แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งและหลังของคุณ
รูปภาพ -Oxford- / E + / Getty
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับรูปสี่เหลี่ยมอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการป้องกันอาการปวดหลังหรือโปรแกรมการจัดการ เนื่องจากล่ามที่แข็งแรงสามารถช่วยพยุงกระดูกสันหลังได้
ถึงจุดหนึ่งไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใด แต่แนวคิดคือการยืดเข่าและ / หรืองอสะโพก (กล้ามเนื้อ Quadriceps ไขว้กันและทำงานทั้งสองข้อต่อนี้)
แน่นอนว่าหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากนักแสดงว่าคุณมีปัญหากระดูกสันหลังสะโพกและ / หรือหัวเข่าและ / หรือคุณกำลังจะกลับมาออกกำลังกายหลังจากเวลาผ่านไปให้เริ่มง่ายๆ แนวคิดสำหรับชุดรูปสี่เหลี่ยม (ดูคำแนะนำในสไลด์ถัดไป) และเครื่องขยายขาที่โรงยิม
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายด้วยเครื่องเพิ่มความแข็งแรงที่โรงยิมคือการใช้น้ำหนักเบาจนกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายจะแข็งแรงพอที่จะพยุงคุณผ่านกิจกรรมปกติทั้งหมดได้ เมื่อถึงจุดนั้นให้พิจารณาเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น อย่าฝึกผ่านความเจ็บปวด
ชุดรูปสี่เหลี่ยม
macinakชุดรูปสี่เหลี่ยมเป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายในการเริ่มต้นใช้งานกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณทำคือนั่งขาตรงไปข้างหน้าและเกร็งกล้ามเนื้อแบบคงที่ (ทำครั้งละ 1 ขา). พยายามอย่างน้อย 3 วินาทีและทำซ้ำในชุด 10-15 (ควรเป็น 2 หรือมากกว่า)
หมอบติดผนัง
รากรการสควอตกับกำแพงโดยมีลูกบอลขนาดพอดีหลังของคุณเป็นการออกกำลังกายแบบ Quadriceps สำหรับผู้เริ่มต้นอีกวิธีหนึ่ง กำแพงให้ความมั่นคงเล็กน้อยซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเป็นอิสระเพื่อความคล่องตัวที่ดีขึ้น ลูกบอลทำให้การเคลื่อนไหวขึ้นและลงง่ายขึ้นเล็กน้อยเช่นกัน
นอกจากนี้การขี่ลูกบอลสีสันสดใสขึ้นและลงก็เป็นเรื่องสนุกและอาจช่วยให้คุณไม่รู้สึกถึงจุดไฟเผาไหม้ได้
หมอบ
Alan Poulsonหากคุณจริงจังกับการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อควอดของคุณการสควอตที่ดีโดยใช้เทคนิคที่ดีคือการออกกำลังกายที่ต้องมีในโปรแกรมของคุณ การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีมากดังนั้นเรียนรู้วิธีการทำอย่างปลอดภัย
อย่างไรก็ตาม squats ทำงานได้มากกว่ากล้ามเนื้อ Quadriceps ของคุณ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายแกนกลางหลังและก้น
วางเมาส์เหนือ Fit Ball
ซามาเทลอฟอะไรจะดีไปกว่าการท้าทายกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณไปกว่าการวางเมาส์เหนือลูกบอลขนาดพอดีตัว? ขณะคร่อมลูกบอลให้งอสะโพกและเข่าของคุณ (ควรฝึกหลังให้ดี) และอยู่ที่นั่นเป็นเวลาหลายวินาที ระยะเวลาที่คุณเลือกที่จะใช้จ่ายเช่นนี้ควรขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของล่ามของคุณในขณะนี้ อย่าลืมหายใจ!
แบบฝึกหัดการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับคู่หูนั้นสนุกยิ่งขึ้นกับคู่หู
เวฟเบรคมาเผชิญหน้ากันเถอะ แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคู่หูเป็นเพียงความสนุกสนาน
วางตำแหน่งตัวเองให้กลับมาพร้อมกับคู่ของคุณเพื่อเริ่มต้นจากนั้นคุณทั้งคู่ควรงอเล็กน้อยที่สะโพกและหัวเข่า สนับสนุนซึ่งกันและกันโดยพิงกันซึ่งอาจใช้แรงกดขาของคุณเล็กน้อยทำให้คุณอยู่ที่นั่นได้นานขึ้น
เปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับท่ายืนของคุณ
บลานารุทุกโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีต้องการความหลากหลาย ความหลากหลายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการ "รับ" เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นและการฝึกอบรมสำหรับการทำงานในชีวิตประจำวัน สำหรับการนั่งพับเพียบแบบยืนคุณอาจเพิ่มการบิดลำตัวเล็กน้อยโดยการงอตัว (จากสะโพกไม่ใช่ด้านหลัง) แล้วแตะข้อเท้าหรือนิ้วเท้าข้างหนึ่งด้วยมือที่อยู่ฝั่งตรงข้ามของร่างกาย การกล่าวคำทักทายดวงอาทิตย์ด้วยโยคะเป็นอีกทางเลือกที่ดี
นั่งต่อขา
อังเดรโปปอฟการนั่งเหยียดขานั้นดีสำหรับทั้งสองส่วนของควอดริซ - สะโพกและเข่า นั่งบนเก้าอี้หรือท้าทายความสมดุลและท่าทางของคุณด้วยการนั่งบนลูกบอลขนาดพอดี (ใช้เก้าอี้ถ้าคุณอ่อนแรงหรือเพิ่งเริ่มต้น) ยืดขาออกไปจนเข่าตรง แต่ไม่ล็อก ทำประมาณ 10 อย่างนี้ด้วยท่าทางที่ดี
ปอดที่นุ่มนวลพร้อมลูกบอลขนาดพอดี
บอนนินตูริน่าหากหลังของคุณสามารถรับมือกับการท้าทายแบบ 1 ขาได้ให้นั่งบนลูกบอลเบา ๆ โดยให้ขาข้างหนึ่งงอไปด้านหน้าและอีกข้างเหยียดตรงไปข้างหลังคุณ ขาควรรับน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณและลูกบอลจะอยู่ที่นั่นเพื่อ "จับ" คุณหากสิ่งต่างๆเริ่มผิดปกติ
เอนน้ำหนักของลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาที่งอค้างไว้ 5-10 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
การเสริมสร้าง Quad ระดับถัดไป
ฤดูร้อนเมื่อคุณเชี่ยวชาญในการเสริมกำลังรูปสี่เหลี่ยม 9 ตัวก่อนหน้าแล้วให้ท้าทายไปอีกระดับด้วยการทรงตัวบนขา 1 (งอ) ในขณะที่คุณยื่นอีกข้างออกไปข้างหน้าคุณ คุณยังสามารถลองสะพานสะโพก
