เมื่อพูดถึงการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 อาหารว่างอาจเป็นส่วนสำคัญของแผนการรับประทานอาหารโดยรวม หากกำหนดเวลาอย่างระมัดระวังการงดอาหารระหว่างมื้อสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ป้องกันไม่ให้ลดลงและป้องกันความอยากอาหารได้ ขนมเพื่อสุขภาพยังให้โอกาสในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมด้วยการให้วิตามินแร่ธาตุไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ
รูปภาพ Jamie Grill / Gettyในทางกลับกันของว่างที่เลือกไม่ดีซึ่งมีแคลอรี่สูงไขมันอิ่มตัวโซเดียมและน้ำตาลอาจทำให้น้ำหนักขึ้นความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดที่ควบคุมไม่ได้
หลักประการแรกสำหรับการรับประทานอาหารระหว่างมื้ออาหารในขณะที่จัดการกับโรคเบาหวานคือการ จำกัด แคลอรี่ไว้ที่ 200 หรือน้อยกว่าโดยรวมไว้ในจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ แต่ยังมีแนวทางอื่น ๆ ที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อที่จะรวบรวมของว่างที่สามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดเพิ่มสุขภาพและที่สำคัญก็คือรสชาติที่อร่อยและทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ
1:36
7 วิธีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
กฎสำหรับสมาร์ทสแน็ค
นอกเหนือจากการตรวจสอบแคลอรี่แล้วสิ่งสำคัญคือต้องทานของว่างด้วยวิธีที่จะไม่ส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในขณะเดียวกันก็ทำให้คุณทานอาหารมื้อต่อไป ซึ่งหมายถึงการตระหนักถึงเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินกินบ่อยแค่ไหนและทำความเข้าใจว่าสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงมีผลต่อความอิ่มอย่างไรและจะรวมเข้าด้วยกันอย่างไร
เวลาที่สมบูรณ์แบบ
ช่วงเวลาของมื้ออาหารเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวาน เวลาของว่างก็เช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตามไม่มีกฎสำหรับจำนวนของว่างที่คุณควรกินในแต่ละวันหรือเมื่อใด
ในความเป็นจริงตามข้อมูลของ American Diabetes Association (ADA) มีงานวิจัยที่ขัดแย้งกันว่าการรับประทานอาหารบ่อยขึ้นตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นหรือไม่ ... นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณไม่มีเวลาเพียงพอที่จะได้รับทั้งหมด ของน้ำตาลกลูโคสจากมื้ออาหารออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ของคุณก่อนที่จะมีการเพิ่มขึ้นครั้งต่อไปและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ การรับประทานอาหารบ่อยๆยังทำให้การรักษาน้ำหนักของคุณทำได้ยากขึ้นและมักทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย "
ดังนั้นสิ่งแรกที่ควรเริ่มต้นเมื่อจัดตารางของว่างลงในอาหารประจำวันของคุณคือการพูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ เขาหรือเธอจะสามารถบอกคุณได้ว่าคุณควรทานอาหารว่างในบางช่วงเวลาหรือไม่โดยพิจารณาจากปัจจัยบางอย่าง ได้แก่ :
- แผนการรักษาโดยรวมของคุณ
- คุณออกกำลังกายเมื่อไหร่และเท่าไหร่
- ไลฟ์สไตล์ของคุณ
- รูปแบบน้ำตาลในเลือดต่ำของคุณ
- ยาใด ๆ ที่คุณอาจใช้รวมถึงอินซูลิน
ที่กล่าวมามักจะแนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานรับประทานอาหารว่างก่อนนอนเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ในช่วงกลางคืน และเนื่องจากการออกกำลังกายมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดผู้ที่ออกกำลังกายมักจะได้รับคำแนะนำให้กินอะไรก่อนหรือหลังการออกกำลังกายด้วยเหตุผลเดียวกัน
แง่มุมหนึ่งของอาหารว่างที่ใช้ได้กับทุกคนส่วนใหญ่คือความสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารและของว่างในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้สามารถคาดเดาระดับน้ำตาลในเลือดได้
กายวิภาคของอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
ไม่ต้องพูด แต่ก็ยังคุ้มที่จะทำซ้ำ: ของว่างที่แย่ที่สุดสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวานคือขนมหวานเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลและขนมอบที่ผ่านกรรมวิธีและกลั่นเช่นคุกกี้และเค้ก
อาหารเหล่านี้ในขณะที่มักถือเป็นของว่าง "คลาสสิก" เป็นของว่างที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นการอักเสบและโภชนาการที่ไม่ดี
อาหารว่างที่เหมาะสำหรับการจัดการโรคเบาหวานจะรวมอาหารทั้งตัวในสัดส่วนเหล่านี้:
- 200 แคลอรี่หรือน้อยกว่า
- คาร์โบไฮเดรตระหว่าง 15 (หรือน้อยกว่า) กรัมและ 30 กรัม
- ไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัม
- โปรตีนประมาณ 4 กรัม (เพื่อความอิ่มและช่วยไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินไป)
หากต้องการรับประทานอาหารตามสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับคุณควรทดสอบน้ำตาลในเลือดบ่อยๆเพื่อดูว่ามันตอบสนองต่อปริมาณต่างๆอย่างไร
ตัวอย่างของว่างที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน
สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณทราบถึงความหลากหลายของของว่างระหว่างมื้ออาหารที่ตรงตามเกณฑ์ข้างต้นและอาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณสร้างสรรค์ของคุณเอง
โยเกิร์ตกรีกและบลูเบอร์รี่
หากคุณอยากทานโยเกิร์ตธรรมดาที่มีรสครีมและหวานจับคู่กับผลเบอร์รี่สดได้อย่างลงตัว โยเกิร์ตถูกค้นพบในการศึกษาว่ามีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากโปรตีนและโปรไบโอติกที่มีอยู่ บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งมีงานวิจัยว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 และการลดน้ำหนักรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
"พาร์เฟต์" ที่ทำจากโยเกิร์ตกรีกธรรมดา 8 ออนซ์ที่มีบลูเบอร์รี่ 3/4 ถ้วยและสำหรับเคี้ยวและเพิ่มไฟเบอร์เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะให้แคลอรี่ 200 แคลอรี่ไขมัน 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 22 กรัมเส้นใย 7 กรัมและ 22 กรัมโปรตีน
ผักและครีม
แครอทดิบพริกหยวกแตงกวาขึ้นฉ่ายและผักอื่น ๆ ที่จับคู่กับครีมทำให้เป็นทางเลือกที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานสำหรับมันฝรั่งทอดและเครื่องจิ้ม ผักมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
Hummus (และถั่วชิกพีที่ทำจาก) ยังมีไฟเบอร์รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยใหม่ ๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าครีมอาจช่วยในการควบคุมกลูโคสและอินซูลินได้ผักดิบหั่นบาง ๆ และครีม 2 ช้อนโต๊ะเพิ่มได้ถึง 110 แคลอรี่ไขมัน 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 14 กรัมเส้นใย 5 กรัมและ 3.6 โปรตีน
ข้าวโพดคั่ววิเศษ
เมื่อถึงเวลาดูหนังการเคี้ยวป๊อปคอร์นอบด้วยอากาศที่โรยด้วยพาร์มีซานขูดเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับข้าวโพดคั่วทาเนยแบบดั้งเดิม ข้าวโพดคั่วจะมีแคลอรี่ต่ำมาก (ประมาณ 31 ต่อถ้วย) และยังมีไฟเบอร์อีกด้วย (1 กรัมต่อถ้วย) ป๊อปคอร์นสามถ้วยคลุกกับนาฬิกาพาร์มีซานชีสสองช้อนโต๊ะที่แคลอรี่ 135 แคลอรี่ไขมัน 4 กรัมคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมเส้นใย 3.5 กรัมและโปรตีน 6 กรัม
ถุงกระดาษป๊อปคอร์น
คุณไม่จำเป็นต้องมีแกดเจ็ตสุดหรูในการทำป๊อปคอร์นโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน เพียงเทข้าวโพดคั่วลงในถุงอาหารกลางวันที่เป็นกระดาษเพื่อปิดด้านล่างเป็นชั้นเดียวพับด้านบนของถุงลงสองครั้งวางพับด้านในไมโครเวฟแล้วกดปุ่มป๊อปคอร์นเฉพาะ
ไก่งวง "ห่อ" ด้วยอะโวคาโดและมะเขือเทศ
หากคุณมีอารมณ์อยากทานแซนวิชการทานผักกาดหอม Romaine ที่กรอบสำหรับขนมปังที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหมายความว่าคุณสามารถทานแซนวิชนั้นและทานได้ด้วย เต้านมไก่งวงแบบไม่ติดมันให้โปรตีนเพื่อส่งเสริมความอิ่มในขณะที่อะโวคาโดสองสามชิ้นมีเส้นใยเช่นเดียวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นไขมันที่เรียกว่า "เพื่อสุขภาพ" ที่พบในงานวิจัยเพื่อช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มะเขือเทศฉ่ำ ๆ ชิ้นหนึ่งนำรสชาติและสารอาหารมาสู่โต๊ะ
ห่อด้วยใบผักกาดหอมสองใบอกไก่งวงสองออนซ์หนึ่งในสามของอะโวคาโดขนาดเล็กและมะเขือเทศหนึ่งชิ้นเพิ่มแคลอรี่ได้มากถึง 150 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัมคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมเส้นใย 4 กรัมและโปรตีน 13 กรัม
แอปเปิ้ลและเนยอัลมอนด์
วันละแอปเปิ้ลโดยเฉพาะจับคู่กับเนยอัลมอนด์ (หรืออัลมอนด์ดิบหรือคั่วหนึ่งกำมือ) อาจช่วยให้แพทย์อยู่ห่าง ๆ ได้อย่างแท้จริง ทั้งแอปเปิ้ลและถั่วมีไฟเบอร์ในปริมาณมากในขณะที่การศึกษาการกินอัลมอนด์ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
แอปเปิ้ลลูกเล็กบวกกับเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะเป็นของว่างที่มีแคลอรี่ 160 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัมคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมเส้นใย 5 กรัมและโปรตีน 5 กรัม
