วิธีออกกำลังกายกับโรคเบาหวานประเภท 1

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสำหรับผู้ใหญ่และเด็กที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ตามข้อมูลของ American Diabetes Association (ADA) ถึงกระนั้นการออกแรงทางกายภาพก็ส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานเช่นโรคระบบประสาทจะต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 นั่นหมายถึงการเลือกกิจกรรมที่ปลอดภัยสำหรับคุณและปรับเปลี่ยนอินซูลินยาและปริมาณอาหารเสริมให้เข้ากับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำและเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

รูปภาพ martin-dm / Getty

สิทธิประโยชน์

การออกกำลังกายหลัก ๆ สามประเภท ได้แก่ แอโรบิคการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและกิจกรรมที่เน้นความยืดหยุ่นและความสมดุลเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ขึ้นไปสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีตามรายละเอียดในเอกสารระบุตำแหน่งของ ADA ปี 2016 เกี่ยวกับการออกกำลังกายและโรคเบาหวาน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การฝึกความต้านทาน
ความยืดหยุ่นและความสมดุลนอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไปแล้วสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดยังแสดงให้:

- เพิ่มสมรรถภาพทางเดินหายใจ
- ลดภาวะดื้ออินซูลิน
- ปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด
- ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตผู้ป่วยโรคเบาหวานมักมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่ำและมีแนวโน้มที่จะสูญเสียความแข็งแรงเร็วขึ้นดังนั้นการฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอจึงสามารถช่วยแก้ไขได้ ยังไม่ชัดเจนว่าการฝึกด้วยน้ำหนักและกิจกรรมเสริมสร้างความเข้มแข็งที่คล้ายคลึงกันมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไรเนื่องจากผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 เมื่ออายุมากขึ้นข้อต่อมักจะสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวเร็วกว่าคนอื่น ๆ ผู้ที่เป็นโรคระบบประสาทอาจมีแนวโน้มที่จะหกล้มได้ง่ายขึ้น กิจกรรมที่จัดการกับความยืดหยุ่นและความสมดุลสามารถช่วยป้องกันทั้งการสูญเสียความคล่องตัวและการหกล้ม

ADA แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ออกกำลังกายรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์โดยผสมผสานกิจกรรมทั้งสามประเภทเข้าด้วยกัน

ความปลอดภัย

ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะดึงกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณรู้ว่าสิ่งนี้อาจเป็นอันตราย แต่ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยแพทย์ของคุณดูแลคุณสามารถหลีกเลี่ยงการลดลงอย่างมากของน้ำตาลกลูโคส (ภาวะน้ำตาลในเลือด)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณอินซูลินเสริมของคุณและยาอื่น ๆ ที่คุณใช้อาจจะต้องได้รับการแก้ไข คุณจะต้องวางแผนมื้ออาหารและของว่างตามตารางการออกกำลังกายของคุณหรือในทางกลับกัน

โปรดทราบว่าหากคุณมีภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานคุณอาจต้อง จำกัด การออกกำลังกายหรือหลีกเลี่ยงไปพร้อมกัน สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ
• ภาวะหัวใจไม่คงที่
• ความดันโลหิตสูง
• โรคจอประสาทตา
• โรคระบบประสาทส่วนปลาย (ความเสียหายของเส้นประสาทที่แขนขาแผลที่เท้า ฯลฯ )
• โรคระบบประสาทอัตโนมัติ (เส้นประสาทถูกทำลายไปยังอวัยวะภายใน)
• Microalbuminuria และโรคไต (การทำงานของไตไม่ดี)

หากคุณมีโรคระบบประสาทส่วนปลายสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบเท้าของคุณเป็นประจำเพื่อหาอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่คุณอาจไม่สังเกตเห็นเป็นอย่างอื่น

การวางแผน

ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไรจะเป็นลักษณะเฉพาะของสรีรวิทยาของคุณ ด้วยเหตุนี้การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญรวมทั้งตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยๆในขณะที่คุณออกกำลังกายโดยควรทำทุกๆครึ่งชั่วโมงเมื่อคุณเริ่มกิจวัตรใหม่เป็นครั้งแรก วิธีนี้จะช่วยให้คุณตอบสนองได้หากกลูโคสของคุณเริ่มต่ำเกินไปในขณะนี้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณระบุรูปแบบว่าน้ำตาลในเลือดของคุณผันผวนอย่างไรในระหว่างการทำกิจกรรม

