พื้นที่ส่วนหนึ่งในร่างกายของคุณที่อาจประสบเนื่องจากการตั้งค่าเวิร์กสเตชันที่ไม่เหมาะสมคือมือและข้อมือของคุณ การใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อทำแบบฝึกหัดมือและข้อมือสามารถช่วยป้องกันอาการเจ็บปวดต่างๆเช่นกลุ่มอาการของโรค carpal tunnel ที่อาจเกิดขึ้นได้
การออกกำลังกายควรเน้นไปที่การรักษาความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของนิ้วและข้อมือและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณมือข้อมือและท่อนแขน
คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดสูญเสียการเคลื่อนไหวและความยากลำบากในการใช้คอมพิวเตอร์หรือทำงานอย่างถูกต้องหากมือและข้อมือของคุณบาดเจ็บ อาการปวดปลายแขนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับเอื้อมหยิบสิ่งของหรือโดยทั่วไปทำสิ่งที่คุณต้องการทำ
เงื่อนไขบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นกับส่วนบนของคุณอันเป็นผลมาจากความเครียดซ้ำ ๆ อาจรวมถึง:
- โรคอุโมงค์ Carpal
- Cubital tunnel syndrome (หรือที่เรียกว่า ulnar nerve entrapment)
- Thumb carpal-metacarpal (CMC) ความผิดปกติของข้อต่อ
- ข้อศอกเทนนิส
- ข้อศอกของนักกอล์ฟ
- Tenosynovitis ของ De Quervain
ปัญหาที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคือ carpal tunnel syndrome ส่งผลกระทบต่อผู้คนเกือบ 8 ล้านคนในแต่ละปีและเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดมือและข้อมือและความผิดปกติ
ภาวะนี้อาจทำให้เกิดการบีบของเส้นประสาทมีเดียนที่ข้อมือซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวดอ่อนแรงในมือหรือชาและรู้สึกเสียวซ่าที่นิ้วหัวแม่มือและนิ้ว หากปล่อยทิ้งไว้อาการอาจรุนแรงขึ้นและต้องได้รับการรักษาแบบรุกรานเช่นการฉีดยาหรือการผ่าตัดเพื่อแก้ไข
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ อย่าลืมไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดในพื้นที่เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ คุณอาจสามารถเข้าถึงผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณผ่านการเยี่ยมทางไกลได้เช่นกัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสำนักงานที่บ้านหรือพื้นที่ทำงานของคุณได้รับการตั้งค่าตามหลักสรีรศาสตร์ด้วย คุณอาจต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ แต่การทำให้แน่ใจว่าคุณทำงานในตำแหน่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อาจช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้
เส้นเอ็นอุโมงค์ Carpal Glides
ดีมาก
การร่อนของเส้นเอ็นในอุโมงค์ Carpal ได้รับการแสดงเพื่อลดอาการของโรค carpal tunnel และอาจเคยชินป้องกันปัญหาเกี่ยวกับโรค carpal tunnel การออกกำลังกายการร่อนใช้ไหมขัดฟันเบา ๆ ที่เส้นเอ็นที่เคลื่อนผ่านอุโมงค์ carpal ของคุณทำให้พวกมันเคลื่อนผ่านข้อมือของคุณได้อย่างเหมาะสม
เอ็นเอ็นอุโมงค์คาร์ปาลทำตามลำดับที่กำหนด วิธีการมีดังนี้:
- เริ่มต้นด้วยการยกมือข้างหน้าคุณเหมือนกำลังส่งสัญญาณให้ใครบางคน "หยุด" (หลังจากแต่ละตำแหน่งมือที่ตามมาคุณควรกลับไปที่ตำแหน่ง "ฝ่ามือเปิด" นี้)
- ค่อยๆงอนิ้วลงจนกว่าข้อนิ้วแต่ละข้างจะงอและปลายนิ้วแตะโคนนิ้ว ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งฝ่ามือที่เปิดอยู่
- ค่อยๆกำหมัดและบีบเบา ๆ (ไม่ควรมีอาการปวด) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งฝ่ามือที่เปิดอยู่
- เลื่อนไปที่ตำแหน่ง "L" (ตำแหน่งบนโต๊ะ) โดยงอนิ้วทั้งหมดของคุณไปข้างหน้าในขณะที่รักษาข้อนิ้วให้ตรง ควรขยับเฉพาะข้อต่อที่นิ้วของคุณแนบกับมือเท่านั้น ค้างไว้ที่ตำแหน่ง "L" เป็นเวลา 3 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งฝ่ามือที่เปิดอีกครั้ง
- งอนิ้วของคุณที่ข้อต่อแรกและตรงกลางเพื่อให้ปลายนิ้วสัมผัสกับฝ่ามือล่าง ข้อต่อที่ใกล้กับปลายนิ้วของคุณควรอยู่ในแนวตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
- สุดท้ายกลับไปที่ตำแหน่งฝ่ามือที่เปิดอยู่
การร่อนของเส้นเอ็นในอุโมงค์คาร์ปาลไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกเสียวซ่าในมือหรือนิ้วของคุณ หากเป็นเช่นนั้นให้หยุดการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณสามารถทำการร่อนเอ็นเหล่านี้ได้สองหรือสามครั้งในแต่ละวัน
ยางรัดนิ้วขยาย
ดีมาก
หากคุณใช้เวลาพิมพ์บนคอมพิวเตอร์นานมากนิ้วของคุณจะอยู่ในท่างอเล็กน้อยเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวัน หากต้องการหักล้างตำแหน่งนี้คุณอาจต้องการลองใช้ยางรัดนิ้วยืดออกกำลังกาย แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับนิ้วมือและปลายแขนของคุณ
นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- หายางรัด.
