อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวาน

ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการได้ยินสิ่งที่คุณควรทำไม่กิน,โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวาน ข่าวดีก็คือมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยมากมายให้คุณสามารถกิน. ถึงกระนั้นการเลือกรับประทานอาหารบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาทำให้น้ำตาลในเลือดสูงและทำให้น้ำหนักขึ้นได้

อาหารเหล่านี้บางอย่างเห็นได้ชัดเนื่องจากมีน้ำตาลเพิ่มเข้าไปเช่นลูกอมคุกกี้โซดาเป็นต้น อาหารอื่น ๆ แม้กระทั่งอาหารที่คุณคิดว่าดีต่อสุขภาพก็อาจเป็นอาหารที่คุณต้องการ จำกัด เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูงขาดไฟเบอร์และคุณค่าทางโภชนาการที่ จำกัด นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรไม่เคยกินอาหารเหล่านี้ แต่ควรหลีกเลี่ยงเป็นประจำและเมื่อคุณทำตามใจให้เฝ้าดูส่วนของคุณและระวังปริมาณคาร์โบไฮเดรตของมัน American Diabetes Association (ADA) แนะนำว่า 45% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันมาจากแหล่งคาร์โบไฮเดรต ป.....................

เบเกิลโฮลวีตและเพรทเซิล

รูปภาพ Guy Crittenden / Photolibrary / Getty

เบเกิลโฮลวีต

อย่าหลงเชื่อการเลือกเบเกิลโฮลวีตไม่ได้แปลว่าคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเมื่อเทียบกับสีขาว เบเกิล 1 ชิ้นเทียบเท่ากับการกินขนมปังประมาณ 4-6 ชิ้นซึ่งหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นมากและสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ เบเกิลยังขาดไฟเบอร์และโปรตีนอีกด้วยดังนั้นคุณมักจะหิวประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารหนึ่งอย่างซึ่งอาจส่งผลเสียต่อน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักของคุณ

• เพื่อให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นให้ตัดสินใจกินเบเกิลครึ่งผล (ตักออก) แล้วท็อปด้วยไข่ขาวกวนสองสามฟองและผักที่คุณเลือก ส่วนผสมที่ฉันชอบคือไข่ขาว 3 ฟองกับอะโวคาโด 1/3 ถ้วยและผักโขม 1/2 ถ้วย เพิ่มโปรตีนไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันสูงอาจช่วยลด HgbA1c ได้

Pretzels โฮลวีต

เพรทเซิลโฮลวีตอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีเพราะเป็นโฮลวีต แต่เพรทเซิลอุดมไปด้วยโซเดียมและขาดคุณค่าทางโภชนาการ เพรทเซิลข้าวสาลีน้ำผึ้งหนึ่งมื้อจะมีราคาประมาณ 110 แคลอรี่ไขมัน 1 กรัมโซเดียม 20 มก. และคาร์โบไฮเดรต 24 กรัมพร้อมเส้นใย 1 กรัมและโปรตีน 3 กรัม

Pretzels ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งอาจส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ADA ชี้ให้เห็นว่าการทดแทนอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

• เมื่อเลือกของว่างควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนเช่นแอปเปิ้ลกับเนยถั่วหรือแครอทกับครีม
• สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารว่างโปรดดูทั้งหมดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารว่างกับโรคเบาหวานประเภท 2 และของว่าง 20 อย่างสำหรับ 200 แคลอรี่หรือน้อยกว่า

ผลไม้อบแห้ง (แม้ไม่ได้ทำให้หวาน)

Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/ เก็ตตี้อิมเมจ

ผลไม้อบแห้งโดยเฉพาะผลไม้แห้งที่ทาด้วยโยเกิร์ตช็อคโกแลตหรือมีรสหวานอย่างอื่นจะเต็มไปด้วยน้ำตาลแม้ในปริมาณที่น้อยมากเนื่องจากผลไม้แห้งมีการควบแน่นการเสิร์ฟจึงมีขนาดเล็กมาก ลูกเกดหนึ่งลูกมีเพียง 2 ช้อนโต๊ะ

• หากเป็นไปได้คุณควรรับประทานผลไม้สดทั้งผลโดย จำกัด ส่วนของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 2-3 ส่วนต่อวัน
• เรียนรู้วิธีรวมผลไม้ไว้ในแผนมื้ออาหารของคุณ: ฉันสามารถกินผลไม้ได้หรือไม่ถ้าฉันเป็นโรคเบาหวาน?

เนยเทียมและไขมันทรานส์

Maximilian Stock Ltd / รูปภาพ Photolibrary / Getty

 

เนยเทียมไม่ได้ถูกสร้างขึ้นทั้งหมดเท่ากัน เจตนาของเนยเทียมคือการลดไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ อย่างไรก็ตามเนยเทียมสเปรดบางส่วนทำด้วยน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน (ไขมันทรานส์) หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เพราะมันทำหน้าที่คล้ายกับไขมันอิ่มตัว

• เมื่อเลือกเนยเทียมโปรดอ่านฉลาก หากฉลากระบุว่า "น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนบางส่วน" คุณควรหลีกเลี่ยง มุ่งเป้าไปที่การแพร่กระจายขนมปังธัญพืชด้วยทางเลือกที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นครีมอะโวคาโดหรือเนยถั่ว

น้ำสลัดปราศจากไขมันและเนยถั่วไขมันต่ำ

Andre Baranowski / StockFood รูปภาพ Creative / Getty

คิดจะซื้อเนยถั่วไขมันต่ำหรือน้ำสลัดไร้ไขมัน? คุณอาจต้องการคิดใหม่ บ่อยครั้งที่ไขมันถูกแทนที่ด้วยน้ำตาลในผลิตภัณฑ์เหล่านี้

Kristy Del Coro นักโภชนาการด้านการทำอาหารกล่าวว่า "เมื่อคุณนำไขมันออกไปสารเติมเต็มมักจะอยู่ในรูปของน้ำตาลจะถูกเติมเข้าไปแทนที่เพื่อให้รู้สึกสบายปากและเพิ่มรสชาติ" การเปลี่ยนไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันที่ดีต่อหัวใจอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีไม่เพียง แต่สำหรับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่เพื่อสุขภาพของหัวใจด้วย ในความเป็นจริงแนวทางการบริโภคอาหารปี 2015-2020 สำหรับชาวอเมริกันระบุว่าการลดไขมันทั้งหมด (การแทนที่ไขมันทั้งหมดด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยรวม) ไม่ได้ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่หลักฐานที่ชัดเจนและสม่ำเสมอแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และอัตราการตายของหลอดเลือด

อาหารที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำ (ไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ) เช่นเนยถั่วไขมันต่ำอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า แทนที่จะซื้อรุ่นที่มีไขมันต่ำให้กินรุ่นที่มีไขมันเต็มและควบคุมส่วนต่างๆของคุณไว้

อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อหัวใจเช่นเนยถั่วและน้ำสลัดที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบที่ดีสำหรับคุณในปริมาณที่พอเหมาะและอาจมีผลดีต่อคอเลสเตอรอล

• น้ำสลัดปราศจากไขมัน: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 7 กรัมใน 2 ช้อนโต๊ะ
• เนยถั่วไขมันต่ำ: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 8 กรัมใน 1 ช้อนโต๊ะ

ซอสและเครื่องปรุง

รูปภาพ Ryuhei Shindo / Taxi / Getty

 

ซอสและเครื่องปรุงรสช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร แต่ก็อาจมีคาร์โบไฮเดรตไขมันและแคลอรี่เป็นจำนวนมากแม้จะเป็นส่วนน้อยก็ตาม

ซอส

ซอสและน้ำเกรวี่หลายชนิดมีแป้งหรือน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส อย่าลืมอ่านฉลากทุกครั้งเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ หากเป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงซอสหรือน้ำเกรวี่แบบบรรจุหีบห่อหรือกระป๋องเนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีโซเดียมสูงซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิตได้

• น้ำเกรวี่: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย

เครื่องปรุงรส

เครื่องปรุงรสเป็นวิธีที่นิยมมากในการทำให้อาหารที่เรารับประทานมีรสชาติดีขึ้น เราจุ่มเทและละเลงเครื่องปรุงบนแซนวิชขนมปังและรายการอาหารอื่น ๆ แต่เรามักลืมที่จะแยกส่วนประกอบเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตและการจัดสรรแคลอรี่ของเรา

