หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณอาจได้รับคำสั่งให้เฝ้าระวังปริมาณน้ำตาลของคุณหรือแม้แต่กำจัดน้ำตาลไปพร้อมกัน แต่นั่นหมายความว่าคุณไม่เคยกินน้ำตาลเลยหรือ? หรือมีวิธีที่จะทำให้คุณเพลิดเพลินไปกับขนมหวานเป็นระยะ ๆ หรือไม่?
ระดับการบริโภคน้ำตาล
โดยทั่วไปแล้วระดับการบริโภคน้ำตาลที่ปลอดภัยอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในแต่ละบุคคลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวาน ปัญหาที่ใหญ่กว่าคือในฐานะคนอเมริกันเราบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอย่างที่เป็นอยู่และดูเหมือนจะไม่รู้ว่าจะลากเส้นตรงไหนไม่ว่าเราจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็ตาม
การสำรวจระดับชาติที่เผยแพร่ในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันบริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่น้อยกว่า 77 กรัมต่อวันในขณะที่เด็ก ๆ บริโภคน้ำตาล 82 กรัมที่น่าตกใจ
ซึ่งเกินปริมาณที่แนะนำโดย American Heart Association (AHA): 36 กรัม (9 ช้อนชา) สำหรับผู้ชาย 24 กรัม (6 ช้อนชา) สำหรับผู้หญิงและน้อยกว่า 24 กรัม (6 ช้อนชา) สำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 18 ปี .
น่าเสียดายที่สถิติเหล่านี้สะท้อนให้เห็นถึงนิสัยของประชากรทั่วไปในสหรัฐอเมริกาไม่ใช่คนที่เป็นโรคเบาหวาน หากคุณเป็นโรคเบาหวานการบริโภคประจำวันของคุณอาจต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของ AHA
น้ำตาล 4 กรัมเท่ากับ 1 ช้อนชา ตามคำแนะนำของแพทย์คุณอาจได้รับปริมาณสูงสุดอย่างรวดเร็วด้วยขนมอบมื้อเช้าและกาแฟรสหวานสองสามถ้วย
การระบุน้ำตาลที่ซ่อนอยู่
ในฐานะผู้บริโภคเรามักไม่ทราบว่ามีน้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มบรรจุกล่องมากเพียงใด แม้ว่าเราจะอ่านฉลากอาหารตามหลักศาสนา แต่เราอาจไม่ทราบว่าส่วนผสมบางอย่างเป็นน้ำตาลในชื่ออื่น ได้แก่ น้ำผึ้งกากน้ำตาลฟรุกโตสซูโครสมอลโตสน้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำหวานหางจระเข้น้ำเชื่อมข้าวและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
แม้ว่าน้ำตาลประเภทต่างๆจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าหรือมากกว่า แต่อย่าเพิ่งคิดว่า "น้ำตาลธรรมชาติ" ดีกว่าสำหรับคุณโดยเนื้อแท้หรือคุณสามารถบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติได้มากกว่าที่คุณรับประทาน ประกอบด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ น้ำตาลทั้งจากธรรมชาติและแปรรูปจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส
น้ำตาลส่วนใหญ่เป็นฟรุกโตสซึ่งสามารถเผาผลาญได้โดยตับเท่านั้น (เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคสที่สามารถใช้เป็นพลังงานในทุกเซลล์ของร่างกาย) เป็นไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและกระตุ้นการผลิตอินซูลินได้มากขึ้น ผลกระทบนี้ในระยะยาวอาจทำให้เกิดไขมันสะสมในตับและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ
2:35วิธีทำดาร์กช็อกโกแลตอะโวคาโด“ พุดดิ้ง”
แหล่งที่มาที่ซ่อนอยู่ทั่วไปของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
แม้ว่าเรามักจะนึกถึงน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในคุกกี้โซดาแยมและซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวาน แต่ก็มีอาหาร "เพื่อสุขภาพ" อื่น ๆ ที่มีน้ำตาลเกือบเท่า ๆ กัน ตัวอย่าง ได้แก่ :
- กราโนล่าบาร์: 7 ถึง 12 กรัมต่อแท่ง 7 กรัม
- โปรตีนบาร์: 23 ถึง 30 กรัมต่อแท่ง 80 กรัม
- น้ำแอปเปิ้ลรสหวาน: 39 กรัมต่อ 12 ออนซ์
- โยเกิร์ตรส: 26 กรัมต่อ 6 ออนซ์
- น้ำสลัดรัสเซีย: 3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
- ซอสสปาเก็ตตี้ Jarred: 11 กรัมต่อครึ่งถ้วย
