เป็นไปได้ที่จะรีเซ็ตนาฬิกาภายในร่างกายโดยการสัมผัสกับสัญญาณเวลาบางอย่างจากสิ่งแวดล้อม สัญญาณเวลา Zeitgeber เหล่านี้คืออะไรและอิทธิพลเหล่านี้รีเซ็ตนาฬิกาภายในที่ควบคุมการนอนหลับการปลดปล่อยฮอร์โมนและกระบวนการอื่น ๆ ได้อย่างไร ค้นพบว่าแสงอุณหภูมิมื้ออาหารและการออกกำลังกายอาจมีบทบาทอย่างไรและจะเกิดอะไรขึ้นหากสัญญาณเหล่านี้สำหรับจังหวะ circadian หายไป
รูปภาพของ Peter Dazeley / Gettyการกำหนด Zeitgeber
จากภาษาเยอรมันสำหรับ "ผู้ให้เวลา" zeitgeber หมายถึงคิวภายนอกใด ๆ ที่สามารถรีเซ็ตระบบการรักษาเวลาของสิ่งมีชีวิตได้ ในมนุษย์ระบบ circadian หรือนาฬิกาชีวภาพถูกควบคุมโดย zeitgebers เครื่องกระตุ้นหัวใจส่วนกลางอยู่ในนิวเคลียส suprachiasmatic ของมลรัฐหน้าสมอง
นี่คือ Zeitgebers บางส่วนและผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร
แสงกลางวัน
แสงเป็นหนึ่งใน Zeitgebers ที่สำคัญที่สุดที่มีผลต่อการนอนหลับ แสงมีผลต่อนาฬิกาภายในของคุณผ่านเซลล์ที่ไวต่อแสงในเรตินาของดวงตา สิ่งเหล่านี้เรียกว่าเซลล์ปมประสาทจอตาที่มีเมลาโนซิน พวกเขาเป็นเซ็นเซอร์แยกต่างหากจากเซ็นเซอร์ที่ช่วยในการมองเห็นซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจถูกเก็บรักษาไว้ในหมู่คนตาบอด เซลล์จะบอกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลากลางคืนและเมื่อถึงเวลากลางวันซึ่งจะช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ ก่อนที่จะมีการประดิษฐ์หลอดไฟผู้คนเข้านอนเมื่อดวงอาทิตย์ตกและตื่นขึ้นในขณะที่มันขึ้น แต่ตอนนี้การเปิดรับแสงที่ผิดธรรมชาติในช่วงดึก (โดยเฉพาะจากหน้าจอ) และการไม่เข้าถึงแสงแดดธรรมชาติหากคุณทำงานในสำนักงานอาจทำให้นอนหลับได้ยาก
ตารางอาหาร
เมื่อคุณกินอาหารตอนกลางคืนอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้ดี การรับประทานอาหารในตอนกลางคืนก็ใช้ได้ตราบเท่าที่คุณกินในเวลาเดียวกันทุกคืน มิฉะนั้นคุณอาจมีระดับพลังงานที่แตกต่างกันในช่วงเวลาที่คุณพยายามจะหลับตามปกติซึ่งอาจทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณหลุดออกไป นอกจากนี้ยังเชื่อกันว่าการบริโภคอาหารอาจส่งผลต่อภาวะดื้ออินซูลินและอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ
ตารางการออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับตารางมื้ออาหารของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ มันไม่ได้เกี่ยวกับเวลาที่คุณออกกำลังกายมากนัก แต่ถ้าเวลาของคุณสอดคล้องกัน หากร่างกายของคุณเคยชินกับการออกกำลังกายทุกคืน แต่คุณเปลี่ยนมันและไปออกกำลังกายตอนเช้าตรู่วันหนึ่งคุณสามารถสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับของคุณได้ การนอนหลับอาจส่งผลต่ออุณหภูมิของร่างกายและระดับคอร์ติซอลซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ อาจเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อนเข้านอนตามปกติของคุณทันที
อุณหภูมิ
