แผนอาหาร 1500 แคลอรี่สำหรับผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์

รูปภาพ Andrey Zhuravlev / Getty

อาหารที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามสภาวะสุขภาพ ตัวอย่างเช่นผู้ที่ควบคุมโรคเบาหวานมักให้ความสนใจกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ผู้ที่เป็นโรค celiac จะละเว้นกลูเตนจากอาหาร

การรับประทานอาหารที่ดีสำหรับโรคไทรอยด์นั้นง่ายกว่า มีแนวทางไม่มากที่จะปฏิบัติตาม ในความเป็นจริงไม่มี "อาหารต่อมไทรอยด์" ที่เฉพาะเจาะจง "กฎ" ที่สำคัญที่สุดคืออาหารทุกชนิด - แม้แต่อาหารที่ไม่อยู่ในเงื่อนไขก็มีเหมือนกันคือเน้นที่อาหารที่สมดุลควบคุมแคลอรี่ซึ่งเต็มไปด้วยอาหารไม่ครบหมู่รวมทั้งผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและโปรตีนลีน

นั่นคือสิ่งที่แผนอาหารนี้มุ่งมั่น เนื่องจากต่อมไทรอยด์ของคุณอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณการรับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่และการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพของคุณจะช่วยได้ แผนมื้ออาหารเช่นนี้พร้อมรายการช้อปปิ้งและคำแนะนำแบบวันต่อวันสามารถช่วยคุณเตรียมความพร้อมสำหรับสัปดาห์และควบคุมพฤติกรรมการกินของคุณได้ เมื่อคุณวางสายได้แล้วคุณสามารถดำเนินการตามแผนของคุณเองได้

1:26

7 เคล็ดลับโภชนาการอย่างรวดเร็วเพื่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์

Goitrogens ถั่วเหลืองและไอโอดีนในแผนอาหารนี้

หากคุณเคยได้ยินมาว่าคุณควรหลีกเลี่ยง goitrogens ซึ่งเป็นสารประกอบที่ปล่อยออกมาเมื่อย่อยผักตระกูลกะหล่ำดิบเช่นคะน้าและบร็อคโคลีโปรดทราบว่าคำแนะนำนี้มีข้อแม้ ประการแรกสารประกอบเหล่านี้ส่วนใหญ่ก่อให้เกิดปัญหาหากคุณมีภาวะขาดสารไอโอดีนซึ่งไม่น่าเป็นไปได้ ในกรณีที่คุณทำแพทย์ของคุณจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อแก้ไข

ประการที่สองการปรุงอาหารจะปิดใช้งาน goitrogens ในกรณีส่วนใหญ่คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ สารไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองอาจขัดแย้งกับยาที่คุณกำลังรับประทานและมีผลต่อไทรอยด์พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นและยืนยันว่าคุณควรรับประทานอาหารที่ปราศจากถั่วเหลืองหรือไม่ คุณควรยืนยันวิธีจับคู่ยากับมื้ออาหารของคุณ ตามที่กล่าวไว้แผนอาหารนี้ปราศจากถั่วเหลืองโดยสิ้นเชิงและสูตรอาหารทั้งหมดแม้ว่าจะมีผักตระกูลกะหล่ำ แต่ก็ปรุงสุกแล้วซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการปล่อย goitrogens เมื่ออาหารถูกย่อย

เมื่อพูดถึงไอโอดีนโปรดทราบว่าไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคไทรอยด์จำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคในบางกรณีเช่นหากคุณได้รับการบำบัดด้วยไอโอดีนกัมมันตภาพรังสีคุณจะได้รับคำสั่งให้ลดอาหารที่อุดมด้วยไอโอดีนในอาหารของคุณ หรือหากอาหารโดยรวมของคุณมีอาหารที่อุดมด้วยไอโอดีนสูงอย่างต่อเนื่องคุณอาจต้องคำนึงถึงการบริโภคของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบของไอโอดีนมากเกินไป อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่จะไม่ทำให้มีไอโอดีนมากเกินไปและคุณควรมีสติเป็นหลักหากแพทย์สั่งให้คุณทำ

