4 แบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขการวางเท้าและความอ่อนแอของกระดูกหน้าแข้ง

หากคุณมีอาการเท้าตกหรือมีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อหน้าแข้งส่วนหน้าของขาส่วนล่างคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยแก้ไขรูปแบบการเดินที่สูงชันและกลับมาเคลื่อนไหวได้ตามปกติและมีความแข็งแรงในขาของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อช่วยให้คุณเริ่มใช้ขาได้ตามปกติอีกครั้ง

มีการบำบัดทางกายภาพที่แตกต่างกันมากมายสำหรับการวางเท้ารวมถึงการยืดกล้ามเนื้อการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าประสาทและกล้ามเนื้อ (NMES) แถบยางยืดเพื่อยกเท้าของคุณหรือการค้ำยันโดยใช้กระดูกข้อเท้า - เท้า

การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของคุณในการแก้ไขการวางเท้าจากอาการอ่อนแรงของกระดูกหน้าแข้งการออกกำลังกายสำหรับการวางเท้ารวมถึงการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและการป้อนข้อมูลทางประสาทและกล้ามเนื้อให้กับกล้ามเนื้อหน้าแข้ง การยืดกล้ามเนื้อน่องก็สำคัญเช่นกันเมื่อคุณต้องวางเท้า

อาการเท้าตกอาจเกิดจากหลายปัจจัยดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องไปพบแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการอ่อนแรงของกระดูกหน้าแข้งด้านหน้าแพทย์ของคุณสามารถทำการทดสอบพิเศษเพื่อหาสาเหตุของเท้าที่หลุดได้ และเริ่มต้นคุณในเส้นทางการรักษาที่ถูกต้อง

นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องและโปรแกรมทีละขั้นตอนนี้สามารถให้แนวคิดเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นได้

แบบฝึกหัดการวางเท้าแบบยืดหยุ่น

ในการเริ่มต้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณเพื่อแก้ไขการวางเท้าของคุณให้หาแถบต้านทานยางยืด คุณสามารถซื้อได้จากนักกายภาพบำบัดของคุณหรือซื้อได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาในพื้นที่ของคุณ

ยึดสายรัดของคุณกับวัตถุที่มั่นคงเช่นขาโต๊ะหรือโซฟา ผูกห่วงในวงของคุณและยึดไว้รอบเท้าใกล้กับนิ้วเท้าของคุณ การวางขาท่อนล่างบนหมอนใบเล็กอาจเป็นประโยชน์เพื่อไม่ให้ส้นเท้าเสียดสีกับพื้น

ในการออกกำลังกาย:

1. ดึงนิ้วเท้าและเท้าขึ้นโดยให้เข่าตรง ข้อเท้าของคุณเท่านั้นที่ควรขยับเมื่อคุณงอเท้าขึ้น
2. ดึงเท้าของคุณขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จับตำแหน่งปลายไว้สักหนึ่งหรือสองวินาที
3. ค่อยๆผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณจะหมดแรงและคุณจะไม่สามารถงอข้อเท้าขึ้นได้อีกต่อไป จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

เพิ่มความแข็งแกร่งด้วยน้ำหนักข้อมือ

คุณสามารถใช้น้ำหนักที่ข้อมือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้งเพื่อช่วยรักษาอาการเท้าตก เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้แล้วพันผ้าพันแขนไว้รอบนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลอดภัย

วิธีออกกำลังกาย:

1. เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการนั่งโดยให้น้ำหนักปลายแขนลงบนเท้าแล้วงอข้อเท้าเพื่อให้เท้าและนิ้วเท้าขยับขึ้นไปทางหัวเข่า
2. เมื่อเท้าของคุณงอจนสุดให้ค้างไว้สองสามวินาที
3. ค่อยๆลดนิ้วเท้าลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบสามมิติสำหรับการวางเท้า

การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเป็นการเคลื่อนไหวประเภทหนึ่งที่กล้ามเนื้อของคุณหดตัว แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ เกิดขึ้นรอบ ๆ ข้อต่อของคุณ ทำได้ง่ายและสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าของคุณในช่วงการเคลื่อนไหวเฉพาะที่ข้อเท้าของคุณ

ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกหน้าแข้งแบบมีมิติเท่ากันให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้:

1. นั่งบนเก้าอี้หรือนอนลง
2. ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งโดยให้ขาข้างที่มีอาการอยู่ด้านล่าง
3. วางเท้าไว้เหนือข้อเท้าที่คุณต้องการออกกำลังกาย
4. กดส่วนบนของเท้าที่อ่อนแรงลงไปที่ฝ่าเท้าอีกข้าง จำไว้ว่าไม่ควรมีการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าของคุณ
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วค่อยๆปล่อย

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ ประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งสองหรือสามครั้งต่อวัน

การออกกำลังกายแบบสามมิติสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ แต่ความแข็งแรงจะเกิดขึ้นเฉพาะใน ROM เฉพาะที่คุณออกกำลังกายเท่านั้น นั่นหมายความว่าคุณควรเปลี่ยนตำแหน่งของข้อเท้าเมื่อออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบโบนัส: ยืดน่อง

เมื่อกล้ามเนื้อหน้าของคุณอ่อนแอคุณจะไม่สามารถงอเท้าได้เต็มที่ วิธีนี้อาจทำให้ข้อเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่น่องของคุณสั้นลง น่องที่สั้นลงหมายถึงกล้ามเนื้อที่ตึงดังนั้นการยืดน่องจึงอาจจำเป็นเพื่อแก้ไขการวางเท้าให้สมบูรณ์

วิธีง่ายๆในการยืดน่องคือการยืดน่องด้วยผ้าขนหนู:

1. พันผ้าขนหนูรอบ ๆ เท้าของคุณให้เข่าตรง
2. ดึงปลายผ้าขนหนูเพื่อให้เท้างอขึ้นและเหยียดน่อง
3. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
4. ผ่อนคลาย.

ยืดกล้ามเนื้อสามถึงห้าครั้งหลาย ๆ ครั้งต่อวัน

คำจาก Verywell

การมีเท้าลดลงจากความอ่อนแอของกระดูกหน้าแข้งสามารถป้องกันไม่ให้คุณเดินได้ตามปกติและอาจจำกัดความสามารถในการทำงานประจำวันให้สำเร็จ การเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งในทันทีเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้สิ่งต่างๆเคลื่อนไหวได้ตามปกติอีกครั้ง

หากคุณมีอาการเท้าตกเนื่องจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าควรไปพบแพทย์ทันทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องเกี่ยวกับสาเหตุของอาการของคุณ การออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าของคุณอาจจำเป็นเพื่อช่วยให้คุณกลับมาแข็งแรงและกลับมาทำงานได้ดีที่สุดและมีความคล่องตัว