เมื่อใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเครื่องปรุงรสจะดี แต่ถ้าคุณไม่ใส่ใจกับสัดส่วนและขนาดที่ให้บริการอย่างรอบคอบแคลอรี่น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว อย่าลืมวัดเครื่องปรุงรสและอ่านฉลากเพื่อให้ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

• ซอสบาร์บีคิว: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 9 กรัมใน 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสมะเขือเทศ: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัมใน 1 ช้อนโต๊ะ
• ซัลซ่า: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 3 กรัมใน 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสมะเขือเทศ: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 7 กรัมใน 1/2 ถ้วย

อาหารที่ปราศจากน้ำตาลหรือไม่เติมน้ำตาล

Jodi Jacobson / บรรณาธิการ RF / Getty Images

หลายคนคิดว่ารายการอาหารที่ปราศจากน้ำตาลและไม่มีน้ำตาลจะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป อาหารที่ปราศจากน้ำตาลและไม่เติมน้ำตาลยังคงมีคาร์โบไฮเดรตอยู่โดยเฉพาะขนมหวานที่ทำจากนมหรือแป้ง อย่าลืมอ่านฉลากและบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ

• ขนมพุดดิ้งปราศจากน้ำตาล: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 13 กรัม
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ลปราศจากน้ำตาล: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 12 กรัมใน 1/4 ถ้วย
• เจลลี่ปราศจากน้ำตาล: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 5 กรัมใน 1 ช้อนโต๊ะ
• ขนมแท่งปราศจากน้ำตาล (ช็อคโกแลต): คาร์โบไฮเดรตประมาณ 18 กรัมขึ้นอยู่กับแท่ง (ดูที่ฉลากเพื่อระบุจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง)
• ไอศกรีมไม่เติมน้ำตาล: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 13 กรัมใน 1/2 ถ้วย

อาหารชุบแป้งทอดและของทอด

รูปภาพ Lartal / Photolibrary / Getty

รายการอาหารทอดเช่นนักเก็ตไก่มะเขือปาร์เมซานและปีกไก่ที่มีชื่อไม่กี่อย่างคือชุบเกล็ดขนมปังหรือจุ่มลงในแป้งก่อนปรุงอาหาร แป้งและขนมปังถือเป็นแป้งและมีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มคุณสามารถดื่มด่ำได้เป็นครั้งคราว แต่สังเกตปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารเหล่านั้นและตั้งเป้าหมายเพื่อให้ส่วนของคุณสามารถจัดการได้ นอกจากนี้โปรดทราบว่าอาหารประเภทนี้อุดมไปด้วยแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มและคอเลสเตอรอลสูง

• ไก่ชุบเกล็ดขนมปัง: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 10 กรัมต่อชิ้น 3 ออนซ์

เครื่องดื่มรสหวาน

รูปภาพ Westend61 / Getty

เครื่องดื่มนี้อาจดูเหมือนไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เครื่องดื่มรสหวานเช่นน้ำผลไม้โซดาและกาแฟปรุงแต่งสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเครื่องดื่มรสหวานสามารถตอบสนองความต้องการเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่ในแต่ละวันควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทนี้

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่งในเลือด) คือการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทนี้ นอกจากนี้ควรอ่านฉลากของเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่อื่น ๆ เช่นทางเลือกของนมปรุงแต่งและเครื่องดื่มกาแฟ เครื่องดื่มบางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่จากสารให้ความหวานที่เพิ่มเข้ามา สิ่งที่ควรระวังมีดังนี้:

• ลาเต้ไขมันต่ำ: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมใน 12 ออนซ์
• นมถั่วเหลืองวานิลลา: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 10 กรัมใน 1 ถ้วย
• น้ำมะพร้าว: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 9 กรัมใน 8 ออนซ์

ขนมปังขาวข้าวและพาสต้า

ภาพ Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวพาสต้าขาวและข้าวขาวเป็นแป้งที่ผ่านกระบวนการแปรรูปซึ่งขจัดรำและจมูกข้าวออกไปโดยลอกเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระออก อาหารเหล่านี้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีเลย

แทนที่จะเลือกธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วควรเลือกเมล็ดธัญพืชทั้งหมด ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าการเลือกเมล็ดธัญพืชแทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลดความดันโลหิตและช่วยในการลดน้ำหนักได้เส้นใยที่พบในเมล็ดธัญพืชจะช่วยชะลอความเร็วที่น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เมล็ดธัญพืชยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า