เป้าหมายแคลอรี่ของคุณ

แผนอาหารนี้ให้พลังงานโดยเฉลี่ย 1500 แคลอรี่ต่อวัน โปรดทราบว่าเป้าหมายแคลอรี่เฉพาะของคุณอาจแตกต่างกันไป ส่วนสูงน้ำหนักระดับกิจกรรมและเพศล้วนมีบทบาท

รับแนวคิดเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันโดยเสียบข้อมูลของคุณเข้ากับเครื่องคิดเลขด้านล่าง จากนั้นปรับแผนการรับประทานอาหารของคุณตามต้องการ คุณอาจต้องงดของว่างหรือเพิ่มอย่างที่สอง ควรทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเพื่อเป้าหมายที่กำหนดเอง

ความชุ่มชื้น

จับคู่มื้ออาหารของคุณกับเครื่องดื่มเพื่อความสดชื่นและจิบตลอดทั้งวัน น้ำเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดเสมอ หากคุณต้องการเปลี่ยนรสชาติให้ลองชาเขียวพีชมิ้นต์เย็นมิ้นต์สดและชามะนาวหรือสปาร์กเกอร์เบซิลสตรอเบอร์รี่เบา ๆ

ภาพรวมแผนการรับประทานอาหาร

นี่คือภาพรวมของสิ่งที่คุณจะเพลิดเพลินตลอดทั้งสัปดาห์ ข้อมูลโภชนาการที่แสดงสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค แผนอาหารได้รับการออกแบบสำหรับสองท่าน คำแนะนำโดยละเอียดในการเตรียมการอยู่ด้านล่าง

อาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นของว่าง / ขนมแคลอรี่ทั้งหมดจเชอร์รี่เบอร์รี่ปั่นชาม (337 แคลอรี่)กระเป๋าใส่ปลาทูน่าแบบพกพา (411 แคลอรี่)สลัดสับสุดยอด (533 แคลอรี่)เค้กดาร์กช็อกโกแลต (206 แคลอรี่1487อผักโขมเผ็ดและชามข้าวโอ๊ต feta (309 แคลอรี่)สลัดสับสุดยอดที่เหลือ (533 แคลอรี่)Veggie enchiladas (543 แคลอรี่)ข้าวโพดคั่วพาร์มีซานกระเทียม (126 แคลอรี่)1511พุธชามโยเกิร์ตส้มน้ำตาลทรายแดง (395 แคลอรี่)Enchiladas ผักที่เหลือ (543 แคลอรี่)เพสโต้แซลมอนด้วย
ซุปมันฝรั่ง
(363 แคลอรี่)มินิเบอร์รี่ทั้งเมล็ด (187 แคลอรี่)1488พฤพุดดิ้งถ้วยเนยถั่วลิสง (415 แคลอรี่)ปลาแซลมอนเพสโต้ที่เหลือพร้อมซุปมันฝรั่ง (363 แคลอรี่)สลัดทาบูลีสับ (452 ​​แคลอรี่)พาร์เฟ่ต์โยเกิร์ตกล้วยเนยถั่วลิสง (250 แคลอรี่)1480ศสวนเม็กซิกันแย่งชิงกับมัทฉะลาเต้ (361 แคลอรี่)Tabouli สับที่เหลือ (452 ​​แคลอรี่)tostadas ถั่วดำมังสวิรัติ (460 แคลอรี่)มูสอะโวคาโดดาร์กช็อกโกแลต (223 แคลอรี่)1469

รายการขายของชำ

ตรวจสอบรายการและขีดฆ่ารายการที่คุณมีอยู่แล้ว การทำเช่นนี้จะช่วยคุณประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายที่ซูเปอร์มาร์เก็ต

