10 เคล็ดลับในการบรรเทาอาการปวด IBS ที่ใคร ๆ ก็ทำได้

ซึ่งแตกต่างจากสภาวะสุขภาพอื่น ๆ การบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) มักไม่พบโดยการใช้ยาง่ายๆเพียงตัวเดียว แต่ผู้ที่เป็นโรค IBS มักใช้กลยุทธ์ต่างๆเพื่อลดอาการของตนเอง

จากความร้อนและชาเพื่อบรรเทาอาการไม่สบายท้องไปจนถึงการวางแผนสิ่งที่คุณกินอย่างรอบคอบและเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายมีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ เนื่องจากทุกคนที่เกี่ยวข้องกับ IBS นั้นแตกต่างกันบางคนอาจทำงานได้ดีกว่าคนอื่น ๆ และคุณอาจพิจารณาใช้กลยุทธ์ร่วมกัน

นอกเหนือจากคำแนะนำของแพทย์แล้วสิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้คุณบรรเทาความเจ็บปวดในชีวิตประจำวันของ IBS ได้

ใช้ความร้อน

รูปภาพ Westend61 / Getty

มีสองตัวเลือกเพื่อการผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยมที่นี่: แผ่นทำความร้อนหรือขวดน้ำร้อน แต่ละข้อมีข้อได้เปรียบที่ไม่เหมือนใคร แผ่นความร้อนให้ความร้อนที่แรงกว่าขวดน้ำร้อนเล็กน้อย อย่างไรก็ตามขวดน้ำร้อนเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับใช้ในขณะที่คุณหลับ

ทั้งสองทางเลือกนั้นง่ายมากเพียงวางแผ่นหรือขวดลงบนส่วนท้องของคุณที่รู้สึกแย่ที่สุด ไม่ว่าคุณจะใช้ตัวเลือกใดให้แน่ใจว่าได้ปกป้องผิวของคุณด้วยเสื้อผ้าชั้นหนึ่งหรือสองชั้นเพื่อป้องกันการไหม้

นอกจากประโยชน์ทางด้านจิตใจของความร้อนที่อบอุ่นแล้วยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าการใช้ความร้อนภายนอกสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้

จิบชาผ่อนคลาย

รูปภาพ Luka / Cultura / Getty

เช่นเดียวกับแผ่นอุ่นร้อนของคุณชาสมุนไพรหนึ่งถ้วยจะช่วยผ่อนคลายจิตใจที่จำเป็นมาก อย่างไรก็ตามชาสมุนไพรนำอย่างอื่นมาที่โต๊ะ

โดยทั่วไปแล้วชาสมุนไพรหลายประเภทมีส่วนผสมที่ช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหาร ตัวอย่างเช่นชาเปปเปอร์มินต์เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีอาการปวดเพราะช่วยบรรเทาระบบทางเดินอาหารในทำนองเดียวกันชาโป๊ยกั๊กและยี่หร่าอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก

Rolf Bruderer / รูปภาพ Blend / Getty

การใช้โปรไบโอติกสำหรับ IBS จะได้เปรียบ ถูกแท็กว่าเป็นแบคทีเรียที่ "เป็นมิตร" สายพันธุ์จุลินทรีย์เหล่านี้ดูเหมือนจะช่วยในการปรับสมดุลของแบคทีเรียภายในลำไส้และดูเหมือนจะไม่มีข้อเสีย คุ้มค่าที่จะลอง ความเครียดที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยมากที่สุดในปัจจุบันคือBifidobacterium infantis.

เช่นเดียวกับอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อรับการตรวจก่อนซื้อหรือรับประทานโปรไบโอติก

คุณรู้ไหมว่าคุณสามารถรับโปรไบโอติกในอาหารได้ด้วย? อาหารหมักดองคืออาหารที่ปรุงด้วยวิธีที่มีโปรไบโอติกที่เป็นมิตรต่อระบบทางเดินอาหารหลายสายพันธุ์ สิ่งเหล่านี้ไม่แปลกใหม่อย่างที่พวกเขาฟังเช่นกัน โยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดอง (สดไม่บรรจุกระป๋อง) เป็นสองตัวอย่างยอดนิยม

เก็บไดอารี่อาหาร

รูปภาพ Tetra - รูปภาพ Yuri Arcurs / Brand X Pictures / Getty

บางครั้งคุณสามารถกินบางอย่างและสบายดี แต่ในอีกวันหนึ่งอาหารชนิดเดียวกันนั้นทำให้คุณเจ็บปวดมากขึ้นเป็นสองเท่า อาจเป็นเรื่องลึกลับว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น

ไดอารี่อาหารเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยคลายอาการของคุณได้ สามารถติดตามสิ่งที่คุณกินความรู้สึกของคุณและสถานการณ์อื่น ๆ ที่อาจสร้างความแตกต่าง บันทึกที่เป็นลายลักษณ์อักษรนี้อาจช่วยให้คุณระบุรูปแบบบางอย่างที่คุณยังไม่ทราบได้

สิ่งที่คุณต้องทำคือจดบันทึกเป็นลายลักษณ์อักษรเกี่ยวกับอาหารที่คุณรับประทานพร้อมกับปัจจัยภายนอกอื่น ๆ (ความเครียดการนอนหลับรอบเดือน ฯลฯ ) ที่อาจส่งผลให้คุณมีความทุกข์ ไม่จำเป็นต้องกว้างขวางเพียงแค่บันทึกย่อก็จะทำ

เรียนรู้สิ่งที่คุณกินได้และกินไม่ได้

รูปภาพ Sollina / รูปภาพผสมผสาน / Getty

คุณไม่ได้บ้าถ้าคุณคิดว่าอาหารที่คุณกินมีส่วนทำให้เกิดปัญหา มีสองคำแนะนำพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้เพื่อหาอาหารที่เรียก IBS ของคุณ:

