ประโยชน์ต่อสุขภาพของรำข้าวโอ๊ต

Verywell / Anastasia Tretiak

รำข้าวโอ๊ตเป็นส่วนหนึ่งของเมล็ดข้าวโอ๊ต เมล็ดข้าวโอ๊ตถูกแปรรูปเพื่อขจัดส่วนนอกของเมล็ดข้าวที่กินไม่ได้ สิ่งนี้ทิ้งไว้ข้างหลังข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตเป็นชั้นนอกของเมล็ดข้าวโอ๊ตนี้ซึ่งอยู่ใต้ส่วนของเมล็ดข้าวที่กินไม่ได้

เนื่องจากโครงสร้างของพวกเขาข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตจำนวนมาก (เช่นข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหรือรีด) อาจมีรำข้าวโอ๊ตอยู่บ้าง อย่างไรก็ตามยังมีขายรำข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดและสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

รำข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเนื่องจากมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ

สุขภาพลำไส้

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการผสมผสานรำข้าวโอ๊ตลงในอาหารของคุณคือมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งจะเกาะกับน้ำเมื่อย่อยและเปลี่ยนเป็นสารคล้ายเจลที่สามารถช่วยควบคุมสุขภาพทางเดินอาหารได้

การรับประทานรำข้าวโอ๊ตเป็นประจำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดอาการท้องผูกและบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคลำไส้อักเสบ (IBS) และโรค Crohn

เส้นใยในรำข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มกิจกรรมการหมักในลำไส้และการผลิตกรดบิวทิริกซึ่งมีหน้าที่ในการเสริมสร้างแบคทีเรียโปรไบโอติกและช่วยในการกำจัดไนโตรเจนในอุจจาระซึ่งเชื่อมโยงกับการลุกเป็นไฟในทั้งสองโรคนี้ด้วย

กรดไขมันสายสั้นอื่น ๆ ที่เกิดจากเส้นใยในรำข้าวโอ๊ตมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

ประโยชน์ของหัวใจ

รำข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน (หรือที่เรียกว่าβ-glucan) ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอล สิ่งนี้ถูกค้นพบครั้งแรกในการศึกษาในปีพ. ศ. 2506 ที่เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังข้าวโอ๊ตที่มีข้าวโอ๊ตรีด 140 กรัม

การศึกษานี้รวมถึงการวิจัยในภายหลังพบว่าการบริโภครำข้าวโอ๊ตเป็นประจำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL และ Apolipoprotein B-100 (หรือที่เรียกว่า apoB) ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของกรดไขมันในไขมัน และมีส่วนช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

การป้องกันโรค

รำข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคได้หลายวิธี

ในการเริ่มต้นรายละเอียดทางโภชนาการของมันมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง รำข้าวโอ๊ตมีโพลีฟีนอลซึ่งเป็นโมเลกุลจากพืชซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยลดการทำลายเซลล์ของอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ใยอาหารที่ละลายน้ำในเบต้ากลูแคนยังทำให้การย่อยอาหารช้าลงและการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตโดยการสร้างสารละลายเหนียวข้นเมื่อผสมกับสารอื่น ๆ ในระบบทางเดินอาหาร วิธีการแก้ปัญหานั้นจะเข้าไปในลำไส้และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล

การย่อยอาหารที่ล่าช้านี้ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อย่างสม่ำเสมอ

การจัดการน้ำหนัก

เส้นใยในรำข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์ที่มีรำข้าวโอ๊ตสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในรำข้าวโอ๊ตยังช่วยควบคุมระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มปริมาณอาหารและกักเก็บไขมัน การงดฮอร์โมนนี้ด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

แม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณก็สามารถรับประทานได้มากเกินไป หากคุณเพิ่มปริมาณมากลงในอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดความเครียดจากการย่อยอาหารโดยมีอาการต่างๆ ได้แก่ :

• ท้องร่วง
• ไม่สบายท้อง
• ท้องผูก
• ท้องอืด

เพื่อป้องกันผลข้างเคียงเหล่านี้อย่าลืมแนะนำอาหารเช่นรำข้าวโอ๊ตอย่างช้าๆในอาหารของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ การดื่มน้ำปริมาณมากสามารถต่อสู้กับอาการท้องผูกที่เกิดจากการเริ่มรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง

การบริโภคและการเตรียม

ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำและรำข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีในการได้รับมากขึ้น รายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงซึ่งจัดทำโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันแพทยศาสตร์ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคไฟเบอร์ทั้งหมด

ปริมาณไฟเบอร์ทั้งหมดที่แนะนำต่อวันเพศอายุGRAMSผู้หญิง50 และต่ำกว่า25ผู้ชาย50 และต่ำกว่า38ผู้หญิงมากกว่า 5021ผู้ชายมากกว่า 5030

คุณสามารถเตรียมรำข้าวโอ๊ตได้หลายวิธี

สำหรับซีเรียลร้อนให้อุ่นรำทั้งถ้วยกับนมน้ำหรือนมที่ไม่ใช่นม 2 ถ้วย (เช่นอัลมอนด์ถั่วเหลือง) คุณสามารถเพิ่มรำข้าวโอ๊ตดิบลงในสมูทตี้ผสมลงในโยเกิร์ตหรือโรยลงบนขนมปังและคุกกี้ก่อนอบ

ผลิตภัณฑ์จำนวนมากมีรำข้าวโอ๊ตอยู่แล้วรวมถึงขนมปังและธัญพืชที่สามารถนำมารวมกับอาหารทุกมื้อได้อย่างง่ายดาย

สิ่งที่มองหา

สำหรับสินค้าที่บรรจุหีบห่อสิ่งสำคัญคือต้องดูฉลากก่อนซื้อ เพียงเพราะมีรำข้าวโอ๊ตอยู่ในนั้นไม่ได้หมายความว่าจะดีสำหรับคุณ

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลหรือโซเดียมในปริมาณสูงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อประโยชน์ต่อสุขภาพของรำข้าวโอ๊ต หากคุณมีอาการแพ้อาหารโปรดจำไว้ว่าขนมปังรำข้าวโอ๊ตบางชนิดมีถั่วและเมล็ดพืช

ซีเรียลรำข้าวโอ๊ตและแครกเกอร์เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารที่ง่ายและรวดเร็วที่จะมีในตู้กับข้าวของคุณ

รำข้าวโอ๊ตกับข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตรีด (พบในข้าวโอ๊ต) และรำข้าวโอ๊ตมาจากเมล็ดพืชชนิดเดียวกัน แต่ข้าวโอ๊ตผ่านกระบวนการแปรรูปมากกว่ารำข้าวโอ๊ตและแถบการแปรรูปจะทำให้คุณค่าทางโภชนาการบางส่วนออกมา

นอกจากนี้รำข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใย (ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ) มากกว่าข้าวโอ๊ตเนื่องจากเป็นส่วนเฉพาะของข้าวโอ๊ตในขณะที่ข้าวโอ๊ตใช้ทั้งเมล็ด

รำข้าวจากเปลือกเป็นสิ่งที่ทำให้รำข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมด้วย

ระดับคอเลสเตอรอลของฉันควรเป็นอย่างไร?