รูปภาพของ Oscar Wong / Getty
ประเด็นที่สำคัญ
- อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นในทุกกลุ่มประชากรระหว่างการกักกัน
- ทักษะการเผชิญปัญหามีความสำคัญต่อสุขภาพจิต
- การวางแผนกิจกรรม "ปกติ" การออกกำลังกายการเชื่อมต่อทางสังคมและการเสียใจล้วนเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการรับมือ
รายได้ที่ลดลงเงินออมที่หมดลงการแยกทางสังคม
สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยที่ทำให้ภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้นสามเท่านับตั้งแต่เริ่มมีการปิดกั้น COVID-19 ตามรายงานต้นฉบับจากวารสารสมาคมการแพทย์อเมริกันในเดือนกันยายนการศึกษาอื่น ๆ ได้วาดภาพที่คล้ายคลึงกันสำหรับสุขภาพจิตทั่วโลกนับตั้งแต่เริ่มมีอาการของไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่
ตอนนี้เราเป็นเวลาแปดเดือนในสิ่งที่กลายเป็นการระบาดที่ไม่สามารถหยุดยั้งได้แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตกำลังรวมตัวกันเพื่อเพิ่มทักษะในการรับมือสำหรับประชากรทั่วไป
สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ
ภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ เพิ่มขึ้นในทุกกลุ่มประชากรนับตั้งแต่เกิดการระบาด แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมปัจจัยทั่วโลกที่มีผลต่อสุขภาพจิตได้ แต่ก็มีกลไกการเผชิญปัญหาส่วนบุคคลมากมายที่สามารถปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของจิตของคุณได้ในขณะที่เรามุ่งหน้าเข้าสู่ "ภาวะปกติใหม่"
กำหนดเวลากิจกรรม "ปกติ"
การออกโรงบังคับให้ผู้คนใช้เวลาอยู่บ้านมากขึ้น และด้วยแผนการเดินทางที่ จำกัด และโอกาสทางสังคมเวลาส่วนใหญ่จึงหมดไปกับการครุ่นคิดถึงความสูญเสียและเหตุการณ์ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา
สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความเครียดทางจิตใจมากขึ้น Myra Altman, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและรองประธานฝ่ายการดูแลทางคลินิกสำหรับ Modern Health กล่าว
อัลท์แมนกล่าวว่าความกังวลที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเช่นความไม่แน่นอนของงานกำลังสร้างสภาพแวดล้อมเฉพาะของความเครียดและความวิตกกังวลที่เพิ่มสูงขึ้น “ วิธีแก้ปัญหาคือการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ช่วยให้คุณได้พักผ่อนจากความเครียด” เธอบอกกับ Verywell
Altman แนะนำให้วางแผนปราบความเครียดสองประเภทในแต่ละวัน:
- กิจกรรมที่น่าเพลิดเพลิน: กิจกรรมประเภทนี้รวมถึงกิจกรรมเล็ก ๆ ที่สนุกสนานเช่นการดื่มกาแฟกับเพื่อน ๆ การทำอาหารและการชมภาพยนตร์
- กิจกรรมเชี่ยวชาญ: กิจกรรมเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จเช่นการทำความสะอาดจานตอบอีเมลหรือจ่ายบิล
แม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้จะไม่ใช่เรื่องธรรมดา แต่การจดจ่อกับกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณไปในทางที่ดีต่ออารมณ์