การจัดการกลูโคสของคุณในเรื่องการออกกำลังกายอาจเกี่ยวข้องกับการกินคาร์โบไฮเดรตเสริมการเปลี่ยนปริมาณอินซูลินของคุณทั้งสองอย่างหรือไม่ก็ได้ ดังนั้น ADA จึงกล่าวว่า:

• หากคุณวางแผนออกกำลังกายน้อยกว่า 30 นาทีคุณอาจไม่จำเป็นต้องปรับคาร์โบไฮเดรตหรืออินซูลิน
• เช่นเดียวกันหากคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลาน้อยกว่า 10 นาทีเช่นช่วงเวลาเวทเทรนนิ่งหรือ HIIT (แม้ว่าคุณอาจพบว่าน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น)
• สำหรับกิจกรรมที่กินเวลานานกว่า 30 นาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นแบบแอโรบิคคุณอาจต้องลดปริมาณอินซูลินกินคาร์โบไฮเดรตเสริมหรือทั้งสองอย่าง

กิจกรรมที่มีความเข้มแปรผันเช่นบาสเก็ตบอลกีฬาภาคสนามหรือเทนนิสมีโอกาสน้อยที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เสถียรกว่ากิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างสม่ำเสมอ

โปรดทราบว่าแม้ว่าจะสะดวก แต่ ADA กล่าวว่าเครื่องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างต่อเนื่องอาจไม่น่าเชื่อถือสำหรับการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากอาจมีปัญหาได้ (เซ็นเซอร์แตกไม่สามารถปรับเทียบได้ล่าช้าหรือรายงานระดับน้ำตาลกลูโคสไม่ถูกต้อง)

ปรับสมดุลคาร์โบไฮเดรตอินซูลินและการออกกำลังกาย

การทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยๆขณะที่คุณฝึกจะช่วยให้คุณปรับคาร์โบไฮเดรตและอินซูลินตามความต้องการของร่างกาย เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น ADA เสนอแนวทางเบื้องต้นเหล่านี้:

• หากอินซูลินไหลเวียนของคุณอยู่ในระดับต่ำก่อนที่คุณจะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางซึ่งกินเวลาระหว่าง 30 นาทีถึง 60 นาทีให้ทานคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมถึง 15 กรัมก่อนเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
• หากคุณเพิ่งรับประทานอินซูลินคุณอาจต้องทานคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมถึง 60 กรัมในแต่ละชั่วโมงที่ออกกำลังกายเพื่อรักษาสมรรถภาพและระดับน้ำตาลในเลือด

คุณอาจต้องปรับปริมาณอินซูลินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อให้ทราบถึงการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ADA แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนต่อไปนี้จากนั้นปรับแต่งตามผลการทดสอบของคุณ

• หากคุณใช้อินซูลินแบบฉีดให้ลดขนาดยาก่อนและหลังการทำงานลง 20%
• หากคุณใช้ปั๊มอินซูลินอย่างต่อเนื่องให้ลดหรือหยุดขนาดยาเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายหรือหยุดยา 30 ถึง 60 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• หากคุณออกกำลังกายภายในสองถึงสามชั่วโมงหลังจากรับประทานอินซูลิน (ไม่ว่าจะโดยปั๊มหรือฉีด) คุณอาจต้องลดขนาดยาพื้นฐานตามปกติลง 25% ถึง 75% เพื่อป้องกันการลดลงของน้ำตาลในเลือดที่เป็นอันตราย

หยุดออกกำลังกายเมื่อใด

หากคุณรู้สึกอ่อนแอสั่นคลอนหรือวิงเวียนศีรษะหรือระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงต่ำกว่า 90 มก. / ดล. ในขณะที่คุณออกกำลังกายให้หยุดและทานคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว 15 กรัม

คุณควรออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยหากระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ระหว่าง 90 mg / dL ถึง 250 mg / dL แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับที่แน่นอนรวมถึงประเภทของกิจกรรมที่คุณทำและระยะเวลาที่คุณวางแผนจะออกกำลังกาย แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตก่อนเริ่มและเพื่อตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในระหว่างการออกกำลังกายตามแนวทางของ ADA และตามคำแนะนำของแพทย์เช่นกัน

การเริ่มต้นระดับกลูโคสและการออกกำลังกายต่ำกว่า 90 มก. / ดลหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายนานกว่า 30 นาทีให้ทานคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมถึง 30 กรัมก่อนที่จะเริ่ม ทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นตามความจำเป็นตามผลการทดสอบของคุณ สำหรับเซสชันที่สั้นลงและมีความเข้มข้นสูงมากคุณอาจไม่ต้องการมากกว่านี้90–150 มก. / ดลทานคาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายโดยคำนึงถึงระยะเวลาที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายและระดับอินซูลินในปัจจุบันของคุณ ทานคาร์โบไฮเดรตตามความจำเป็นสำหรับช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น150–250 มก. / ดลเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต หากในระหว่างออกกำลังกายระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงต่ำกว่า 150 mg / dL คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตเสริมได้250–350 มก. / ดลทดสอบคีโตน: หากอยู่ในระดับปานกลางถึงสูงอย่าออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากอยู่ในระดับต่ำคุณควรออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นเล็กน้อยถึงปานกลางจนกว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงต่ำกว่า 250 มก. / ดล. ซึ่งเมื่อถึงจุดนี้คุณจะสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้มากกว่า 350 มก. / ดลทดสอบคีโตนของคุณ อย่าออกกำลังกายหากอยู่ในระดับปานกลางถึงสูง หากมีค่าเป็นลบหรืออยู่ในระดับการติดตามให้พิจารณาใช้อินซูลินในปริมาณ 50% ของปริมาณปกติของคุณ ปฏิบัติตามกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางจนกว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงถึง 250 มก. / ดล.

ป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำหลังออกกำลังกาย

น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างเป็นอันตรายอาจเกิดขึ้นได้ภายในหกถึง 15 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งหลังออกกำลังกายนานถึง 48 ชั่วโมงในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในชั่วข้ามคืนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องระวัง หากคุณใช้อินซูลินผ่านการฉีด ADA แนะนำให้ลดอินซูลินพื้นฐานลง 20% ในวันออกกำลังกายรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในตอนเย็นหลังจากที่คุณออกกำลังกายและลดอินซูลินลูกกลอนหลังมื้ออาหารของคุณหาก คุณใช้จอภาพอย่างต่อเนื่องลดอัตราอินซูลินพื้นฐานลง 20% เป็นเวลาหกชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ทานของว่างก่อนนอน คุณอาจต้องการตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนเพื่อตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหรือตั้งนาฬิกาปลุกอย่างต่อเนื่องเพื่อปลุกคุณหากน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงมากเกินไป

คุณยังสามารถนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายได้อีกด้วย แต่ละอย่างได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่เกิดจากการออกกำลังกายล่าช้า:

• เริ่มหรือสิ้นสุดเซสชันความเข้มข้นปานกลางโดยใช้เวลาทั้งหมด 10 วินาทีเช่นการวิ่ง
• รวมช่วงเวลาสั้น ๆ ที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะ ๆ ในการออกกำลังกายระดับปานกลาง
• ออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (เวทเทรนนิ่ง) ก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิค

คำจาก Verywell

หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 คุณน่าจะเป็นอยู่กับมันมาตลอดชีวิต ซึ่งหมายความว่าคุณมีส่วนควบคุมว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อกิจกรรมอย่างไรซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่หรือเปลี่ยนแปลงระบบการปกครองที่มีอยู่ได้อย่างปลอดภัย ถึงกระนั้นไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นตั้งแต่เริ่มต้นหรือเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนและเพื่อให้พวกเขาทราบถึงความคืบหน้าและปัญหาต่างๆที่คุณพบ วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดของการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