ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับและภาวะซึมเศร้า

รูปภาพ kali9 / E + / Getty

หากคุณหรือคนที่คุณรักมีปัญหาในการนอนหลับหรือมีอาการซึมเศร้าคุณอาจมีความเข้าใจอย่างใกล้ชิดเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนและภาวะซึมเศร้า ไม่มีความลับใด ๆ ที่การไม่ได้นอนหลับอย่างที่คุณต้องการจะทำให้อารมณ์ของคุณลดลงลดประสิทธิภาพการทำงานของคุณและทำให้มันยากที่จะผ่านไปทั้งวัน

สำหรับประชากรประมาณ 322 ล้านคนทั่วโลกที่เป็นโรคซึมเศร้าหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดคือการนอนไม่หลับหรือมีปัญหาในการล้มและนอนไม่หลับผู้คนกว่า 80% ที่ได้รับการรักษาภาวะซึมเศร้าในสหรัฐอเมริกาก็ประสบปัญหาในการนอนหลับเช่นกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับมีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงมากขึ้น

การนอนไม่หลับและอารมณ์ไม่ดีอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนติดอยู่ในวงจรอุบาทว์เนื่องจากปัญหาหนึ่งส่งผลให้อีกปัญหาหนึ่ง อย่างไรก็ตามความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนและภาวะซึมเศร้ายังหมายถึงการเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างคนทั้งสองจะช่วยให้คุณจัดการทั้งคู่ได้ดีขึ้น

ลิงค์การอดนอนและอาการซึมเศร้า

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและสุขภาพจิตเป็นที่ทราบกันดี แม้ว่าจะเข้าใจกันมานานแล้วว่าภาวะสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้ามักก่อให้เกิดปัญหาเช่นการนอนไม่หลับหรือการนอนหลับมากเกินไป แต่งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนและภาวะซึมเศร้าเป็นแบบสองทิศทาง

ซึ่งหมายความว่าการนอนหลับไม่เพียงพอไม่เพียง แต่เป็นผลมาจากภาวะซึมเศร้าเท่านั้น การอดนอนหรือการนอนหลับที่ถูกรบกวนในตัวเองอาจทำให้หรือทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงได้เช่นกัน

ในประเด็น: การวิเคราะห์อภิมานในปี 2011 จากการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าในอนาคตสูงกว่าสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีปัญหาในการนอนหลับ

เนื่องจากการนอนไม่หลับถูกระบุว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงของภาวะซึมเศร้านักวิจัยเชื่อว่าการวินิจฉัยและรักษาปัญหาการนอนหลับตั้งแต่เนิ่นๆอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าหรือลดอาการซึมเศร้าได้

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อสำรวจผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษาอาการนอนไม่หลับต่อความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและการลดอาการ

เรื้อรังกับการอดนอนเฉียบพลันและภาวะซึมเศร้า

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการอดนอนเรื้อรังหรือการนอนหลับลดลงเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทเซโรโทนินในสมอง

ในทางกลับกันการอดนอนอย่างเฉียบพลัน (เช่นการนอนไม่หลับหนึ่งคืน) อาจช่วยได้การต่อสู้ภาวะซึมเศร้าแม้ว่าจะไม่มีผลข้างเคียงและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนหน้านี้จึงถือได้ว่าเป็นทางเลือกในการรักษา

อาการซึมเศร้าทางคลินิกคืออะไร?

ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกมักเรียกว่าภาวะซึมเศร้าหรือโรคซึมเศร้าเป็นโรคทางอารมณ์ที่พบบ่อยซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในความรู้สึกและความคิดของคุณ เราทุกคนรู้สึกแย่ลงเป็นครั้งคราว แต่ภาวะซึมเศร้าทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่รุนแรงและเป็นเวลานานและอาการทางร่างกายที่ทำให้นอนหลับทำงานและทำหน้าที่ในชีวิตประจำวันได้ยาก

ในขณะที่ทุกคนมีอาการซึมเศร้าแตกต่างกันอาการทั่วไปอาจรวมถึง:

• บ่อยครั้งที่รู้สึกเศร้าวิตกกังวลสิ้นหวังหรือว่างเปล่า
• ความหงุดหงิด
• การสูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่เคยสร้างความสุข
• ขาดพลังงาน
• มีปัญหาในการจดจ่อหรือตัดสินใจ
• ความยากลำบากในการล้มหรือนอนหลับหรือนอนมากเกินไป
• การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารหรือพฤติกรรมการกิน
• ในบางกรณีความคิดฆ่าตัวตายหรือการพยายามฆ่าตัวตาย