มีหลักฐานว่าอุณหภูมิที่ลดลงช่วยในการเปลี่ยนร่างกายให้เข้าสู่การนอนหลับ อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติในตอนเช้า (ประมาณ 04.00 น.) ซึ่งบางส่วนอาจรักษาการสูญเสียความร้อนที่จะเกิดขึ้นพร้อมกับความแตกต่างระหว่างร่างกายกับสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ เมื่ออุณหภูมิถูกควบคุมและรักษาให้คงที่เช่นเมื่อบ้านอยู่ตลอดเวลาที่ 72 องศาโดยไม่คำนึงถึงฤดูกาลหรือช่วงเวลาของวันสัญญาณนี้อาจหายไป
หลายคนนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการเปิดหน้าต่างไว้ในตอนกลางคืน การระบายความร้อนอาจช่วยให้เข้าสู่การนอนหลับและบรรเทาอาการนอนไม่หลับ การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอนอาจช่วยให้หลับได้เพราะสิ่งเหล่านี้จะนำเลือดมาที่ผิวหนังซึ่งจะทำให้ความร้อนแผ่ออกมา
Zeitgebers เปลี่ยนแปลงไปอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป
เมื่อคุณอายุมากขึ้นความไวของจังหวะ circadian ของคุณต่อตัวชี้นำเวลาอาจเปลี่ยนแปลงไป นั่นสามารถอธิบายได้ว่าทำไมการกินพิซซ่าตอนตี 2 ก่อนนอนในวิทยาลัยดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณในขณะที่การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณง่ายๆก็ดูเหมือนจะส่งผลเสียต่อรูปแบบการนอน การควบคุมมื้ออาหารและตารางการออกกำลังกายของคุณและการหาวิธีรับแสงแดดยามเช้าจะช่วยให้คุณกลับมาสู่สภาพเดิมได้หากคุณภาพการนอนหลับของคุณมีความทุกข์ ขอแนะนำให้เปิดรับแสงแดด 15 ถึง 30 นาทีทันทีที่ตื่นนอนเพื่อปรับรูปแบบ circadian ให้เหมาะสมที่สุด ในบางภูมิภาคอาจจำเป็นต้องใช้ไลท์บ็อกซ์ในช่วงฤดูหนาวเพื่อให้การนอนหลับมีเสถียรภาพ
สัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับ
หากคุณเหนื่อยอยู่ตลอดเวลาและคุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ดีตลอดเวลาคุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับแบบ circadian จังหวะ สัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับ ได้แก่ :
- มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเริ่มต้นการนอนหลับ (โดยเฉพาะในหมู่นกฮูกกลางคืน)
- ดิ้นรนเพื่อรักษาการนอนหลับตื่นบ่อยในตอนกลางคืน
- แนวโน้มที่จะตื่นเช้าเกินไปและไม่สามารถกลับไปนอนได้
- การนอนหลับไม่ได้รับการฟื้นฟูหรือมีคุณภาพต่ำ
- ง่วงนอนเร็วกว่าที่ต้องการในตอนเย็นหรือเร็วกว่าเวลานอนทั่วไป
- ประสบความบกพร่องในการทำงานในที่ทำงานที่บ้านหรือโรงเรียน
ปัญหา Circadian มักทำให้นอนไม่หลับและง่วงนอนตอนกลางวัน พนักงานกะอาจเพิ่มความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับปัญหาเหล่านี้รวมถึงอุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้หรือมะเร็งเต้านมที่สูงขึ้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและปัญหาอื่น ๆ
คำจาก Verywell
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสงสัยว่าคุณเป็นโรคการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงง่ายๆที่ช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อกับสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติเช่นการสัมผัสกับแสงแดดยามเช้าอาจเป็นประโยชน์ในการควบคุมนาฬิกาชีวภาพและรูปแบบการนอนหลับของคุณ หากไม่เป็นเช่นนั้นอาจจำเป็นต้องมีคำแนะนำและการทดสอบเพิ่มเติมเพื่อปรับสุขภาพการนอนหลับให้เหมาะสม
