วิธีชำระหนี้การนอนหลับของคุณและหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการกีดกันการนอนหลับ

การเป็นหนี้ไม่ใช่เรื่องสนุกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นหนี้จากการนอนหลับ การอดนอนอาจส่งผลร้ายแรงต่อทั้งสุขภาพและความเป็นอยู่เรียนรู้วิธีที่คุณสามารถชำระหนี้การนอนหลับและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการนอนน้อยเกินไป

ทำไมฉันถึงมีหนี้นอน?

หากคุณรู้สึกง่วงนอนเกินไปคุณอาจสงสัยว่าทำไม สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอจนรู้สึกได้รับการพักผ่อนหากไม่มีการปิดตาหลายชั่วโมงเพียงพอคุณจะรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวัน เหตุใดจึงเกิดขึ้น

การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการที่สารเคมีที่ทำให้ง่วงนอนถูกล้างออกจากสมอง ผู้ร้ายที่อ้างถึงบ่อยที่สุดเรียกว่าอะดีโนซีน ความตื่นตัวจะเพิ่มระดับของอะดีโนซีนซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญ (หรือการใช้พลังงาน) ทั่วร่างกายยิ่งคุณตื่นนานขึ้นอะดีโนซีนก็จะสะสมมากขึ้นทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน การนอนหลับจะทำให้มันปลอดโปร่งและค่อยๆเพิ่มความตื่นตัว

ในการปรับกระบวนการนี้ให้เหมาะสมคุณต้องเผื่อเวลาพอที่จะเอาอะดีโนซีนออกได้ ในระยะสั้นคุณต้องตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณ ความต้องการเหล่านี้แตกต่างกันไปตามอายุแนวโน้มทางพันธุกรรมและปัจจัยอื่น ๆ บางคนต้องการการนอนหลับน้อยลงในขณะที่บางคนต้องการมากกว่านั้น ความต้องการการนอนหลับมักจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น หากคุณต้องการการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อน แต่คุณมีเวลาเพียง 6 ชั่วโมงคุณจะเริ่มก่อหนี้จากการนอนหลับ

โปรดจำไว้ว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำเนื่องจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นและความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ อาจส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน เงื่อนไขเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนในระหว่างวันแม้จะพักผ่อนอย่างเพียงพอในตอนกลางคืน

ผลกระทบของการกีดกันการนอนหลับจากระยะไกลและล่าสุด

หากคุณมีหนี้นอนสะสมคุณอาจสงสัยว่า: ผลที่ตามมาคืออะไรและสามารถย้อนกลับได้หรือไม่? มีข่าวดีและข่าวร้ายอยู่ด้านหน้านี้ ข่าวดีก็คือการนอนพักฟื้นซึ่งได้รับชั่วโมงการนอนหลับที่เพียงพอจะมีประสิทธิภาพมากในการย้อนกลับผลร้ายในระยะสั้น หากคุณนอนหลับสบายตลอดคืนหลังจากที่เพิ่งนอนไม่เพียงพอคุณจะรู้ว่าสิ่งนี้ให้ความรู้สึกดีแค่ไหน ผลกระทบทางกายภาพที่รุนแรงหลายอย่างของการอดนอนจะย้อนกลับอย่างรวดเร็วด้วยการนอนหลับให้เพียงพอเพียงไม่กี่คืน

ข่าวร้ายก็คือคุณไม่สามารถชดเชยการนอนหลับที่เสียไปหลายเดือนหรือหลายปีก่อนได้ แต่น่าเสียดายที่เรือลำนี้น่าจะแล่นไปแล้ว อาจมีผลระยะยาวจากการนอนหลับไม่เพียงพอ แต่ก็ยากที่จะคาดเดาได้ว่าจะเกิดความเสียหายที่ยาวนานหรือไม่และการเปลี่ยนแปลงวิธีการของคุณอาจช่วยได้ในระดับใด จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในประชากรจำนวนมากเพื่อตอบคำถามเหล่านี้ อย่างไรก็ตามการได้พักผ่อนอย่างที่คุณต้องการอาจช่วยให้คุณรู้สึกและทำงานได้ดีขึ้นเกือบจะในทันที

วิธีการชำระหนี้การนอนหลับ

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอจนถึงจุดที่คุณประสบกับผลกระทบจากการอดนอนคุณจะต้องทบทวนวิธีง่ายๆเหล่านี้ในการชำระหนี้การนอนหลับที่สะสมอยู่:

พยายามยืดเวลานอนให้นานขึ้น

ซึ่งสามารถทำได้โดยการเข้านอนให้เร็วขึ้นหรือเลื่อนเวลาตื่นออกไป ที่ดีที่สุดคือเพิ่มเวลาย้อนกลับไปทีละน้อย (เช่นในส่วนขยาย 15 นาที) จนกว่าคุณจะได้พักผ่อนอย่างเพียงพอการหลีกเลี่ยงการใช้นาฬิกาปลุกจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่าใช้เวลาอยู่บนเตียงนานเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อนและคุณเริ่มใช้เวลา 10 ชั่วโมงในแต่ละคืนบนเตียงคุณจะต้องใช้เวลา 2 ชั่วโมงในการตื่นทุกคืนอย่างไม่ต้องสงสัย จัดตารางการนอนของคุณให้สม่ำเสมอและรับแสงแดดยามเช้าเพื่อเพิ่มประโยชน์เหล่านี้

งีบหลับ.