• พิจารณาอาหาร FODMAP ต่ำ อาหาร FODMAP ต่ำเป็นอาหารชนิดเดียวที่มีงานวิจัยรองรับว่ามีประสิทธิผลในการลดอาการ IBS อาหารกำหนดให้คุณต้อง จำกัด คาร์โบไฮเดรตบางส่วนเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วค่อยๆเพิ่มกลับเข้าไปเพื่อประเมินความอดทนของคุณ
• ลองรับประทานอาหารที่มีการขจัดออกไป. การรับประทานอาหารเพื่อกำจัดคือการหลีกเลี่ยงอาหารกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้นเป็นระยะเวลาสี่ถึงแปดสัปดาห์เพื่อประเมินผลที่มีต่ออาการของคุณ เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการกำจัดคุณจะแนะนำอาหารอีกครั้งเพื่อดูว่ามันเป็นสาเหตุของปัญหาหรือไม่

นอกจากนี้ยังมีอาหารบางชนิดที่สามารถกระตุ้นหรือบรรเทาอาการ IBS ที่เฉพาะเจาะจงได้ การเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยงหรือเพลิดเพลินเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกหรือท้องร่วงสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ของคุณอย่างช้าๆ

รูปภาพ Fotosearch / Getty

หลายคนที่เกี่ยวข้องกับ IBS กลัวใยอาหารโดยไม่จำเป็นเพราะกลัวว่าจะทำให้อาการแย่ลง ใยอาหารมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อการทำงานของลำไส้ที่ดีที่สุดและสามารถพบได้ในผักและผลไม้

สำหรับระบบที่บอบบางเช่นเดียวกับ IBS สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างช้าๆเพื่อให้ลำไส้ของคุณมีเวลาปรับตัว

สองสิ่งที่ควรทราบ:

1. ระวังรำเพราะหลายคนที่มี IBS รายงานว่าระคายเคืองต่อระบบ
2. คุณอาจพบว่าการเริ่มต้นด้วยผักและผลไม้ที่มี FODMAP ต่ำจะเป็นประโยชน์

เรียนรู้วิธีการกิน

JGI / Jamie Grill Blend รูปภาพ / Getty

คุณอาจพบว่ามีอาหารเฉพาะที่ทำให้ IBS ของคุณแย่ลง นอกจากนี้ยังอาจคุ้มค่ากับเวลาที่คุณจะพิจารณาพฤติกรรมการกินของคุณเนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจมีผลต่อการทำงานของลำไส้

กลยุทธ์เฉพาะบางอย่าง ได้แก่ :

• รับประทานอาหารตามกำหนดเวลาปกติและคาดเดาได้
• รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มันเยิ้มและมีไขมัน
• หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นแก๊ส

เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

Gone Wild / ภาพธนาคาร / Getty

เนื่องจากอาการ IBS มักได้รับผลกระทบจากความเครียดอาวุธที่ทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่งในคลังแสง IBS ของคุณคือความสามารถในการทำให้ร่างกายสงบลง

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเป็นประจำจะช่วยลดระดับความวิตกกังวลพื้นฐานของคุณ นอกจากนี้ยังเสนอวิธีจัดการกับอาการวิตกกังวลแบบเรียลไทม์เมื่อความวิตกกังวลดังกล่าวถูกกระตุ้นโดยเหตุการณ์ภายนอกเช่นการโจมตี IBS

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีสามประเภท ได้แก่ การแสดงภาพการหายใจลึก ๆ และการคลายกล้ามเนื้อ ด้วยการทดลองเพียงเล็กน้อยคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าสิ่งใดดีที่สุดสำหรับคุณ

ลองใช้ภาพแนะนำเพื่อบรรเทาอาการปวด

รูปภาพ Martin Barraud / Caiaimage / Getty

ภาพชี้นำเป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการใช้พลังแห่งจินตนาการเพื่อพยายามทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการภายในร่างกาย แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยใด ๆ ที่สนับสนุนภาพที่แนะนำสำหรับ IBS โดยเฉพาะ แต่ก็มีงานวิจัยที่ช่วยบรรเทาความทุกข์ทรมานจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆของมนุษย์ได้

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับภาพชี้นำคือเป็นเทคนิคที่ปลอดภัยในการฝึกฝน นี่คือสิ่งที่คุณสามารถลองได้ด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม

ได้รับการสนับสนุน

รูปภาพผสมผสาน - Ned Frisk / Brand X Pictures / Getty Images

หน้ามันไอบีเอสเครียด ความเครียดของ IBS มักทำหน้าที่ทำให้อาการแย่ลง

ไม่จำเป็นต้องไปคนเดียว ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือกลุ่มสนับสนุน IBS ออนไลน์ซึ่งสามารถพบได้ง่ายในเว็บไซต์แบบสแตนด์อโลนหรือไซต์โซเชียลมีเดียเช่น Facebook

อีกทางเลือกหนึ่งคือการแสวงหาบริการของนักจิตอายุรเวชที่มีคุณสมบัติเหมาะสม นี้ไม่หมายความว่า IBS ของคุณอยู่ในหัวของคุณ แต่การบำบัดอาจมีประโยชน์เนื่องจากมุ่งเป้าไปที่การเชื่อมต่อระหว่างความเครียดภายนอกสมองและลำไส้ของคุณ นอกจากนี้การทำงานร่วมกับนักบำบัดที่ดีสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและลักษณะที่ก่อกวนของ IBS ได้ดีขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบำบัดสองรูปแบบมีงานวิจัยสนับสนุนถึงประสิทธิผลในการลดอาการ IBS นั่นคือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาและการสะกดจิตบำบัด