10 อาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานที่ควรมีติดบ้านไว้เสมอ

การทำอาหารทานเองเป็นประโยชน์อย่างยิ่งด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงคุณสามารถควบคุมส่วนผสมซึ่ง จำกัด ไขมันและควบคุมส่วนต่างๆ และเมื่อคุณปรุงอาหารเองก็รับประกันความสดใหม่ แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะรวมมื้ออาหารเมื่อคุณไม่มีอาหารในบ้าน การเก็บตู้เย็นให้เต็มอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีตารางงานที่ยุ่งและมักจะทิ้งอาหารลงในขยะเนื่องจากการเน่าเสีย แต่ส่วนผสมง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างสามารถไปได้ไกล หากคุณมีอาหารบางอย่างในบ้านรับรองว่าจะสามารถจัดอาหารที่อร่อยดีต่อสุขภาพและเป็นมิตรต่อโรคเบาหวานได้

1) ผักแช่แข็ง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมผักแช่แข็งอาจดีพอ ๆ กับผักสด พวกมันถูกแช่แข็งด้วยความสดสูงสุดทำให้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เนื่องจากมีน้ำและเส้นใยสูงผักจึงให้อาหารจำนวนมากและควรใช้เป็นฐานหรือรองพื้นจาน การเติมผักที่ไม่มีแป้งสามารถช่วยลดความดันโลหิตน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดได้ มุ่งมั่นที่จะทำผักที่ไม่มีแป้งครึ่งจานของคุณ ซื้อโดยไม่ต้องใส่ซอสเนยหรือเกลือเพิ่ม

• วิธีเตรียม: นำเข้าไมโครเวฟหรือนึ่งด้วยน้ำ 2-3 ช้อนโต๊ะ โรยด้วยน้ำมันมะกอกและผงกระเทียม (ถ้าคุณไม่มีกระเทียมสด)
• จะทำอย่างไรกับพวกเขา: โยนลงในสลัดและซุปหรือใช้เป็นแซนวิชท็อปเปอร์ สร้างจานของคุณด้วยการทำให้ผักเป็นฐานตามด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาหรือไก่งวงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นมันเทศหรือควินัว ใส่ผักที่เหลือลงในไข่เจียวไข่ขาวหรือไข่เยี่ยวม้า

2) ถั่วกระป๋อง

ถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนลีนและโฟเลต ถั่วเมล็ดแห้งเป็นที่นิยมเมื่อคุณมีเวลาปรุงอาหารเพราะมีโซเดียมน้อยกว่า แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาปรุง ให้ใช้ถั่วกระป๋องแทนและล้างให้สะอาด (เพื่อช่วยกำจัดโซเดียมบางส่วน)

• วิธีเตรียม: ไม่จำเป็นต้องเตรียม เพียงแค่เปิดกระป๋องล้างและใช้ หากคุณต้องการสร้างสรรค์คุณสามารถบดและทำให้เป็นสเปรดได้
• จะทำอย่างไรกับพวกเขา: เพิ่มถั่วในการแย่งไข่โยนลงในสลัดหรือทาแซนวิชลงบนแซนวิช ถั่วสามารถเพิ่มลงในซุปสตูว์และเครื่องเคียงได้แม้ว่าถั่วจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตดังนั้นอย่าลืมคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหารของคุณด้วย ครึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม

วิธีทำชามเบอร์ริโตที่ปราศจาก Tortilla

3) ไข่

ไข่อุดมไปด้วยวิตามินดีลูทีน (แคโรทีนอยด์ที่ส่งเสริมสุขภาพตา) และโปรตีน ในขณะที่หลายคนหลีกเลี่ยงไข่เนื่องจากปริมาณคอเลสเตอรอลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจไม่ใช่คอเลสเตอรอลในอาหารที่เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด แต่เป็นการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงควร จำกัด การบริโภคไข่แดงไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในทางกลับกันไข่ขาวไม่มีไขมันและสามารถรับประทานได้ทุกวัน

• วิธีเตรียม: ต้มในน้ำเย็นประมาณ 5 นาทีแล้วล้างออกด้วยน้ำเย็น
• จะทำอย่างไรกับพวกเขา: ไข่มีประโยชน์หลากหลาย - กินเป็นอาหารเช้ากลางวันหรือเย็น ตักไข่กับผักและถั่วดำเพื่อลนไฟหรือต้มให้เดือดแล้วหั่นเป็นสลัด ทำผัก frittata สำหรับสัปดาห์และกินได้ตลอดเวลา

4) ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ

อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนไม่ติดมันปลาทูน่าเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ในขณะที่องค์การอาหารและยาแนะนำให้เราเพิ่มปริมาณการบริโภคปลา แต่สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการบริโภครายสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงสารปรอทในปริมาณสูง เพื่อลดปริมาณสารปรอทให้เลือกปลาทูน่าแบบเบา (ตรงข้ามกับอัลบาคอร์) รายงานผู้บริโภคชี้ให้เห็นว่าคนน้ำหนัก 150 ปอนด์สามารถกินปลาทูน่าอัลบาคอร์ได้อย่างปลอดภัย 5 ออนซ์และปลาทูน่าชนิดเบาประมาณ 13 ออนซ์ต่อสัปดาห์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้

• วิธีเตรียม: เปิดกระป๋องและสะเด็ดน้ำ (อย่าให้น้ำมันหมดกระป๋อง) และเสร็จแล้ว
• จะทำอย่างไรกับมัน: ผสมทูน่ากับอะโวคาโดเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าของ "สลัดทูน่า" ใส่ปลาทูน่าลงในพาสต้าโฮลเกรนกับบรอกโคลีเพื่อให้ได้อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไฟเบอร์สูง ผสมปลาทูน่าลงในสลัดหรือทำให้ปลาทูน่าไขมันต่ำละลายด้วยชีสไขมันต่ำขนมปังธัญพืชและมัสตาร์ดแทนมายองเนส

5) ขนมปังธัญพืช

ขนมปังใด ๆ ที่มีตราประทับโฮลเกรน 100% หรือคำทั้งหมดเนื่องจากส่วนผสมแรกถือเป็นโฮลเกรน ขนมปังโฮลเกรนอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินบี เมื่อซื้อควรเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งที่มีส่วนผสมที่ จำกัด และเลือกสำหรับผู้ที่มีแคลอรี่ 90 แคลอรี่หรือน้อยกว่าและไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัมต่อส่วน ขนมปังสองแผ่นมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมดังนั้นควรคำนึงถึงส่วนต่างๆของคุณด้วย ขนมปังสามารถทำหน้าที่เป็นคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อ

• วิธีเตรียม: ปิ้งย่างอบหรือวางในเครื่องทำแซนวิชเพื่อเปลี่ยนสิ่งต่างๆเล็กน้อย
• จะทำอย่างไรกับมัน: ใช้ขนมปังโฮลเกรนในการทำเฟรนช์โทสต์หรือใช้แทนขนมปังหรือเบเกิล (คาร์โบไฮเดรตสูงและไฟเบอร์ต่ำ)

6) ควินัว

ควินัวธัญพืชโบราณปราศจากกลูเตนมีหลายสีให้เลือก ได้แก่ แดงขาวดำ Quinoa เป็นอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ มีแคลอรี่เพียง 160 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย (ประมาณ 60 แคลอรี่น้อยกว่าและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าพาสต้าและข้าว 15 กรัม)

• วิธีเตรียม: อ่านด้านหลังของบรรจุภัณฑ์ แต่โดยทั่วไปแล้ว quinoa เตรียมไว้: ล้างและระบายควินัวให้สะอาดในน้ำเย็นก่อนปรุงอาหาร ใส่ควินัว 1 ถ้วยและน้ำ 2 ถ้วยลงในกระทะแล้วนำไปต้ม ลดลงเป็นเคี่ยวปิดฝาและปรุงอาหารจนน้ำเข้าอย่างทั่วถึงประมาณ 15 นาที เมื่อทำเสร็จเมล็ดข้าวจะนุ่มและโปร่งแสง
• จะทำอย่างไรกับมัน: ใส่ผักและถั่วหั่นเต๋าเพื่อรับประทานเป็นอาหารหรือกับข้าว โยนลงในสลัดหรือกินเป็นซีเรียลร้อน ๆ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวโอ๊ต ฉันชอบอุ่นควินัวขาวสุกสองในสามถ้วยกับบลูเบอร์รี่สามในสี่ถ้วยเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะและนมไขมันต่ำ

7) โยเกิร์ตกรีก Lowfat

โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งแคลเซียมวิตามินดีและโปรตีนไม่ติดมันที่อุดมไปด้วยรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่ม

• วิธีเตรียม: รับประทานตามที่เป็นอยู่หรือแช่แข็งและใช้เป็นของหวาน คุณยังสามารถทำโยเกิร์ตแบบกรีกที่สามารถใช้เป็นซอสหมักหรือซอสปรุงรสได้
• จะทำอย่างไรกับการกิน: ทำพาร์เฟต์ผสมกับผลไม้สด (เช่นผลเบอร์รี่ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลต่ำ) และถั่วสับเป็นอาหารเช้าหรือผสมลงในน้ำสลัดเพื่อเพิ่มความเป็นครีม โยเกิร์ตกรีก Lowfat สามารถใช้แทนครีมเปรี้ยวได้

8) น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเหมาะอย่างยิ่งในการดึงรสชาติในสลัดและผัก

• วิธีเตรียม: วัดและใช้
• จะทำอย่างไรกับมัน: ใช้ช้อนชาในน้ำดองสำหรับเนื้อสัตว์และในน้ำสลัด ใช้เนยแทนน้ำมันมะกอกเมื่อย่างผักเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว

9) เนยถั่วธรรมชาติทั้งหมด

สิ่งที่ต้องมีในครัวเรือน ถั่วลิสงอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และเนยทานตะวันล้วนอุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อย่าลืมอ่านฉลากเพราะส่วนใหญ่ต้องกวนและแช่เย็นหลังเปิดเพื่อป้องกันการเน่าเสีย

• วิธีเตรียม: ไม่จำเป็นต้องเตรียม แต่คนที่ดีคือ เนื่องจากเนยถั่วจากธรรมชาติทั้งหมดไม่มีอะไรเลยนอกจากถั่วและเกลือน้ำมันจะแยกตัวและวางอยู่ด้านบน คนให้เข้ากันแล้วนำไปแช่เย็นหลังเปิด
• จะทำอย่างไรกับมัน: สำหรับของหวานหรือของว่างให้หยดลงบนแอปเปิ้ลหรือกล้วยครึ่งลูก ทาบนขนมปังโฮลเกรนหรือวาฟเฟิลโฮลเกรนและท็อปด้วยเบอร์รี่หั่นบาง ๆ อย่าลืมดูส่วนของคุณด้วยว่า 1 ช้อนโต๊ะโดยทั่วไปคือ 100 แคลอรี่และไขมัน 14 กรัม (ไขมันดี)

10) ฟักทองกระป๋องบริสุทธิ์ 100%

ฟักทองกระป๋องอุดมไปด้วยวิตามินเอ (สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพตา) และไฟเบอร์

• วิธีเตรียม: ตรวจสอบวันหมดอายุและเปิด ไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมการเพิ่มเติม หากคุณต้องการใช้ฟักทองทั้งลูกคุณจะมีทางเลือกมากขึ้น: ปรุงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยฟักทอง
• จะทำอย่างไรกับมัน: ใช้ในซุปสตูว์และพริกหรือของหวานหรือแม้แต่อาหารเช้า! ใช้แทนสควอชในสูตรอาหาร ฟักทองมีความหลากหลายอย่างมากเนื่องจากสามารถรับประทานได้ทั้งรสเผ็ดหรือหวาน