“ อย่ารอจนกว่าคุณจะรู้สึกอยากทำสิ่งเหล่านี้” Altman กล่าว แต่คุณควรกำหนดเวลาอย่างตั้งใจและล่วงหน้าไม่ว่าจะโดยการนัดหมายในปฏิทินหรือผ่านพิธีกรรมประจำวัน
Jenna Palladino, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตจาก Stony Brook Medicine ในนิวยอร์กเห็นด้วย
“ การรักษาโครงสร้างและกิจวัตรประจำวันช่วยให้เกิดความแน่นอนและมั่นคง” Palladino กล่าวกับ Verywell เธอแนะนำให้จัดตารางกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินชมธรรมชาติการแสวงหาความคิดสร้างสรรค์เช่นการเขียนงานศิลปะและเวลากับสัตว์เลี้ยงและเด็ก ๆ อย่างมีจุดมุ่งหมาย
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากที่สุดในการบรรเทาความเครียดและลดอาการซึมเศร้า และแม้ว่าดูเหมือนว่าตอนนี้เราจะมีเวลาออกกำลังกายมากขึ้นจนเรา "พักพิง" แต่หลาย ๆ คนก็หลุดออกจากกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติเนื่องจากการเข้ายิมที่เบาบางและมีพาร์ทเนอร์ในการออกกำลังกายน้อยลง
ตามที่ Alok Trivedi, DC ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมมนุษย์และการลดความเครียดระบุว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเครื่องมือในการรับมือที่ขาดไม่ได้
“ ไม่สามารถระบุได้เพียงพอ: การออกกำลังกายทุกรูปแบบที่ทำให้เลือดสูบฉีดสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้” Trivedi กล่าวกับ Verywell เขาแนะนำให้ทำอะไรทางกายภาพอย่างน้อย 20 นาทีในแต่ละวัน "ไม่ว่าจะเป็น เดินเล่นบอลกับลูก ๆ วิ่งยกน้ำหนักหรือว่ายน้ำ "
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงระดับสูงเป็นเวลา 90 นาทีจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้าในระยะยาว
วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายคือการวางแผนในตารางประจำวันของคุณ และถ้าคุณสามารถออกกำลังกายร่วมกับแสงธรรมชาติได้ Brea Giffin, BS, ผู้อำนวยการด้านสุขภาพของ Sprout At Work กล่าวก็ยิ่งดี
“ แสงธรรมชาติที่เพิ่มขึ้นเชื่อมโยงกับผลผลิตที่สูงขึ้นการนอนหลับที่ดีขึ้นและอารมณ์ที่ดีขึ้น” Giffin ผู้ศึกษาด้านประสาทวิทยากล่าวกับ Verywell
Alok Trivedi, DC
ไม่สามารถระบุได้เพียงพอ: กิจกรรมทางกายรูปแบบใดก็ได้ที่ทำให้เลือดสูบฉีดสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้
- Alok Trivedi, DCเชื่อมต่ออยู่เสมอ
หนึ่งในสิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเกี่ยวกับสุขภาพจิตที่ดีของเราในช่วงที่มีการแพร่ระบาดคือการขาดการเชื่อมต่อทางสังคม แต่แม้ว่าวิธีที่เราเชื่อมต่ออาจแตกต่างจากเมื่อแปดเดือนก่อนผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเราทำการเชื่อมต่อมีความสำคัญมากขึ้นกว่าเดิม
“ เมื่อต้องรับมือกับความเครียดการถอยห่างจากการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นเป็นเรื่องง่ายมาก” Altman กล่าว เธอบอกว่าคนเรามักรู้สึกว่าต้องแบกรับภาระด้วยตัวเอง “ แต่การค้นหาการสนับสนุนจากเพื่อนและคนที่คุณรักตลอดจนในชุมชนหรือในอาชีพของคุณคือการกระทำทั้งหมดที่คุณทำได้เพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล”