ปัจจัยต่างๆเช่นประวัติครอบครัวความเครียดที่สำคัญหรือประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ หรือยาบางชนิดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า

หากคุณหรือคนที่คุณรักกำลังดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้าโปรดติดต่อสายด่วนแห่งชาติของ Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) ที่หมายเลข 1-800-662-4357 เพื่อขอข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งอำนวยความสะดวกและการรักษาในพื้นที่ของคุณ

สำหรับแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตเพิ่มเติมโปรดดูฐานข้อมูลสายด่วนแห่งชาติของเรา

ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ

เช่นเดียวกับอาหารน้ำและอากาศการนอนหลับเพื่อการพักผ่อนมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ ในแง่ของสุขภาพจิตของคุณการนอนหลับช่วยให้สมองของคุณสร้างเส้นทางและความทรงจำใหม่ ๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณเรียนรู้แก้ปัญหาใส่ใจและตัดสินใจ หลังจากนอนหลับฝันดีคุณจะตื่นตัวมากขึ้นคิดได้ชัดเจนมีสมาธิและควบคุมอารมณ์และพฤติกรรมได้ดีขึ้น

การนอนหลับยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพร่างกายของคุณเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโตซ่อมแซมรักษาสมดุลของฮอร์โมนและรักษาภูมิคุ้มกันของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การอดนอนจะเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเรื้อรังมากมายเช่นความดันโลหิตสูงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคไตโรคเบาหวานและโรคอ้วน

ผลทางจิตวิทยาของการอดนอน

นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมแล้วการอดนอนอาจส่งผลกระทบที่สำคัญต่อสุขภาพจิตของคุณ การอดนอนมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ:

• การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์และพฤติกรรมเช่นความหงุดหงิดความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและความหุนหันพลันแล่น
• ประเด็นเกี่ยวกับการคิดระดับสูงเช่นการตัดสินการวางแผนและการจัดองค์กร
• ปัญหาในการจดจ่อและเวลาในการตอบสนองที่ลดลงซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเกิดอุบัติเหตุและการบาดเจ็บและผลผลิตและประสิทธิภาพการทำงานและโรงเรียนลดลง
• ความสับสนหวาดระแวงและภาพหลอน
• ความคิดฆ่าตัวตายหรือการพยายามฆ่าตัวตาย

ความผิดปกติที่เกิดร่วมกัน

ปัญหาการนอนหลับเช่นการนอนไม่หลับภาวะหยุดหายใจขณะหลับและความผิดปกติของการนอนหลับมักจะเกิดขึ้นพร้อมกับสภาวะสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้าโรควิตกกังวลโรคอารมณ์สองขั้วโรคสมาธิสั้น (ADHD) โรคเครียดหลังถูกทารุณกรรม (PTSD) และโรคจิตเภท

การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ

ความผิดปกติของการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าเช่นการนอนไม่หลับสามารถรักษาได้ด้วยการใช้ยาการบำบัดและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตร่วมกัน

ยาแก้ซึมเศร้าที่อาจช่วยในการนอนหลับ

ยาแก้ซึมเศร้าบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและอาจลดการหยุดชะงักของการนอนหลับได้ด้วย แพทย์ของคุณอาจกำหนดอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและประวัติสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ:

• Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) เช่น Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oxalate), Prozac (fluoxetine), Paxil (paroxetine) หรือ Zoloft (sertraline)
• Serotonin / norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs) เช่น Khedezia หรือ Pristiq (desvenlafaxine), Cymbalta (duloxetine), Fetzima (levomilnacipran) หรือ Effexor (venlafaxine)
• Tricyclic antidepressants เช่น Elavil (amitriptyline) หรือ Pamelor (Nortriptyline)
• ยากล่อมประสาทที่ให้ยากล่อมประสาทในเวลากลางคืนเช่น Remeron (mirtazapine) หรือ trazodone

ผลข้างเคียงอาจรวมถึงการนอนไม่หลับ

ข้อควรจำ: ยาแก้ซึมเศร้าอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะได้ผลและบางอย่างอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงรวมถึงอาการนอนไม่หลับในขณะที่เริ่มหรือถอนตัวจากการใช้ยา ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจต้องทานยาเพิ่มเติมเพื่อการนอนหลับ

การสะกดจิตที่อาจช่วยในการนอนไม่หลับ

การสะกดจิตหรือที่เรียกว่ายานอนหลับสามารถกำหนดได้ในระยะสั้นเพื่อช่วยให้คุณหลับและหลับสนิท สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