หากช่วงเวลาของการนอนค้างคืนเป็นงานเลี้ยงการงีบหลับก็เหมือนของว่างสำหรับนอนหลับ เป็นไปได้ที่คุณจะชดเชยเวลาที่เสียไปด้วยการนอนหลับในช่วงเวลาอื่น ๆ ของวันโดยการงีบหลับคนส่วนใหญ่จะงีบหลับง่ายที่สุดในช่วงหัวค่ำถึงบ่าย การงีบสั้น ๆ (เช่น 15 ถึง 30 นาที) สามารถทำให้สดชื่นได้ แต่การงีบหลับที่ยาวนานขึ้นอาจต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงเพื่อชดเชยการอดนอนอย่างมีนัยสำคัญ การงีบของคาเฟอีนอาจช่วยได้โดยการเพิ่มการอุดตันและการกำจัดอะดีโนซีนตามธรรมชาติซึ่งเป็นสัญญาณของการนอนหลับ

นอนในวันหยุดสุดสัปดาห์

หลายคนใช้เทคนิคนี้: เช้าวันเสาร์และวันอาทิตย์ช่วยให้นอนหลับได้มากขึ้น หากคุณต้องตื่นเช้าในวันธรรมดาคุณอาจพบว่าคุณค่อยๆสะสมหนี้การนอนหลับ เมื่อถึงวันหยุดสุดสัปดาห์คุณสามารถชำระหนี้ได้ด้วยการนอนหลับเกือบจะเหมือนกับว่าคุณกดปุ่มรีเซ็ตหนี้ในแต่ละสัปดาห์ บางครั้งเรียกว่า "โซเชียลเจ็ตแล็ก" โดยตระหนักถึงผลกระทบต่อจังหวะการทำงานของร่างกายที่พักนี้อาจดีกว่าการทำให้หนี้นอนเป็นเวลานาน แต่อาจไม่เป็นที่ต้องการเนื่องจากคุณอาจได้รับผลกระทบจากการอดนอนในช่วงสัปดาห์

ใช้คาเฟอีนอย่าง จำกัด

คาเฟอีนปิดกั้นสัญญาณของอะดีโนซีน ด้วยเหตุนี้หลังจากเพลิดเพลินกับกาแฟชาหรือโซดาป๊อปแล้วก็เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ผลกระทบเหล่านี้มีอายุค่อนข้างสั้น ดังนั้นคุณอาจต้องดื่มเครื่องดื่มอื่นเป็นระยะเพื่อประโยชน์ คาเฟอีนไม่สามารถเอาชนะการอดนอนอย่างรุนแรงได้ดังนั้นจึงอาจมีบทบาท จำกัด เมื่อหนี้การนอนหลับเพิ่มขึ้น

หลีกเลี่ยงการขับรถเมื่อง่วง

หากมีสิ่งหนึ่งที่คุณต้องทำในบริบทของการอดนอนนั่นคือ: อย่าขับรถง่วงนอน หากคุณง่วงเกินไปที่จะขับรถก็อย่าอยู่หลังพวงมาลัย หากคุณขับรถอยู่แล้วให้ดึงออกจากถนนอย่างปลอดภัยและพักผ่อน หนี้จากการนอนหลับอาจทำให้ง่วงนอนขณะขับรถและนี่คือสาเหตุสำคัญของอุบัติเหตุทางรถยนต์ การวิจัยชี้ให้เห็นความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุอาจสูงพอ ๆ กับการขับรถขณะมึนเมาการเปิดวิทยุและกลิ้งลงหน้าต่างไม่ได้ช่วยอะไร คนที่อดนอนในการจำลองการขับรถจะยังคงชนรถของพวกเขา มันไม่คุ้มที่จะเสี่ยง

คำจาก Verywell

สำหรับผู้ที่ยังคงต่อสู้กับผลกระทบของการอดนอนขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ มีสาเหตุอื่น ๆ ของการนอนหลับที่ไม่ดีซึ่งส่งผลต่อทั้งปริมาณและคุณภาพรวมถึงการนอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับหากคุณไม่ได้พักผ่อนแม้จะพยายามเต็มที่แล้วก็ตามให้รับการวินิจฉัยและการรักษาที่คุณต้องการ คุณจะดีใจที่คุณทำ