- เนยถั่ว: 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
- นมวานิลลาอัลมอนด์: 14 กรัมต่อถ้วย
โชคดีที่อาหารเหล่านี้มีสูตรปราศจากน้ำตาลซึ่งช่วยให้คุณดื่มด่ำได้โดยไม่ต้องกังวล แต่อย่าสับสนระหว่าง "ไขมันต่ำ" กับ "น้ำตาลต่ำ" หรือ "ไม่เติมน้ำตาล" อาหารไขมันต่ำและส่วนผสมจากธรรมชาติหลายชนิดยังคงเต็มไปด้วยน้ำตาล
ภาพประกอบโดย JR Bee, Verywell
การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า
ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้รับผลกระทบทั้งจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้ง) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) มีหลายวิธีในการลดน้ำตาลลงในอาหารของคุณโดยไม่ต้องลงน้ำ
ขั้นแรกให้ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณและเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำลง ดัชนี GI จะวัดผลกระทบที่อาหารต่าง ๆ มีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ นอกจากนี้วิธีที่ง่ายกว่านั้นคือการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลหลักเดียวและไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัม (เมื่อดูที่ฉลากโภชนาการ) ปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะน้อยลง
สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ได้มาจากผักสดเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นหลักนอกจากนี้ยังสามารถบริโภคผลไม้สดได้ แต่ควร จำกัด เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาล
คุณยังสามารถมองหาคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลหลักเดียวและไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ (ดูที่ฉลากโภชนาการเพื่อดูตัวเลขเหล่านี้) ยิ่งคุณบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงเท่าใดคุณก็จะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในแต่ละมื้อหรือของว่าง
หากคุณกำลังอยากทานอะไรหวาน ๆ คุณอาจลองเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตอื่นจากอาหารมื้อเดียวกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเพลิดเพลินกับเค้กชิ้นเล็ก ๆ หลังอาหารเย็นให้ตัดแป้งบางส่วนเช่นพาสต้าข้าวหรือมันฝรั่งออกจากมื้ออาหารของคุณก่อน
อย่างไรก็ตามโปรดใช้ความระมัดระวังเพื่อให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่า การสลับขนมปังโฮลวีตชิ้นหนึ่งเป็นซินนามอนโรลขนาดใหญ่จะไม่ได้ผล
ผลไม้เช่นเบอร์รี่ก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกันหากคุณมีฟันหวาน อย่าลืมกินผลไม้ทั้งผลแทนที่จะดื่มน้ำผลไม้แก้วใหญ่หรือสมูทตี้ แม้ว่าน้ำผลไม้จะไม่ได้ทำให้หวาน แต่ปริมาณของฟรุกโตสที่อยู่ในน้ำผลไม้หนึ่งแก้วหรือสมูทตี้จากผลไม้ก็มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับโซดาหนึ่งกระป๋อง
การคำนวณค่าเผื่อรายวันของคุณ
หากคุณไม่เป็นโรคเบาหวานการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันของคุณควรไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณตามที่ระบุไว้ใน AHA สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่นั่นจะแปลเป็นน้ำตาลทั้งหมด 50 กรัมจากทั้งหมด แหล่งที่มาต่อวัน เป็นที่น่าสังเกตว่าองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ลดระดับน้ำตาลไม่เกิน 5% ของแคลอรี่ทั้งหมด
หากคุณเป็นโรคเบาหวานสิ่งสำคัญคือต้องร่วมมือกับแพทย์เพื่อหาว่าอะไรเหมาะกับคุณ แทนที่จะกำหนดปริมาณที่คุณสามารถกินได้ต่อวันให้ถามว่าน้ำตาลแคลอรี่รวมต่อวันของคุณควรเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ วิธีนี้ช่วยให้คุณปรับปริมาณการบริโภคได้หากคุณเป็นโรคอ้วนและต้องการลดแคลอรี่หรือมีน้ำหนักน้อยและจำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่
