9 วิธีนอนดึกและหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกง่วงนอน

อาจมีหลายสาเหตุที่ทำให้นอนดึก บางทีคุณอาจมีเวลาดึกเพื่อเฉลิมฉลองโอกาสพิเศษหรือไปร่วมงานปาร์ตี้ คุณอาจไปดูคอนเสิร์ตเข้าโรงละครหรือออกไปเต้นรำที่คลับ เด็กหรือวัยรุ่นอาจต้องการนอนค้าง

เกือบทุกคนนอนดึกอย่างน้อยปีละครั้งในวันส่งท้ายปีเก่า นักเรียนอาจต้องนอนค้างตอนกลางคืนเพื่อทำการบ้านให้เสร็จและอาจ "ดึงเวลาทุกคืน" เพื่อทำงานให้ทันก่อนที่จะมีการทดสอบหรือโครงการใหญ่

หากคุณไม่ใช่นกฮูกกลางคืนโดยธรรมชาตินี่อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะ มีวิธีใดบ้างที่จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกง่วงนอนเกินไป? ค้นพบวิธีนอนดึกด้วยคำแนะนำง่ายๆ 9 ข้อนี้

นอนหลับฝันดีหรือหลับใหล

การนอนดึกจะง่ายกว่ามากหากคุณไม่ได้ใช้หนี้จากการนอนหลับ หากคุณง่วงนอนมากเกินไปเนื่องจากผลกระทบสะสมของการอดนอนคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างเพียงพอก่อนที่จะพยายามนอนดึก

หากคุณกำลังวางแผนล่วงหน้าที่จะจัดงานพิเศษเมื่อคุณจำเป็นต้องมีขึ้นในภายหลังให้พยายามเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับทั้งหมดของคุณที่ได้รับในสัปดาห์ก่อนหน้านั้น ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อนผู้ที่มีอายุน้อยอาจต้องการการนอนหลับมากขึ้นด้วยซ้ำ

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณอดนอนหรือไม่ให้พิจารณาวิธีการเข้านอนตามเวลาปกติและปล่อยให้ตัวเองเข้านอน

นอกจากนี้คุณยังต้องคำนึงถึงคุณภาพการนอนหลับของคุณด้วย การนอนหลับที่ไม่ดีอาจเกิดขึ้นได้บ่อยที่สุดเนื่องจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับโดยไม่ได้รับการรักษา ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่กระจัดกระจายซ้ำ ๆ เนื่องจากการรบกวนการหายใจ การตื่นนอนเหล่านี้อาจบั่นทอนคุณภาพการนอนหลับ

เมื่อเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวันและทำให้นอนไม่หลับได้ยาก การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับช่วยเพิ่มการนอนหลับ

พิจารณาว่าคุณตื่นอยู่บ่อยๆเป็นเวลาประมาณ 16 ชั่วโมงในช่วง 24 ชั่วโมงการปล่อยให้ตัวเองเข้านอนสักหนึ่งหรือสองชั่วโมงอาจช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นในตอนเย็น

งีบหลับ

นอกเหนือจากการนอนหลับคืนก่อนหน้านี้แล้วคุณยังสามารถชาร์จแบตเตอรีด้วยการงีบหลับได้อีกด้วย การนอนหลับใด ๆ ที่ได้รับรวมถึงช่วงเวลาที่สั้นลงในตอนกลางวันซึ่งจะถูกอธิบายว่างีบหลับจะทำให้ไดรฟ์การนอนหลับลดน้อยลงและมีส่วนช่วยในการตื่นตัว

การนอนหลับจะล้างสารเคมีออกจากสมองที่ทำให้ง่วงนอนรวมทั้งอะดีโนซีนความยาวของการงีบอาจแตกต่างกันไปผลกระทบของมัน 20 ถึง 30 นาทีอาจช่วยได้บ้าง แต่การงีบหลับนาน 1 ถึง 2 ชั่วโมงอาจมีประโยชน์มากกว่าในการนอนหลับในภายหลัง หากการงีบหลับเกิดขึ้นใกล้จะหมดวันก็อาจช่วยได้มากขึ้นเช่นกัน

ดื่มคาเฟอีนอย่างระมัดระวัง

คาเฟอีนสามารถกระตุ้นการนอนดึกได้ แต่อาจต้องใช้ด้วยความระมัดระวัง คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบในกาแฟชาโซดาป๊อปเครื่องดื่มชูกำลังช็อคโกแลตและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในสมองคาเฟอีนจะบล็อกตัวรับอะดีโนซีนซึ่งส่งสัญญาณให้ง่วงนอน