พยายามอย่างเต็มที่เพื่อซื้อทุกสิ่งที่คุณต้องการในครั้งเดียว การทดแทนจะมีการระบุไว้ซึ่งคุณสามารถละเว้นหรือเปลี่ยนส่วนผสมเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารและเศษอาหารที่ไม่ได้ใช้ ที่บ้านเตรียมสิ่งที่ทำได้เพื่อประหยัดเวลาในวันธรรมดา ดูคำแนะนำโดยละเอียดด้านล่าง

ขนมปังและเบเกอรี่

- ขนมปังพิต้าโฮลวีต 1 แพ็ค
- ตอร์ตีญ่าข้าวโพด 1 แพ็ค

สินค้ากระป๋อง

- ไก่โซเดียมต่ำหรือน้ำซุปผักอย่างน้อย 28 ออนซ์
- ปลาทูน่าน้ำหนักเบาบรรจุน้ำ 2 กระป๋อง 5 ออนซ์ 1 ถั่วขาว 15 ออนซ์
- ถั่วการ์บันโซ 15 ออนซ์
- มะกอกคาลามาต้าขวดเล็ก
- ถั่วดำ 15 ออนซ์ 2 กระป๋อง
- ซอสเอนชิลาด้า 8 ออนซ์ 2 กระป๋อง

ตู้กับข้าว (คุณน่าจะมีสิ่งเหล่านี้อยู่ในมือ)

- ข้าวโอ๊ตรีด
- สเปรย์น้ำมันมะกอก
- เกลือและพริกไทย
- น้ำตาลทราย
- น้ำผึ้ง
- กราโนล่า
- อัลมอนด์หั่นบาง ๆ (หรืออัลมอนด์ทั้งลูกหรือถั่วอื่น ๆ )
- อัลมอนด์ถั่วลิสงหรือเนยถั่วที่คุณชื่นชอบ
- เมล็ดเจีย
- ขุยมะพร้าวไม่หวาน (ไม่จำเป็น)
- ผงโกโก้
- ซัลซ่า / ซอสร้อน
ผงมัทฉะ
- สารสกัดจากวานิลลา
- ผงยี่หร่า
- ขมิ้นผง
- น้ำมันมะกอก
- ออริกาโนอบแห้ง
- ถั่วพิสตาชิโอไร้เกลือ (1/3 ถ้วย)
- Quinoa
- ดาร์กช็อกโกแลตบาร์
- เมล็ดข้าวโพดคั่ว
- ผงกระเทียม
- อบเชยป่น
- ลูกจันทน์เทศบด

ผลิตภัณฑ์นมและไข่

- โหลไข่ขนาดใหญ่
- เฟต้าชีสบด
- กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา (อย่างน้อย 24 ออนซ์)
- นมที่เลือกได้ครึ่งแกลลอน
- เชดดาร์ชีสขูด (8 ออนซ์)
- ชีสขูด (1/4 ถ้วย)
- เนย

ผลิตผลสด

- กระเทียมสด 3 หัว
- ผักโขมเด็กถุงใหญ่ (อย่างน้อย 4 ถ้วย)
- ส้มโอ 1 ลูกใหญ่
- สีส้มขนาดกลาง 1 ลูก
- แครอทขนาดเล็ก 4 หัว
- มะนาว 4 ลูก
- 1 กีวี
- หัวหอมขนาดกลาง 2 หัว
- พริกหวานขนาดกลาง 5 เม็ดสีใดก็ได้
- 1 jalapeno ขนาดเล็กมาก
- ผักชีหรือผักชีฝรั่ง 1 พวงเล็ก ๆ
- มะเขือเทศลูกเล็ก 4 ลูก
- อะโวคาโด 2 ลูก
- แตงกวา 2 ลูก
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ไพน์หรือมะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูก
- ใบโหระพาสด
- ต้นหอม 1 ต้น
- มันฝรั่งขนาดใหญ่ 2 หัว
- กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก

เนื้อสัตว์และอาหารทะเล

- ปลาแซลมอนสด 12 ออนซ์
- อกไก่ (อย่างน้อย 8 ออนซ์)

สินค้าแช่แข็ง

- มิกซ์เบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถุง
- เชอร์รี่ 1 ถุง
- เมล็ดข้าวโพด 1 ถุง

แผนการเตรียมการ

แผนนี้ออกแบบมาสำหรับสองท่าน ในบางกรณีหากระบุไว้สูตรอาหารจะต้องเพิ่มเป็นสองเท่าหรือลดลงครึ่งหนึ่ง

ใช้เหยือกทัปเปอร์แวร์และเมสันที่แข็งแรงเพื่อให้ผักและของเหลือสดที่สับไว้ล่วงหน้า เก็บส่วนผสมที่ไม่ได้ใช้ในที่ที่เป็นของเช่นตู้กับข้าวหรือตู้เย็น

วันช้อปปิ้ง (คุณสามารถแบ่งงานเหล่านี้ออกเป็น 2 วันได้หากต้องการ)

การเตรียมอาหารเช้าวันจันทร์:

• ตวงผลเบอร์รี่เชอร์รี่แครอทและอัลมอนด์ (คุณสามารถใช้ถั่วหั่นบาง ๆ ทั้งลูกหรือถั่วชนิดอื่นก็ได้) สำหรับชามสมูทตี้เชอร์รี่เบอร์รี่ของคุณ เก็บในถุงซิปด้านบนในช่องแช่แข็งจนถึงเช้าวันรุ่งขึ้นคุณจึงไม่ต้องตวงมาก

เตรียมอาหารกลางวันวันจันทร์:

• เตรียมสลัดทูน่าตามคำแนะนำในสูตร โปรดทราบว่าคุณสามารถทิ้งคื่นฉ่ายได้ (ไม่มีอยู่ในรายการช้อปปิ้งเพราะนี่เป็นสูตรเดียวที่ใช้) คุณสามารถใช้ผักชีหรือผักชีฝรั่งได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณซื้อและถ้าคุณไม่มีมายองเนสในการแลกเปลี่ยนโยเกิร์ตกรีกที่คุณซื้อมา เก็บถั่วขาวที่เหลือไว้ในทัปเปอร์แวร์ในตู้เย็นสำหรับซุปมันฝรั่งที่คุณจะทำในสัปดาห์ต่อไป
• แพ็คสลัดสำหรับมื้อกลางวันพร้อมกับไฟลนก้นอย่างละหนึ่งชิ้น
• หมายเหตุ: เพิ่มสูตรเป็นสองเท่าสำหรับสองคน

การเตรียมอาหารค่ำวันจันทร์:

• สับแตงกวามะเขือเทศพริกหยวกและมะกอกเพื่อเตรียมเป็นสลัดสับที่ดีที่สุดของคุณ เก็บในตู้เย็นจนถึงมื้อเย็นของวันจันทร์

วันจันทร์

อาหารเช้า:

• รวมส่วนผสมที่แช่แข็งในวันช้อปปิ้งกับส่วนผสมที่เหลือที่ระบุไว้ในสูตร

อาหารกลางวัน:

• ใส่พิตาสกับสลัดทูน่าที่เตรียมไว้แล้วและเพลิดเพลิน

อาหารค่ำ:

• เสร็จสิ้นการใส่สลัดสับที่ดีที่สุดตามคำแนะนำ โปรดทราบว่าคุณสามารถใช้ออริกาโนแห้งแทนสดได้ (เราละไว้ในรายการช้อปปิ้งเพราะนี่เป็นสูตรเดียวที่ใช้)
• เพลิดเพลินกับสลัดกับขนมปังพิต้า
• เก็บของเหลือสำหรับมื้อกลางวันในวันรุ่งขึ้น

ของว่าง / ของหวาน:

• เตรียมเค้กดาร์กช็อกโกแลตสำหรับสองชิ้นตามทิศทาง
• โปรดทราบว่าแป้งข้าวโอ๊ตไม่อยู่ในรายการช้อปปิ้ง คุณสามารถผสมหรือบดข้าวโอ๊ตรีดบางส่วนเพื่อทำแป้งข้าวโอ๊ตแทนการซื้อถุงที่คุณอาจไม่ได้ใช้อีกต่อไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดได้ไม่กี่ดอลลาร์

วันอังคาร

อาหารเช้า:

• เตรียมผักโขมและชามข้าวโอ๊ตเฟต้าตามคำแนะนำ
• หมายเหตุ: เพิ่มสูตรนี้เป็นสองเท่าสำหรับสองคน

อาหารกลางวัน:

• เพลิดเพลินกับสลัดสับสุดยอดที่เหลือ

อาหารค่ำ:

• เตรียมเอนชิลาดาผักตามทิศทาง
• คุณสามารถใช้ผักชีหรือผักชีฝรั่งตามที่คุณซื้อและโยเกิร์ตกรีกและมะกอกเป็นเครื่องปรุง
• แพ็คของเหลือสำหรับมื้อกลางวันในวันรุ่งขึ้น

ของว่าง / ของหวาน:

• เตรียมป๊อปคอร์นพาร์มีซานกระเทียมตามคำแนะนำ

วันพุธ

อาหารเช้า:

• เตรียมส้มอบน้ำตาลทรายแดงใส่ชามโยเกิร์ตน้ำผึ้งตามคำแนะนำ

อาหารกลางวัน:

• เพลิดเพลินกับเอนชิลาดาผักที่เหลือ

อาหารค่ำ:

• เตรียมปลาแซลมอนเพสโต้เปลือกตามคำแนะนำ หากใบโหระพามีลำต้นสมบูรณ์ให้วางส่วนที่เหลือลงในแจกันขนาดเล็กและจะเก็บไว้ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์ หรือคุณสามารถสับและแช่แข็งหรือทำให้แห้งเพื่อใช้ในภายหลัง
• เตรียมซุปมันฝรั่งตามคำแนะนำ คุณสามารถละเว้นเบคอนได้หากต้องการ
• หมายเหตุ: สูตรซุปมันฝรั่งครึ่งหนึ่งทำเพียง 4 ถ้วยเท่านั้น
• เพลิดเพลินกับซุป 1 ถ้วยกับปลาแซลมอน 3 ออนซ์สำหรับมื้อค่ำ แพ็คของเหลือสำหรับมื้อกลางวันของวันพฤหัสบดี

ของว่าง / ของหวาน:

• เตรียมมินิเบอร์รี่กรอบโฮลเกรนตามคำแนะนำ
• หมายเหตุ: หากคุณไม่มีแป้งโฮลวีตให้เปลี่ยนแป้งข้าวโอ๊ตโดยบดหรือผสมข้าวโอ๊ตรีด 2 ช้อนโต๊ะ ใช้น๊อตที่มีอยู่ในมือ อบเชยและลูกจันทน์เทศช่วยเพิ่มรสชาติที่ดี คุณสามารถซื้อแพคเกจได้หากคุณคิดว่าจะใช้มันในบรรทัด แต่ให้ละเว้นหากคุณจะใช้สำหรับสูตรนี้เท่านั้น
• หมายเหตุ: ครึ่งหนึ่งของสูตรทำเพียงสองเสิร์ฟ

เตรียมอาหารเช้าวันพฤหัสบดี:

• เตรียมพุดดิ้งเจียถ้วยเนยถั่วตามคำแนะนำสำหรับอาหารเช้าแบบหยิบแล้วไป
• หมายเหตุ: เพิ่มสูตรเป็นสองเท่าสำหรับสองคน

เตรียมอาหารค่ำวันพฤหัสบดี:

• ใส่ไก่สำหรับสลัดทาบูลีในเตาอบพร้อมกับปลาแซลมอนเพื่อให้พร้อมสำหรับอาหารมื้อเย็นของวันพฤหัสบดี เพียงแค่เตรียมและโรยด้วยเกลือและพริกไทย เมื่อพร้อมแล้วให้เก็บในทัปเปอร์แวร์

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า:

• เพลิดเพลินกับพุดดิ้งเจียถ้วยเนยถั่วที่เตรียมไว้เมื่อคืนก่อน

อาหารกลางวัน:

• เพลิดเพลินกับปลาแซลมอนเปลือกเพสโต้ที่เหลือพร้อมซุปมันฝรั่งหนึ่งถ้วย

อาหารค่ำ:

• เตรียมสลัดทาบูลีตามคำแนะนำโดยใช้ไก่ตั้งแต่วันก่อน เคล็ดลับ: สับผักในขณะที่ควินัวกำลังทำอาหาร ใช้ผักชีฝรั่งหรือผักชีแล้วแต่คุณจะซื้อ
• แพ็คของเหลือสำหรับมื้อกลางวันของวันพรุ่งนี้

ของว่าง / ของหวาน:

• เตรียมพาร์เฟต์โยเกิร์ตโยเกิร์ตกล้วยเนยถั่วตามคำแนะนำ แบ่งดาร์กช็อกโกแลตออกแล้วใช้แทนโกโก้ที่เรียกว่าปลายปากกา

การเตรียมอาหารเช้าวันศุกร์:

• สับหัวหอมพริกหยวกกระเทียมฮาลาปิโนผักชี (หรือผักชีฝรั่งถ้าเป็นของที่คุณซื้อมา) และมะเขือเทศติดมือไว้เพื่อปรุงอาหารเม็กซิกันอย่างรวดเร็วในตอนเช้า

วันศุกร์

อาหารเช้า:

• เตรียมการแย่งอาหารเม็กซิกันตามคำแนะนำโดยใช้ผักที่สับไว้ล่วงหน้าตั้งแต่คืนก่อน เพลิดเพลินกับครีมโกโก้มัทฉะลาเต้ที่ปรุงตามคำแนะนำ
• หมายเหตุ: เพิ่มสูตรลาเต้เป็นสองเท่าสำหรับสองคน

อาหารกลางวัน:

• เพลิดเพลินกับสลัดทาบูลีที่เหลือ

อาหารค่ำ:

• เตรียมโทสทาดาถั่วดำตามคำแนะนำ ใช้ผักโขมที่เหลือแทนอารูกูลา งดหัวหอมแดง
• เพลิดเพลินกับ tostadas สองชิ้นต่อคน

ของว่าง / ของหวาน:

• เตรียมมูสอะโวคาโดดาร์กช็อกโกแลตตามคำแนะนำ
• หมายเหตุ: ครึ่งหนึ่งของสูตรทำเพียงสองเสิร์ฟ

คำจาก Verywell

การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสารอาหารส่วนใหญ่ทำให้การรับประทานอาหารเสริมไม่จำเป็นในกรณีส่วนใหญ่ (แม้ว่าคุณควรยืนยันกับแพทย์ของคุณ) เป้าหมายคือการเตรียมแผนการรับประทานอาหารที่ดีและเตรียมการล่วงหน้าเพื่อแบ่งเบาภาระงานของคุณตลอดทั้งสัปดาห์

ไม่เป็นไรหากแผนไม่เป็นไปตามที่ระบุไว้ คุณควรปรับเปลี่ยนขั้นตอนต่างๆให้เหมาะกับความต้องการส่วนตัวและสไตล์การทำอาหารของคุณ การตั้งเวลาทำอาหารมีประโยชน์สำหรับบางคนและคุณอาจพบว่ามันช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆให้ลุล่วงได้เช่นกัน