• Ambien, Edluar, Intermezzo หรือ Zolpimist (zolpidem)
• ลูเนสตา (eszopiclone)
• โรเซเรม (ราเมลเตออน)
• โซนาต้า (zaleplon)

ผลข้างเคียงของการสะกดจิต

เนื่องจากยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์บางชนิดสามารถสร้างนิสัยได้โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและตัวเลือกใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความต้องการด้านสุขภาพการนอนหลับระยะสั้นและระยะยาวของคุณ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

เป็นเรื่องปกติที่คนที่เป็นโรคซึมเศร้าและอดนอนจะมาเชื่อมโยงเตียงกับความรู้สึกและความคิดเชิงลบ การนอนหลับในคืนที่ไม่ดีอาจทำให้รู้สึกเหมือนเป็นส่วนขยายตามธรรมชาติของวันที่ไม่ดีหรืออารมณ์ที่ลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันกลายเป็นนิสัย

นี่คือจุดที่การพบปะกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจมีความสำคัญ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สำหรับอาการนอนไม่หลับสามารถช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนปฏิกิริยาเหล่านี้ในแง่บวกมากขึ้นและสร้างความมั่นใจว่าคุณจะได้นอนหลับฝันดี มีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุน CBT ประเภทนี้สำหรับการนอนไม่หลับและยังเป็นวิธีการรักษาโรคซึมเศร้าที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

พฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพจิต

นอกเหนือจากความช่วยเหลือและคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพแล้วกลไกการรับมือหลายอย่างสามารถช่วยปรับปรุงทั้งอารมณ์และสุขภาพการนอนหลับของคุณ แม้ว่าอาจต้องใช้เวลาสักพักในการแยกแยะว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ แต่นี่คือบางส่วนที่ควรพิจารณาเพิ่มให้กับชีวิตของคุณ

สุขอนามัยในการนอนหลับ

อันดับแรกสุขอนามัยในการนอนหลับหรือขั้นตอนพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้เพื่อสนับสนุนสุขภาพการนอนหลับของคุณเป็นสิ่งที่ต้องทำ วิธีปรับปรุงพฤติกรรมการนอนของคุณเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้ามีดังนี้

• สร้างตารางการนอนหลับ. กำหนดเวลาที่กำหนดเพื่อเข้านอนและตื่นขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข้าสู่จุดที่น่าพอใจของการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และอาหารมื้อใหญ่สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ทำให้พื้นที่ของคุณมืดลงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เครื่องมือเช่นเฉดสีทึบแสงไฟสลัวห้องนอนที่ปราศจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และหน้ากากอนามัยสามารถช่วยได้
• เพิ่มความสะดวกสบายให้กับพื้นที่นอนของคุณ การเปิดเครื่องปรับอากาศเพื่อให้ห้องนอนเย็นสบายและดูแลตัวเองด้วยหมอนหนุนและผ้าปูที่นอนกรอบ ๆ ก็สามารถช่วยให้นอนหลับได้เช่นกัน
• ใช้ห้องนอนเพียงสองสิ่ง: การนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์ ด้วยวิธีนี้เตียงของคุณจะทำหน้าที่เป็นสัญญาณบ่งบอกเวลาง่วงนอนแทนที่จะเป็นชั่วโมงแห่งความเครียดและการนอนไม่หลับ

การออกกำลังกาย

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้การออกกำลังกายหรือเพิ่มพลังในการเดินนาน ๆ เป็นเรื่องยาก แต่ก็คุ้มค่า การตื่นตัวสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นนอนหลับสนิทได้มากขึ้นและตื่นน้อยลงตลอดทั้งคืน

ถ้าเป็นไปได้ให้ออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นประจำเช่นการเดินเล่นในตอนเช้าเนื่องจากแสงธรรมชาติจะช่วยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจหรือนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ

เทคนิคการผ่อนคลาย

ชีวิตที่มีภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับอาจทำให้เครียดได้ แต่การผ่อนคลายเป็นทักษะที่คุณสามารถฝึกฝนเพื่อช่วยผ่อนคลายตัวเองในการเข้านอนได้ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ การทำสมาธิและภาพที่มีไกด์เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การลองใช้เมื่อคุณคิดหากิจวัตรการผ่อนคลายในอุดมคติของคุณ

คำจาก Verywell

การนอนหลับไม่ดีและภาวะซึมเศร้ามักเกิดขึ้นพร้อมกัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องถูกประณามเช่นกัน ด้วยคำแนะนำของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพคุณสามารถเรียนรู้วิธีบรรเทาอารมณ์ของคุณและเริ่มการนอนหลับที่มีคุณภาพที่คุณต้องการเพื่อให้กลับมาเติบโตอีกครั้ง