ผลของคาเฟอีนอาจอยู่ได้ 1.5 ถึง 7.5 ชั่วโมง (หรือนานกว่านั้นสำหรับผู้ที่แพ้ง่ายและขึ้นอยู่กับปริมาณ)

หากคาเฟอีนถูกใช้มากเกินไป (บริโภคมากเกินไปหรือช้าเกินไป) อาจทำให้หลับยากและอาจส่งผลให้นอนไม่หลับ การใช้งานบ่อยครั้งอาจทำให้เกิดความอดทนซึ่งผลกระทบจะลดน้อยลง

ทานของว่างยามดึก

มีหลักฐานว่าการกินอาหารตอนดึกสามารถช่วยได้ในการนอนดึก แม้ว่าบางคนจะทานอาหารว่างตอนเที่ยงคืนก่อนเข้านอนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการปล่อยอินซูลินในภายหลังอาจช่วยยืดเวลาการตื่นตัวได้

หลีกเลี่ยงอาหารหนัก ๆ แต่การทานของว่างเบา ๆ อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ในภายหลัง การกินผักสด (แครอทคื่นช่ายแท่งบรอกโคลีกะหล่ำดอก ฯลฯ ) อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าของว่างรสเค็มขนมหวานหรืออาหารที่มีแคลอรีสูง

ร่างกายของเราอาจอยากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงร่วมกับการอดนอน แต่ควรหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปจนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

หลีกเลี่ยงยาระงับประสาทเช่นแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นสารอื่นที่เราบริโภคซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการตื่นตัว น่าเสียดายที่มันทำให้มีโอกาสที่เราจะหลับไปมากขึ้น หากคุณออกไปปาร์ตี้จนดึกหรือออกไปเต้นรำที่คลับในช่วงดึกให้ประเมินปริมาณแอลกอฮอล์ที่เป็นส่วนหนึ่งของค่ำคืนของคุณ

ตามกฎทั่วไป (การเปลี่ยนแปลงบางอย่างขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของร่างกาย) อาจใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงในการเผาผลาญเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งเครื่อง การดื่มมากขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า (หรือแม้กระทั่งเมา) แต่ก็มีแนวโน้มที่คุณจะง่วงนอนมากเกินไป สิ่งนี้อาจทำให้คุณผ่านพ้นไปได้ - และอาจทำให้ช่วงเย็นของคุณสิ้นสุดลง

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์สลับกับน้ำเปล่าและคุณอาจพบว่ามันง่ายขึ้นที่จะอยู่ (และออก) ในภายหลัง

มียาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนอันเป็นผลข้างเคียง ยาระงับประสาทเหล่านี้อาจรวมถึงยาแก้แพ้ (ใช้สำหรับโรคภูมิแพ้) และเบนโซไดอะซีปีน (สำหรับความวิตกกังวลอาการชักและความผิดปกติอื่น ๆ )

แม้แต่ยารักษาโรคหัวใจที่ช่วยเพิ่มความดันโลหิตและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงเช่น beta-blockers เช่น metoprolol, carvingilol, atenolol และ propranolol ก็อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียได้ ตรวจสอบฉลากยาของคุณและหารือเกี่ยวกับบทบาทของยากับเภสัชกรหรือแพทย์ของคุณ

ดูแสง

แสงสามารถมีผลอย่างมากต่อความสามารถในการนอนหลับของเรา สมองของเรามีระบบที่ซับซ้อนซึ่งทำให้การนอนหลับและการตื่นตัวของเราเป็นครั้งคราวไปสู่รูปแบบธรรมชาติของแสงและความมืดในสิ่งแวดล้อมของเรา สิ่งนี้สามารถใช้เพื่อประโยชน์ของเราเพื่อติดตามข้อมูลในภายหลัง

แสงแดดยามเช้าสามารถช่วยให้นกฮูกกลางคืนหลับได้ง่ายขึ้นและตื่นขึ้นมาเพื่อให้รู้สึกสดชื่น ความสนุกสนานในตอนเช้าคนที่อาจหลับไปและตื่นเช้าเกินไปอาจได้รับประโยชน์จากการเปิดรับแสงยามเย็น

ใครที่อยากนอนดึกก็อาจหาแสงไฟมาช่วยได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นว่าแสงหน้าจออาจส่งผลให้หลับยากในเวลากลางคืน

