาหาร 8 ชนิดที่อาจช่วยสนับสนุนอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพและยังช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในบางกรณี

ปลาเทราท์

ปลาเทราท์และปลาที่มีไขมันอื่น ๆ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือ DHA รวมถึงสารอาหารหลักอื่น ๆ เช่นซีลีเนียมและโปรตีน คุณสมบัติทางโภชนาการหลายอย่างของปลาที่มีไขมันแสดงให้เห็นว่าช่วยให้อารมณ์ดีและอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าได้

ในความเป็นจริงนักวิจัยได้อ้างว่าความรู้สึกวิตกกังวลและความเครียดสามารถบรรเทาลงได้ด้วยการบริโภคปลาเป็นประจำ

สมาคมจิตแพทย์อเมริกันแนะนำให้คุณกินปลาสัปดาห์ละสองครั้งขึ้นไปโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาแมคเคอเรล กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาเหล่านี้มีผลในการป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์ตามที่ผู้เข้าร่วมที่ได้รับเชิญในคณะอนุกรรมการกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งประกอบด้วยคณะกรรมการวิจัยการรักษาทางจิตเวชของ American Psychiatric Association

ช็อคโกแลต

ตราบใดที่คุณเลือกตัวเลือกที่ทำจากโกโก้ 70% ขึ้นไปช็อคโกแลตแสดงให้เห็นว่ามีผลต่ออารมณ์ในเชิงบวกและช่วยให้ผู้คนรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น

การศึกษาปี 2013 ในวารสารเภสัชวิทยาคลินิกของอังกฤษ พบว่าการบริโภคช็อกโกแลตอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นโดยการทำให้คุณรู้สึกสงบและมีอารมณ์มากขึ้นช็อกโกแลตช่วยกระตุ้นการผลิตเอนดอร์ฟินซึ่งจะช่วยให้ผู้คนรู้สึกมีความสุขมากขึ้น

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมตามธรรมชาติซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการจัดการอารมณ์ ในการทบทวนทางคลินิกของ 18 การศึกษานักวิจัยพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมอย่างเพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับผลดีต่อระดับความวิตกกังวลส่วนตัว

อาหารหมัก

สิ่งมีชีวิตที่เรียกว่าโปรไบโอติกอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในทางตรงกันข้ามกับสิ่งมีชีวิตที่อาจเป็นอันตรายเช่น e.coli และ coliforms โพรไบโอติกส์จะตั้งรกรากในลำไส้ของคุณและได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนระบบย่อยอาหารที่ดีระบบภูมิคุ้มกันและแม้กระทั่งอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งเป็นส่วนประกอบของสิ่งมีชีวิต ในลำไส้ของคุณ - เกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์รวมทั้งโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้าที่สำคัญ

โปรไบโอติกที่มีชีวิตบางชนิดสามารถมีบทบาทในการผลิตและส่งเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เรียกว่า "สารเคมีแห่งความสุข"

การรับประทานอาหารหมักดองเช่นกิมจิโยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดองเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรวมโปรไบโอติกเข้ากับอาหารของคุณ

ไข่แดง

ในขณะที่หลายคนทราบถึงบทบาทของวิตามินดีต่อสุขภาพของกระดูกและภูมิคุ้มกัน แต่หลายคนอาจไม่ทราบว่าการขาดสารอาหารสามารถส่งผลเสียต่ออารมณ์ได้เช่นกันและเชื่อมโยงกับความชุกที่สูงขึ้นของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) โรคอารมณ์ตามฤดูกาล โรคซึมเศร้าที่สำคัญ

แม้ว่าไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่คุณยังสามารถเลือกอาหารอื่น ๆ เช่นปลาแซลมอนและนมได้หากคุณไม่ใช่คนรักไข่ การให้ผิวสัมผัสแสงแดดสามารถช่วยให้ร่างกายหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินดีได้

ถั่ว

ถั่วเป็นของว่างแสนสะดวกที่เต็มไปด้วยไขมันวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพเป็นขุมพลังทางโภชนาการและง่ายต่อการนำมารวมไว้ในอาหารใด ๆ

ในการศึกษาหนึ่งซึ่งประเมินผู้คนกว่า 15,000 คนในช่วง 10 ปีการบริโภคถั่วในระดับปานกลางมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคซึมเศร้าที่ลดลง 23% ไม่ว่าจะโรยด้วยข้าวโอ๊ตเพิ่มในสลัดหรือเพียงแค่รับประทาน ถั่วสามารถเป็นส่วนเสริมที่น่าพอใจซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้

ไก่

การกินไก่ไม่ติดมันจะทำให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่สามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้

วิตามินบี 6 ช่วยผลิตเซโรโทนินและวิตามินบี 12 มีบทบาทในการผลิตโดพามีนซึ่งเป็นปัจจัยสองประการที่ช่วยควบคุมอารมณ์

นอกจากนี้ไก่ยังมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าทริปโตเฟน อาหารที่ไม่ดีในทริปโตเฟนอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและการบริโภคทริปโตเฟนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่อ่อนแอต่อภาวะซึมเศร้าตามข้อมูลที่เผยแพร่ในNeurochemistry International. 

หอยนางรม

การกินหอยนางรมเป็นมากกว่ายาโป๊ เต็มไปด้วยกรดไขมัน DHA โอเมก้า 3 และสังกะสีช่วยให้คุณรู้สึกดีได้เช่นกัน

การขาดสังกะสีเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและการพัฒนาความวิตกกังวลและการเสริมแร่ธาตุนี้อาจทำให้อารมณ์ดีขึ้นในบางกรณี

สีเหลือง

ประโยชน์ของหญ้าฝรั่นในการเป็นยากล่อมประสาทนั้นได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดีและในบางกรณีการใช้เครื่องเทศนี้มีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอกและอย่างน้อยก็เทียบเท่ากับปริมาณการรักษาของยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิด

เนื่องจากปริมาณที่ใช้ในการทดลองทางคลินิกหลายครั้งมีขนาดใหญ่กว่าที่คนจำนวนมากอาจบริโภคในอาหารของพวกเขาอาจจำเป็นต้องมีการเสริมหญ้าฝรั่นเพื่อให้เห็นผล