- วางแขนของคุณไว้บนโต๊ะ
- วางยางรัดไว้รอบ ๆ ปลายนิ้วมือ
- ค่อยๆยื่นนิ้วออกไปตามแรงของยางรัด
- ค้างไว้ที่ตำแหน่งที่ขยายเป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
การออกกำลังกายด้วยยางรัดนิ้วสามารถทำได้สามถึงสี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์
หยิกที่สำคัญ
ดีมาก
การรักษาความแข็งแรงของนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มืออาจเป็นองค์ประกอบที่สำคัญต่อสุขภาพและการทำงานของแขนส่วนบนของคุณ การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ควบคุมตำแหน่งนิ้วคือการจับที่สำคัญ
นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- หายางรัด.
- ปั้นหนังยางให้เป็นลูกเล็ก ๆ โดยมัดให้แน่น
- จับลูกยางเส้นเล็กระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วแรก (ตำแหน่งควรให้ความรู้สึกเหมือนคุณกำลังถือกุญแจเพื่อเปิดล็อค)
- ค่อยๆบีบลูกยางรัดระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วของคุณ ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง
การบีบจับแป้นสามารถทำได้สามถึงสี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์เพื่อรักษาความแข็งแรงของนิ้วและนิ้วหัวแม่มือ
ที่จับผ้าขนหนู
ดีมาก
วิธีง่ายๆในการรักษาหรือเพิ่มความแข็งแรงในการจับโดยรวมคือการออกกำลังกายแบบจับผ้าขนหนู วิธีออกกำลังกาย:
- หาผ้าเช็ดมือพับครึ่งแล้วม้วนเหมือนฮอทดอก
- วางแขนของคุณบนโต๊ะ
- ค่อยๆบีบผ้าขนหนู
- บีบค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงด้วยผ้าขนหนูสามารถทำได้สามถึงสี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อปลายแขน
ดีมาก
การทำงานเพื่อให้กล้ามเนื้อแขนและข้อมือของคุณแข็งแรงอยู่แล้วอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อช่วยป้องกันอาการปวดหรือการทำงานที่ จำกัด แต่การออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างสามารถทำได้โดยใช้สิ่งของรอบ ๆ บ้านเพื่อเสริมความแข็งแกร่งด้วยเช่นกัน
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของแขนค้อน
ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หมุนแขนและยื่นมือคุณสามารถออกกำลังกายด้วยแรงค้อน วิธีการมีดังนี้:
- หาค้อน
- ถือปลายค้อนไว้ในมือข้างหนึ่งโดยวางแขนไว้บนโต๊ะ
- ค่อยๆหมุนค้อนเพื่อให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลง กดค้างไว้ 3 วินาที
- จากนั้นค่อยๆพลิกค้อนโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น กดค้างไว้ 3 วินาที
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
หากรู้สึกว่ายากเกินไปที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวของค้อนในขณะที่พลิกไปมาให้บีบมันเล็กน้อยเพื่อลดความยาวของแขนก้านบังคับและลดแรงบิดรอบข้อมือและมือ
โปรดทราบว่าคุณควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้ในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนส่วนบน การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือกระตุกอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นหรือข้อต่อ
แบบฝึกหัดข้อมือขวดน้ำ
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ขยายข้อมือของคุณ:
- หาขวดน้ำขนาด 16 ออนซ์.
