หากคุณมีโรคข้ออักเสบที่ส่งผลต่อหลังส่วนล่างการออกกำลังกายหลาย ๆ แบบสามารถช่วยลดอาการปวดและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้
"แกนกลางที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการกับอาการปวดไขข้อกระดูกสันหลังขณะยืน" Debbie Turczan, MSPT, Clinical Specialist in Physical Therapy at New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center ในนิวยอร์กกล่าว "นี่คือกล้ามเนื้อที่ให้ความเสถียรแบบไดนามิก"
สำหรับผู้ที่เป็นโรคไขข้อกระดูกสันหลัง (ที่ใดก็ได้ตามแนวกระดูกสันหลัง) Turczan แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยบรรเทาการบีบอัดที่มาพร้อมกับการยืน Turczan ยังเป็นผู้สนับสนุนการออกกำลังกายในน้ำ
รูปภาพ Tetra / รูปภาพ Tetra / Gettyกล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยจัดการอาการข้ออักเสบ
อาการของโรคไขข้อกระดูกสันหลังมักจะแย่ลงเมื่อคุณยืนขึ้นและเมื่อคุณนอนลงเมื่อคุณยืนแรงโน้มถ่วงสามารถบีบกระดูกสันหลังของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ เมื่อคุณนอนราบคุณจะมีกล้ามเนื้อรองรับกระดูกสันหลังน้อยลงซึ่งอาจเพิ่มการกดทับและความเจ็บปวด
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังสามารถช่วยพยุงหลังได้ซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการปวดและชะลอการลุกลามของโรคได้
แล้วอะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงเพื่อลดการบีบตัวของกระดูกสันหลัง? ฉันได้พูดคุยกับ Hagit Rajter นักกายภาพบำบัดที่ Joint Mobility Center ที่โรงพยาบาลสำหรับการผ่าตัดพิเศษในนิวยอร์กซึ่งให้โปรแกรมการออกกำลังกายง่ายๆที่ออกแบบมาเพื่อทำเช่นนั้น
โครงการเสริมสร้างความเข้มแข็งสำหรับโรคไขข้อกระดูกสันหลังส่วนหลัง
อันดับแรกคำเตือน: คุณควรทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสมกับสภาพของคุณและคุณปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง เวอร์ชันที่แน่นอนพร้อมด้วยจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณควรทำอาจแตกต่างกันไปตามสภาพกระดูกสันหลังของคุณเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่คุณอาจมีและความเหมาะสมของคุณ ต่อไปนี้ใช้สำหรับการอ้างอิงทั่วไปเท่านั้น
สำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ควรทำบนเตียง ใช้เสื่อหรือผ้าห่มปูพื้น
การซ้อมรบในช่องท้อง
ในระหว่างการออกกำลังกายง่ายๆนี้สิ่งที่คุณต้องทำคือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยวาดเข้าด้านใน Rajter แนะนำให้ทำซ้ำ 20-30 ครั้งของการย้ายเข้าแบบนี้วันละครั้งหรือสองครั้งเพื่อเพิ่มเสถียรภาพหลักของคุณ
- นอนหงาย (หงาย) โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- ขณะหายใจออกให้นำกล้ามเนื้อหน้าท้องไปทางด้านหลัง
- ค้างไว้ 5 วินาที
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและพัก 5 วินาที นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
กระดูกเชิงกรานเอียง
การเอียงเชิงกรานสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ
- นอนหงาย.
- หายใจเข้าและงอหลังของคุณซึ่งหมายถึงการขยับกระดูกหัวหน่าวเพื่อให้กระดูกชี้ไปที่พื้น (ไม่ใช่ที่เพดานหรือหัวของคุณ)
- กดค้างไว้ 3 วินาที
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 3 วินาที
- จากนั้นให้แบนหลังของคุณและดึงท้องของคุณไปที่พื้น (และไปทางกระดูกสันหลังของคุณ)
- กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลายเป็นเวลา 3 วินาที
- Rajter แนะนำให้ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง 1-2 ครั้งต่อวัน
สะพาน Glute
คุณสามารถทำสะพาน glute ได้ประมาณ 20 ถึง 30 ครั้งวันละ 1-2 ครั้ง แต่อย่าหักโหม - ถ้าคุณทำสองครั้งต่อวันให้ทำ 10-15 ครั้งต่อครั้ง
- นอนหงาย
- ปล่อยให้ศีรษะและไหล่ของคุณผ่อนคลาย คุณจะใช้ร่างกายส่วนล่างของคุณ
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณ (กล้ามเนื้อ gluteus maximus อยู่ที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานไปทางด้านล่าง)
- ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
- ค้างไว้ 5 วินาที
- ลงมา.
การยกแขนและ / หรือขา
แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมแกนกลางของคุณ
- เริ่มที่มือและเข่าของคุณ (ทั้งสี่ด้าน)
- จัดตำแหน่งลำต้นของคุณให้เป็นแนวยาวที่สวยงาม สิ่งนี้เรียกว่ากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- เริ่มต้นด้วยการยกแขนข้างหนึ่งขึ้น แต่ให้ลำตัวคงที่ วางกลับลงไปอีกครั้ง
- เมื่อคุณมั่นใจว่าสามารถยกแขนขึ้นข้างเดียวได้โดยไม่ต้องขยับลำตัวให้ลองยกขาแทน
- หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญในการยกขาแล้วให้ลองยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างพร้อมกันโดยให้ลำตัวของคุณนิ่งอีกครั้ง
Rajter แนะนำให้รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางและเตือนให้คุณระวังการปัดหรือโค้งหลังขณะที่คุณขยับแขนหรือขา