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความสัมพันธ์ทางสังคมมีความสัมพันธ์อย่างมากกับความสุขโดยรวม
เนื่องจากเราถูกตัดขาดจากแหล่งการเชื่อมต่อปกติหลายแห่ง Palladino จึงขอแนะนำให้ใช้การค้นหาการสนับสนุนทางสังคมในเชิงรุก “ ติดต่อกับคนที่คุณรักด้วยวิธีที่ห่างไกลจากสังคมเช่นการสังสรรค์กลุ่มเล็ก ๆ การไปเดินเล่นกับเพื่อนโทรหาสมาชิกในครอบครัวหรือเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนวิดีโอในท้องถิ่นชมรมหนังสือและงานเลี้ยงอาหารค่ำ” เธอกล่าว
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นว่าควรจัดลำดับความสำคัญของการเชื่อมต่อทางสังคมเพื่อสุขภาพจิต แต่ Trivedi ก้าวไปอีกขั้นในการกล่าวว่าควรเน้นการสนทนาที่ลึกซึ้งเช่นกัน
“ การกระตุ้นทางปัญญาทำให้เรารู้สึกเชื่อมโยงกัน” เขากล่าว “ มันช่วยให้เราสนใจหัวข้อหนึ่งมากเกินไปในขณะที่ลืมเรื่องการแพร่ระบาดและนั่นแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อความวิตกกังวลและความเครียด”
อย่าลืมเสียใจ
สิ่งแรกที่ผู้คนต้องการทำเมื่อประสบกับความรู้สึกเช่นความโดดเดี่ยวและความวิตกกังวลคือการรู้สึกดีขึ้น แต่แม้ว่าการแทรกแซงทั่วไปเช่นการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ในการปรับปรุงอารมณ์ แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าการได้รับอารมณ์เชิงลบอย่างเต็มที่นั้นมีความสำคัญต่อการรับมือในระยะยาว
ตามที่นักจิตวิทยาคลินิกเจสสิก้ากู๊ดไนท์ปริญญาเอกเจ้าของ Anxiety Trauma Clinic ในแอตแลนตาจอร์เจียการระบาดครั้งนี้ส่งผลให้เกิดความสูญเสียครั้งใหญ่ที่ต้องเสียใจ
“ เดือนและเดือนของการระบาดส่งผลให้เกิดการสูญเสียครั้งใหญ่และเล็กน้อย” เธอบอกกับเวรี่เวลล์ ราตรีสวัสดิ์กล่าวว่าการสูญเสียเหล่านี้มีตั้งแต่เหตุการณ์ที่เราคาดการณ์ไว้เช่นการเดินทางและงานแต่งงานไปจนถึงการสูญเสียการจ้างงานและแม้แต่คนที่คุณรักก็แพ้ COVID-19
“ หลังจากการสูญเสียเช่นนี้คุณไม่ควรรู้สึกดีและไม่มีอะไรผิดปกติกับคุณหากคุณกำลังโศกเศร้า” เธอกล่าว“ มีที่ว่างสำหรับความรู้สึกเหล่านั้นและคุณอาจประหลาดใจกับอิสระที่มอบให้ คุณเมื่อคุณหยุดพยายามทำตัวโอเคตลอดเวลา”
แต่การเรียนรู้ที่จะเสียใจอาจเป็นกระบวนการโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับความโศกเศร้า
ราตรีสวัสดิ์กล่าวว่าการเรียนรู้ที่จะโศกเศร้าเป็นสิ่งที่ดีกว่าในการหลีกหนีจากความเศร้าโศก เธอเสนอให้ถามคำถามต่อไปนี้ตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มความตระหนักถึงความโศกเศร้าของคุณ:
- มีบางอย่างที่ฉันพยายามไม่รู้สึกในตอนนี้หรือไม่?
- ฉันมีส่วนร่วมในการเบี่ยงเบนความสนใจหรือหลีกเลี่ยงตัวเองมากหรือไม่? (ของว่างโดยไม่สนใจการเลื่อนโซเชียลมีเดียที่ไม่มีที่สิ้นสุด ฯลฯ )
- ฉันกลัวอะไรถ้าหยุดคิดฟุ้งซ่าน
เมื่อคุณพร้อมราตรีสวัสดิ์กล่าวว่าให้ทดลองใช้ช่วงเวลาที่เงียบและปราศจากสิ่งรบกวนซึ่งคุณสามารถสังเกตเห็นและปล่อยให้ความรู้สึกของคุณปรากฏขึ้น วิธีที่เป็นประโยชน์ในการเข้าถึงอารมณ์ที่ไม่รู้สึกตัวของคุณ ได้แก่ การจดบันทึกการทำสมาธิและแม้แต่การเดินในความเงียบ