- ถือขวดไว้ในมือโดยวางแขนไว้บนโต๊ะและวางมือไว้เหนือขอบโต๊ะ
- คว่ำฝ่ามือลง
- ค่อยๆยกขวดขึ้นโดยยืดข้อมือของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
- ค่อยๆลดขวดลง
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อมือของคุณ:
- พลิกมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณขึ้นในขณะที่ถือขวดไว้เหนือขอบโต๊ะ
- ค่อยๆยกขวดขึ้นโดยงอข้อมือ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
- ค่อยๆลดขวดลง
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
ข้อมือ Flexor Stretch
ดีมากแบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อปลายแขนที่งอข้อมือของคุณ นี่คือวิธีการ:
- นั่งบนเก้าอี้ทำงานและยกแขนขึ้นมาด้านหน้าพร้อมกับฝ่ามือขึ้น
- ให้ข้อศอกตรง
- ค่อยๆงอข้อมือลงเพื่อให้หลังมือเคลื่อนเข้าหาพื้น
- ใช้มืออีกข้างเพื่อเพิ่มแรงกดมากเกินไปสำหรับการยืดโดยค่อยๆดึงฝ่ามือลง คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงที่ข้อมือและปลายแขน
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำสามครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยยืนที่โต๊ะทำงานและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ขอบของพื้นผิวการทำงาน ให้ข้อศอกตรงและค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าเหยียดข้อมือ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย การยืดนี้สามารถทำได้สองหรือสามครั้งในแต่ละวัน
หากคุณรู้สึกเจ็บหรือรู้สึกเสียวซ่าที่มือหรือนิ้วของคุณให้หยุดการยืดทันทีเนื่องจากอาจเป็นสัญญาณของการระคายเคืองของเส้นประสาทกลางในอุโมงค์ carpal ของคุณ
ข้อมือ Extensor ยืด
ดีมาก
การยืดเหยียดข้อมือช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ขยายมือและข้อมือของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นั่งบนเก้าอี้แล้วยกแขนขึ้นมาข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง
- ให้ข้อศอกตรง
- ค่อยๆงอข้อมือลงเพื่อให้ฝ่ามือของคุณเคลื่อนเข้าหาพื้น
- ใช้มืออีกข้างดึงมือลงค่อยๆยืดกล้ามเนื้อปลายแขน ข้อศอกของคุณควรตรง คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงที่หลังข้อมือและปลายแขน
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำสามครั้ง
การยืดข้อมือสามารถทำได้สองหรือสามครั้งต่อวัน
Upper Extremity Nerve Glides
ดีมาก
เส้นประสาทหลักสามเส้นเดินทางจากคอไปที่มือและข้อมือ เส้นประสาทเหล่านี้บางครั้งต้องใช้ไหมขัดฟันเบา ๆ เพื่อให้มันเลื้อยและเลื่อนไปตามปกติในอ้อมแขน เส้นประสาทส่วนบนทั้งสามเส้นสามารถทำได้วันละสองสามครั้งเพื่อให้เส้นประสาทเคลื่อนที่ได้
เส้นประสาทมัธยฐาน
- ยืนตัวตรง.
- จับแขนของคุณออกไปทางด้านข้างโดยงอข้อศอก
- ยืดฝ่ามือให้ตรง
- หันฝ่ามือไปทางเพดาน
- ค่อยๆงอข้อมือลงยืดด้านหน้าของข้อมือและฝ่ามือ
- จากนั้นก้มศีรษะให้ห่างจากแขนที่ยื่นออกไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาท่าทางและการจัดตำแหน่งไหล่ให้ดีในขณะที่คุณงอข้อมือและคอ
- ถือตำแหน่งที่ยืดออกนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยข้อมือและศีรษะ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
เส้นประสาทเรเดียล
- ยืนโดยวางแขนไว้ที่ด้านข้างใกล้สะโพกฝ่ามือหันไปทางด้านหลัง
- ผ่อนคลายไหล่ข้างหนึ่งแล้วปล่อยให้จมลงสู่พื้น
- งอข้อมือขึ้น (นิ้วหัวแม่มือเข้าหาลำตัว) แล้วค่อยๆดึงไหล่กลับเข้าที่
- ในขณะที่ดำรงตำแหน่งนี้ให้งอคอออกจากแขน
- ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วค่อยๆปล่อย
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
เส้นประสาท Ulnar
- ยืนโดยให้แขนเหยียดออกไปด้านข้างฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
- ค่อยๆงอข้อศอกและข้อมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือเคลื่อนไปทางด้านข้างของใบหน้า คุณควรรู้สึกเบา ๆ ที่ข้อมือพิ้งกี้หรือข้อศอก
- ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำเส้นประสาทท่อนล่าง 10 ครั้ง
เมื่อทำการใช้ไหมขัดฟันคุณอาจรู้สึกถึงแรงดึงที่แขนเล็กน้อย คุณอาจรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยเช่นกัน คุณไม่ควรรู้สึกเสียวซ่าใด ๆ หากเป็นเช่นนั้นคุณควรถอยกลับไปหนึ่งก้าว
ความรู้สึกเหล่านี้ควรบรรเทาลงภายในไม่กี่นาทีหลังจากหยุดการฝึกร่อน หากยังคงมีอยู่ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
คำจาก Verywell
การรักษาความแข็งแรงของมือและข้อมือและความคล่องตัวอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญในการป้องกันโรค carpal tunnel และปัญหาความเครียดซ้ำ ๆ ของส่วนบนอื่น ๆ สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องท้าทายเมื่อต้องติดอยู่ภายในและทำงานจากที่บ้าน
การหาวิธีใช้สิ่งของรอบ ๆ บ้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวของส่วนบนสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีที่สุดและอาจป้องกันปัญหาที่พบบ่อยเกี่ยวกับมือและข้อมือ
กายวิภาคของเส้นประสาทมัธยฐาน
