จังหวะ Circadian อาจสร้างความสับสนในการทำความเข้าใจ เมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับแนวคิดพื้นฐานสิ่งหนึ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง: การเข้าร่วม การเข้าร่วมของจังหวะ circadian คืออะไรและอาจส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร? เรียนรู้วิธีที่ทำให้อวัยวะภายในเกิดขึ้นและการเปิดรับแสงและเมลาโทนินอาจบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้อย่างไรโดยส่งผลต่อระยะเวลาการนอนหลับ
Adam Kuylenstierna / รูปภาพ EyeEm / Getty
จังหวะ Circadian และการนอนหลับและความตื่นตัว
จังหวะ Circadian อธิบายถึงรูปแบบของการทำงานของร่างกายที่เป็นไปตามวัฏจักรเกือบ 24 ชั่วโมง ซึ่งรวมถึงอุณหภูมิของร่างกายความผันผวนของฮอร์โมนและช่วงเวลาของการนอนหลับและความตื่นตัว
สร้างขึ้นในพันธุกรรมของทุกเซลล์ในร่างกายเป็นนาฬิกาที่กำหนดเวลากระบวนการภายในต่อสิ่งแวดล้อมภายนอก สิ่งนี้จะปรับฟังก์ชันให้เหมาะสมกับความพร้อมใช้งานของทรัพยากร สิ่งมีชีวิตที่รู้จักแทบทุกแห่งบนโลกล้วนมีกลไกที่คล้ายคลึงกัน แม้ว่าจะถูกตั้งโปรแกรมไว้ในยีนของเรา แต่นาฬิกาภายในนี้อาจไม่สามารถสะท้อนความยาวของวันทางธรณีวิทยาได้อย่างแม่นยำ กล่าวอีกนัยหนึ่งนาฬิกาภายในของเราปิดอยู่
แทนที่จะทำงานที่ 24 ชั่วโมงนาฬิกาภายในส่วนใหญ่ของเราจะทำงานในช่วงเวลาที่ยาวขึ้นเล็กน้อย (ที่น่าสนใจคือมีคนหายากที่วิ่งสั้นไปหน่อย) จำนวนของความแตกต่างระหว่างนาฬิกาภายในและความยาวกลางวัน - กลางคืนภายนอกแตกต่างกันไป อาจปิดได้เพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันหรือบางครั้งอาจนานกว่านั้น
จังหวะ circadian มีอิทธิพลอย่างมากต่อความปรารถนาในการนอนหลับและทำหน้าที่เป็นสัญญาณแจ้งเตือนเพื่อรักษาความตื่นตัวความแตกต่างโดยธรรมชาติของเวลากับนาฬิกาที่ทำงานนานจะทำให้แต่ละคนอยากตื่นเช้าในแต่ละคืนเล็กน้อยและตื่นช้ากว่าทุกเช้า จำเป็นต้องมีบางอย่างในการรีเซ็ตแนวโน้มนี้และนั่นคือจุดเริ่มต้นที่เข้ามา
ความบันเทิง
Entrainment คือการซิงโครไนซ์หรือการจัดตำแหน่งของจังหวะนาฬิกาชีวภาพภายในซึ่งรวมถึงเฟสและช่วงเวลาของมันไปยังตัวชี้นำเวลาภายนอกเช่นวัฏจักรแสงมืดตามธรรมชาติ พูดง่ายๆคือเป็นวิธีที่นาฬิกาภายในของเราถูกรีเซ็ตเพื่อสะท้อนช่วงเวลาตามธรรมชาติของกลางวันและกลางคืนที่เกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมของเรา การเข้ากล้ามอาจส่งผลต่อเวลาโดยรวมของการนอนหลับและการตื่นตัว นอกจากนี้ยังอาจมีส่วนในการจำกัดความยาวโดยรวมของตอนการนอนหลับ
Entrainment เกิดขึ้นได้อย่างไรและทำไมจึงไม่เป็นเช่นนั้น
การเข้าสู่ร่างกายเกิดขึ้นบ่อยที่สุดโดยการสัมผัสกับแสงที่มีผลต่อนิวเคลียสของสมองส่วนใต้ผิวหนัง เมื่อตื่นนอนแสงแดดยามเช้าสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเริ่มกระบวนการของการตื่นตัวอย่างต่อเนื่องและสิ้นสุดช่วงเวลาแห่งการนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถรีเซ็ตเวลาของการนอนหลับโดยเลื่อนไปก่อนหน้านี้เล็กน้อย เป็นผลให้ความปรารถนาในการนอนหลับเปลี่ยนแปลงเร็วขึ้นเล็กน้อยเช่นกันซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้
หากไม่มีการรับรู้แสงเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับคนตาบอดโดยสิ้นเชิงความผิดปกติของวงจรชีวิตอาจเกิดขึ้นได้ เมลาโทนินอาจมีประโยชน์ในประชากรกลุ่มนี้เนื่องจากเป็นสัญญาณภายนอกในการเริ่มกระบวนการส่งเสริมการนอนหลับ น่าเสียดายที่เมลาโทนินอาจเป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่ค่อนข้างอ่อนแอท่ามกลางการมองเห็นและการได้รับแสงอาจมีบทบาทสำคัญกว่า
ความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียความตึงเครียด
เมื่อการควบคุมกระบวนการภายในสู่สภาพแวดล้อมภายนอกถูกรบกวนอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะการเต้นของหัวใจ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- กลุ่มอาการของการนอนหลับล่าช้า
- กลุ่มอาการขั้นตอนการนอนหลับขั้นสูง
- ไม่ใช่ 24
- จังหวะการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ
นอกจากนี้บางคนอาจมีอาการเจ็ตแล็กเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลาหลายโซนไม่ซิงโครไนซ์จังหวะภายในกับสภาพแวดล้อมภายนอก
ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของแนวโน้มภายในที่มีต่อการนอนหลับหรือความตื่นตัวบ่อยครั้งอาจส่งผลให้นอนไม่หลับและง่วงนอนตอนกลางวัน
หากคุณเชื่อว่าคุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากอาการของโรค circadian จังหวะพยายามรักษาตารางการนอนหลับให้เป็นประจำและรับแสงแดด 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นนอน หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวันและเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน พยายามหาชั่วโมงพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่นั่นหมายถึงการนอนหลับคืนละ 7 ถึง 8 ชั่วโมง
หากคุณยังคงมีปัญหาอยู่ให้ปรึกษาแพทย์ด้านการนอนหลับเกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาเพิ่มเติม
