6 วิธีในการหยุดการดื่มสุรา

ความผิดปกติของการรับประทานอาหารจากการดื่มสุรา (BED) เป็นความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่พบบ่อยที่สุดเป็นภาวะสุขภาพจิตที่เกิดจากการรับประทานอาหารจำนวนมาก (การดื่มสุรา) เป็นประจำความรู้สึกสูญเสียการควบคุมในช่วง การดื่มสุราและรู้สึกผิดหรืออับอายในภายหลัง บางครั้งหลังจากรับประทานอาหารเป็นจำนวนมากผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารจากการดื่มสุราอาจใช้วิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพในการชดเชย (เรียกว่าการล้าง) เช่นการออกกำลังกายมาก ๆ หรือการทิ้งสิ่งที่เพิ่งกินไป หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาความผิดปกติของการกินเหล้าอาจนำไปสู่โรคอ้วนซึ่งเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคถุงน้ำดี

ความผิดปกติของการกินอาหารจากการดื่มสุรามักได้รับการรักษาด้วยจิตบำบัดการให้คำปรึกษาทางโภชนาการและยา อย่างไรก็ตามมีกลยุทธ์ที่ผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารจากการดื่มสุราสามารถนำมาใช้ด้วยตนเองเพื่อหยุดการรับประทานอาหารที่บีบบังคับ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ากลยุทธ์เหล่านี้ไม่ได้ทดแทนการรับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

ความแตกต่างระหว่างการกินเหล้ากับการกินมากเกินไป

รูปภาพ AJ_Watt / Getty

กลยุทธ์ที่ 1: หยุด จำกัด ตัวเอง

เมื่อมีคนลดน้ำหนักพวกเขาสามารถ จำกัด ปริมาณอาหารได้มากจนร่างกายตอบสนองโดยการกินมากเกินไปในภายหลังอาหารบางอย่างมีข้อ จำกัด ที่รุนแรง (เช่นการตัดอาหารทั้งกลุ่มเช่นคาร์โบไฮเดรตหรือดื่มน้ำผลไม้เพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ) และล่อให้คนที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้ไม่ยั่งยืนในระยะยาวหากคุณอยู่ห่างจากอาหารที่คุณรักหรือที่ร่างกายต้องการความอยากของคุณจะเพิ่มขึ้นและคุณจะบริโภคสิ่งที่คุณไม่ได้ปล่อยให้ตัวเองกินในปริมาณมากในภายหลัง .

หลีกเลี่ยงอาหารที่รวมถึง:

• คำมั่นสัญญาของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• จัดกลุ่มอาหารเป็นหมวดหมู่ "ไม่ดี"
• การกำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมด
• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย
• เมนูแข็งและตัวเลือกอาหารที่ จำกัด

แทนที่จะเข้าร่วมในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้มองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพภายในมื้ออาหารของคุณ

กลยุทธ์ที่ 2: อย่าข้ามมื้ออาหาร

การข้ามมื้ออาหารเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้การดื่มสุรามากขึ้น เช่นเดียวกับการ จำกัด แคลอรี่ของคุณผ่านการควบคุมอาหารการข้ามมื้ออาหารอาจทำให้คุณอยากกินมากขึ้นในภายหลังและเพิ่มโอกาสในการดื่มสุรา

การผสมผสานรูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติเข้ากับกิจวัตรของคุณได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดโอกาสในการดื่มสุราในช่วงหลังของวันหากคุณเริ่มข้ามมื้ออาหารคุณจะเริ่มกระหายมากขึ้น การงดอาหารกลางวันและ จำกัด แคลอรี่ทำให้หลาย ๆ คนพบว่าตัวเองดื่มเหล้าจนดึกดื่น

อาหารเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและให้พลังงานตลอดทั้งวัน พิจารณารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในตอนเช้าเพื่อที่คุณจะไม่ค่อยหิว (ซึ่งอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำ) ไข่อัลมอนด์ไก่ เต้านมข้าวโอ๊ตกรีกโยเกิร์ตเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนสูง

พยายามทานอาหาร 2-3 มื้อต่อวันโดยมีของว่างระหว่างกันห่างกันสามถึงสี่ชั่วโมง

กลยุทธ์ที่ 3: รักษาความชุ่มชื้น

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์มากมาย แต่ยังสามารถช่วยลดความอยากที่ไม่ต้องการและหยุดไม่ให้คุณกินมากเกินไป การดื่มน้ำสามารถช่วยได้เมื่อคุณรู้สึกหิว ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่ 24 คนดื่ม 17 ออนซ์ก่อนรับประทานอาหารและจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

น้ำยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

กลยุทธ์ที่ 4: กินไฟเบอร์

การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเมล็ดธัญพืชผลไม้และผักสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจปรับระดับการรับประทานอาหารได้ไฟเบอร์จะเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารอย่างช้าๆทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การกินไฟเบอร์มากขึ้นจึงสามารถลดความอยากได้

ผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชส่วนใหญ่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :

• อะโวคาโด
• กล้วย
• บลูเบอร์รี่
• ถั่วงอก Brussel
• แครอท
• ถั่วชิกพี

อาหารที่มีไฟเบอร์ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ยุทธศาสตร์ที่ 5: ออกกำลังกายและพักผ่อน

การออกกำลังกายช่วยลดระดับความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้บางคนกินเหล้ามากเกินไป กิจกรรมแอโรบิคแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการดื่มสุราในระยะยาวได้อย่างมีนัยสำคัญในการศึกษาขนาดเล็กเพียงเดิน 30 นาที การปั่นจักรยานการเต้นรำหรือการว่ายน้ำสามารถช่วยป้องกันการดื่มสุราได้

นอกเหนือจากการออกกำลังกายการฝึกสติการมีส่วนร่วมในการฝึกการหายใจที่เฉพาะเจาะจงและการเสริมสร้างความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจกับร่างกายของคุณสามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียดในการรับประทานอาหาร โยคะได้รับการแสดงเพื่อลดการดื่มสุรา

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อการนอนหลับของเราถูกรบกวนหลาย ๆ ส่วนในชีวิตของเราก็เช่นกัน การนอนหลับส่งผลต่อความหิวและความอยากอาหารและมีผู้แนะนำว่าความผิดปกติของการดื่มสุราอาจเชื่อมโยงกับการนอนไม่หลับพยายามนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืนเพื่อลดความเสี่ยง ของการกินเหล้าตอนดึกการทำโยคะตอนกลางคืนเป็นประจำสามารถช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกายเพื่อการนอนหลับได้เช่นกัน

กลยุทธ์ที่ 6: ฝึกการกินอย่างเข้าใจง่าย

การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายหมายถึงการรับประทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่มแล้ว มันเกี่ยวข้องกับการอนุญาตให้ตัวเองกินโดยไม่มีเงื่อนไข แต่ด้วยความอยากรู้อยากเห็นและไม่มีวิจารณญาณมันเกี่ยวกับการไว้วางใจให้ร่างกายของคุณตัดสินใจเลือกอาหาร เราทุกคนเกิดมาพร้อมกับความสามารถในการกินและหยุดเมื่อเราอิ่ม แต่พวกเราหลายคนสูญเสียสิ่งนั้นไปด้วยเหตุผลหลายประการเมื่อเราเติบโตขึ้น การกินอย่างชาญฉลาดเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเรียกคืนความสามารถดังกล่าว

การตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินผ่านการกินตามสัญชาตญาณและการฟื้นความสัมพันธ์ตามธรรมชาติกับอาหารจะช่วยควบคุมการกินแบบบังคับได้ การศึกษาหนึ่งที่ติดตามผู้ป่วยเป็นเวลาแปดปีพบว่าการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณมีความสัมพันธ์กับอัตราการดื่มสุราที่ลดลงนอกจากนี้การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณยังเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตที่ดีขึ้นด้วยเช่นกันผู้ที่มีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณก็มีโอกาสน้อยเช่นกัน มีอาการซึมเศร้าความนับถือตนเองต่ำความไม่พอใจของร่างกายสูงพฤติกรรมการควบคุมน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (เช่นการอดอาหารการงดมื้ออาหาร) และพฤติกรรมการควบคุมน้ำหนักที่รุนแรง (เช่นการรับประทานยาลดความอ้วนการอาเจียน)

หลักการกินอาหารที่เข้าใจง่าย 10 ประการ ได้แก่ :

• ปฏิเสธความคิดเรื่องอาหาร
• ให้เกียรติความหิวของคุณ
• ทำใจให้สบายด้วยอาหาร
• ท้าทายตำรวจอาหาร
• ค้นพบปัจจัยด้านความพึงพอใจ
• สัมผัสได้ถึงความสมบูรณ์ของคุณ
• รับมือกับอารมณ์ของคุณด้วยความกรุณา
• เคารพร่างกายของคุณ
• การเคลื่อนไหว
• ให้เกียรติสุขภาพของคุณด้วยโภชนาการที่อ่อนโยน

ในการฝึกการกินอย่างเข้าใจง่ายให้ใส่ใจกับสัญญาณความหิวของคุณและกินเมื่อคุณหิวเท่านั้น อย่าจัดประเภทอาหารว่าดีหรือไม่ดีและให้อิสระกับตัวเองในการกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ นี่เป็นกระบวนการต่อเนื่องและอาจใช้เวลาหลายปีในการเลิกเรียนรู้พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการกินแบบบังคับและการอดอาหาร ความอดทนเป็นกุญแจสำคัญและจำไว้ว่าผลประโยชน์นั้นคุ้มค่ากับความพยายามในที่สุด

ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อใด

แม้ว่ากลยุทธ์เหล่านี้จะช่วยได้ แต่แผนการรักษาที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตมักจำเป็นเพื่อควบคุมการดื่มสุรา ในการเริ่มฟื้นตัวจากความผิดปกติของการดื่มสุราหรือหยุดการกินมากเกินไปเพื่อความดีจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ทราบสาเหตุที่คุณกินเหล้ามากเกินไป

หากคุณคิดว่าคุณหรือคนที่คุณรู้จักอาจมีอาการผิดปกติในการรับประทานอาหารให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

สัญญาณของความผิดปกติของการกินที่ต้องได้รับการรักษา ได้แก่ :

• กินเหล้า
• ความกังวลหรือความอับอายเกี่ยวกับพฤติกรรมการกิน
• นิสัยการกินที่เป็นความลับ
• การหมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักหรือภาพลักษณ์
• น้ำหนักตัวที่ไม่แข็งแรงเนื่องจากปัญหาการกิน

วิธีรับความช่วยเหลือ

หากคุณหรือคนที่คุณรักกำลังเผชิญกับโรคการกินโปรดติดต่อสายด่วนของ National Eating Disorders Association (NEDA) เพื่อขอความช่วยเหลือที่หมายเลข 1-800-931-2237

คำจาก Verywell

การกินเหล้าอาจทำให้คุณทุกข์ใจและหนักใจ แต่มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดการกินแบบบังคับได้ ทำงานเพื่อระบุทริกเกอร์ออกกำลังกายลดความเครียดและไฮเดรตอย่างเหมาะสม หากคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปขณะดูโทรทัศน์ให้ปิดทีวีเมื่อคุณรับประทานอาหาร การสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารเป็นไปได้และการลงทุนในสุขภาพของคุณเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอนาคตที่มีความสุขและมีสุขภาพดี

หากการดื่มสุราของคุณยังคงดำเนินต่อไปหรือแย่ลงคุณต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การขอความช่วยเหลือสำหรับการดื่มสุราอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วการกินเหล้าจะทำในความลับและเกี่ยวข้องกับความรู้สึกผิดและความอับอายจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะเปิดใจเกี่ยวกับปัญหาของคุณให้คนอื่นฟังและขอความช่วยเหลือ อย่างไรก็ตามนั่นคือขั้นตอนสำคัญในการฟื้นตัวจากความผิดปกติของการดื่มสุราและหยุดกินมากเกินไปเพื่อประโยชน์