พยายามออกไปข้างนอกก่อนดวงอาทิตย์ตกเพื่อรับแสงธรรมชาติแวบสุดท้าย หากงานของคุณยังคงดำเนินต่อไปในตอนกลางคืนให้รักษาสภาพแวดล้อมที่มีแสงสว่างเพียงพอ แสงประดิษฐ์อาจยืดเวลาการตื่นตัวและไลท์บ็อกซ์ที่สร้างแสงอย่างน้อย 10,000 ลักซ์อาจส่งผลกระทบมากกว่า

เมื่อสิ้นสุดวันของคุณ (ในช่วง 1 ถึง 2 ชั่วโมงที่ผ่านมา) คุณอาจพิจารณาปิดไฟโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั่วโมงก่อนเข้านอน

กระตือรือร้นและหลีกเลี่ยงการนั่ง

มีกิจกรรมบางอย่างที่จะทำให้ง่วงนอนแม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่แล้วก็ตาม หากคุณเริ่มรู้สึกง่วงและรู้สึกสบายตัวเกินไปก็มีโอกาสมากที่คุณจะหลับ การพยายามให้มีความกระตือรือร้นมากขึ้นจะเป็นประโยชน์

ไตร่ตรองถึงช่วงเวลาในแต่ละวันที่คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกง่วงนอน สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งหรือนอนลงเนื่องจากตำแหน่งของร่างกายสามารถเสริมสร้างความสามารถในการนอนหลับ

สภาพแวดล้อมยังสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อความปรารถนาที่จะนอนหลับของเรา หากคุณกำลังพยายามที่จะนอนหงายนอนบนเตียงเอนกายบนเก้าอี้ง่าย ๆ หรือนอนบนโซฟาอาจขัดใจคุณได้

คุณอาจต้องนั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายน้อยกว่าเช่นเก้าอี้รับประทานอาหารที่มีหลังแข็งเพื่อไม่ให้ตื่นในภายหลัง กิจกรรมเรื่อย ๆ (อ่านฟังหรือดูมากกว่าเขียนหรือทำ) อาจทำให้ตื่นได้ยากขึ้น

หากคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนให้เปิดใช้งานบางอย่างมากขึ้น (ลุกขึ้นยืนหรือเดินไปรอบ ๆ ) เพื่อปลุกตัวเองให้ตื่น

พิจารณาการใช้สารกระตุ้น

ตามกฎทั่วไปไม่ควรใช้ยาทดแทนการนอนหลับอย่างเพียงพอแม้ว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์จะช่วยเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิ แต่ก็มีความเสี่ยงจากผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นได้

มีการใช้ยากระตุ้น (modafinil, armodafinil, methylphenidate, dextroamphetamine / แอมเฟตามีน / แอมเฟตามีนและอื่น ๆ ) อย่าง จำกัด ในวง จำกัด และในผู้ที่มีอาการง่วงนอนอย่างต่อเนื่องเนื่องจากความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับและอาการง่วงนอน

อาจมีความเสี่ยงต่อการเสพติดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและผลกระทบทางอารมณ์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสารเสพติด

หากคุณเชื่อว่าคุณอาจต้องใช้ยาเพื่อนอนดึกให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อกังวลเหล่านี้

รู้จักความง่วงและลงมือทำ

การนอนดึกก่อนเข้านอนตามปกติจะทำให้คุณคุ้นเคยกับความรู้สึกง่วงนอน ความปรารถนาที่จะนอนหลับอย่างลึกซึ้งยิ่งทวีความรุนแรงยิ่งขึ้นทำให้ตื่นยาก

อาการง่วงนอนนี้อาจเกี่ยวข้องกับการมองเห็นที่พร่ามัวเนื่องจากดวงตาผ่อนคลายสมาธิไม่ดีและไม่มีสมาธิง่ายและแม้แต่ความรู้สึกอบอุ่นในร่างกาย รับรู้ความรู้สึกเหล่านี้ที่มักเกิดก่อนการนอนหลับและทำอะไรกับมัน

คุณอาจตรวจสอบรายการแนวคิดในช่วงเวลาเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ค่ำคืนของคุณหมดลงอย่างกะทันหัน เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเองและผู้อื่นอย่าขับรถเมื่อรู้สึกง่วงและอาจเสี่ยงต่อการหลับใน

คำจาก Verywell

เป็นไปได้ที่จะนอนดึกด้วยวิธีง่ายๆเหล่านี้ แต่พยายามให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างเพียงพอคืนแล้วคืนเล่าเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด