การออกกำลังกายเท้าและข้อเท้าเพื่อการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ

หลังจากได้รับบาดเจ็บที่เท้าหรือข้อเท้าโปรแกรมการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมประจำวันและฟื้นฟูความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่คุณเคยมีก่อนเกิดอุบัติเหตุ การปฏิบัติตามโปรแกรมการปรับสภาพที่มีโครงสร้างดีเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้เท้าหรือข้อเท้าของคุณหายสนิทและไม่เกิดการบาดเจ็บซ้ำ

เพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพปลอดภัยและมีประสิทธิภาพควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ขั้นตอนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดเท้าหรือข้อเท้า

จุดมุ่งหมายของกิจวัตร

ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามครั้งต่อวัน ส่วนใหญ่ทำหน้าที่ยืดเส้นเอ็นและเอ็นของคุณเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ

ก่อนเริ่มกิจวัตรให้วอร์มอัพด้วยกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ 5 ถึง 10 นาทีเช่นการเดินหรือขี่จักรยานแบบอยู่กับที่ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปเป็นการฝึกความแข็งแรงได้

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้ติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด

ปั๊มข้อเท้าขึ้น

เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน, DPM

การยืดแบบคงที่แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของเท้าขึ้นหรือการบิดข้อเท้าเมื่อรวมกับการดูแลที่เป็นมาตรฐานการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่ม dorsiflexion ที่ข้อเท้า (การเคลื่อนเท้าขึ้นด้านบน) และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหน้าส่วนล่างของคุณ ขา (หน้าแข้ง)

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยนั่งหรือยืนค้างไว้ที่ผนังหรือเคาน์เตอร์

เพื่อเริ่มต้น:

1. ชี้ปลายเท้าขึ้นเหมือนพยายามแตะนิ้วเท้าไปด้านหน้าหน้าแข้ง
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยรักษาความตึงเครียดให้คงที่
3. ปล่อย.
4. ทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ปั๊มข้อเท้าลง

เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน, DPM

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นของข้อเท้า (การเคลื่อนไหวลงของเท้า) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังของขาส่วนล่าง (น่อง) ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ gastrocnemius และ soleus ที่เรียวที่ฐานของน่องและรวมเข้ากับเอ็นร้อยหวาย

มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อน่องจะช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นของข้อเท้าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยนั่งหรือยืนค้างไว้ที่ผนังหรือเคาน์เตอร์:

1. ชี้เท้าและปลายเท้าของคุณลงให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องเกร็งที่หลังขา
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยรักษาความตึงเครียดให้คงที่
3. ปล่อย.
4. ทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละขา

การยืดผนังเข่างอ

เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน, DPM

แบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่จะยืดกล้ามเนื้อมัดเดียวที่อยู่ด้านในของน่องซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฟื้นตัวจากกล้ามเนื้อลีบที่ไม่ใช้งาน

1. จัดแถวหน้ากำแพงให้พอดี
2. กดมือของคุณกับผนังเพื่อความสมดุล
3. วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณและอีกข้างอยู่ข้างหน้า
4. ให้เข่างอเล็กน้อยและส้นเท้าทั้งสองข้างแนบแน่นกับพื้นแล้วกดสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดไปตามด้านหลังของน่อง
5. กดค้างไว้ 30 วินาทีโดยรักษาความตึงเครียด
6. ปล่อย.
7. เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุดสำหรับขาแต่ละข้างโดยออกกำลังกายได้ถึง 30 ชุด 3 ชุด

ยืดผนังเข่าตรง

เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน, DPM

แบบฝึกหัดนี้ (บางครั้งเรียกว่าการยืดของนักวิ่ง) ช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งมัด

เพื่อเริ่มต้น:

1. จัดแถวหน้ากำแพงให้พอดี
2. กดมือของคุณกับผนังเพื่อความสมดุล
3. วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณและอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า
4. รักษาส้นเท้าทั้งสองข้างให้ราบกับพื้นแล้วกดสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่มั่นคงตลอดทั้งน่อง ค้างไว้ 30 วินาที
5. ปล่อย.
6. เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุดสำหรับขาแต่ละข้างโดยออกกำลังกายได้ถึง 30 ชุด 3 ชุด

เลือกนิ้วเท้า

เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน, DPM

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้นิ้วเท้าของคุณแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของนิ้วเท้าถูกกำหนดโดยชุดของกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ flexor digitorum brevis และ extensor digitorum brevis muscle) ซึ่งมีความบกพร่องได้ง่ายจากการบาดเจ็บที่เท้าหรือข้อเท้า

เพื่อเริ่มต้น:

1. วางกองวัตถุขนาดเล็ก 20 กองไว้บนพื้น (เช่นลูกขนุนลูกอมแข็งหรือก้อนหินเล็ก ๆ )
2. ใช้นิ้วเท้าหยิบและย้ายไปกองอื่น
3. ทำแบบฝึกหัดนี้สามชุดสามครั้งต่อวัน

นิ้วเท้ายกขึ้น

เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน, DPM

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้นิ้วเท้าและกล้ามเนื้อน่องแข็งแรง วิธีทำ:

1. ถือกำแพงหรือเคาน์เตอร์เพื่อความสมดุล
2. ลุกขึ้นโดยเขย่งเท้าเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีโดยรักษาความตึงเครียด
4. ปล่อย.
5. เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุดและทำแบบฝึกหัด 30 ชุด 3 ชุด

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเริ่มยกเท้าขาเดียวได้ซึ่งจะเพิ่มน้ำหนักที่ขาแต่ละข้าง

การนวดฝ่าเท้า

เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน, DPM

การออกกำลังกายนี้เป็นการนวดพังผืดฝ่าเท้าโดยตรง (เนื้อเยื่อหนาที่เชื่อมต่อกระดูกส้นเท้ากับนิ้วเท้า) นี่คือวิธีการรักษาที่เหมาะสำหรับโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบซึ่งเป็นภาวะเรื้อรังที่พบบ่อยซึ่งเกิดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อเส้นใย

เพื่อเริ่มต้น:

1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้แล้วไขว้ขาข้างหนึ่งไว้เหนือเข่าอีกข้าง
2. ใช้มือข้างเดียวดึงนิ้วเท้าของคุณไปข้างหลังจนกว่าเท้าจะโค้งงอจนสุด ควรมีความตึงเครียด แต่ไม่มีอาการปวด
3. ใช้มืออีกข้างหนึ่งนวดส่วนล่างของเท้าทันทีที่ด้านหน้าส้นเท้า
4. ทำเช่นนี้เป็นเวลา 10 นาทีสามครั้งต่อวัน

ผ้าขนหนูยืดน่อง

เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน, DPM

การออกกำลังกายที่ได้รับความช่วยเหลือนี้จะช่วยเพิ่ม dorsiflexion ที่ข้อเท้าและยืดกล้ามเนื้อน่องอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เพื่อเริ่มต้น:

1. นั่งบนพื้นอย่างสบายและให้เข่าตรง
2. ใช้ผ้าขนหนูวนรอบเท้าดึงหลังจนเริ่มรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องร่วมกัน
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
4. เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุดสำหรับขาแต่ละข้างและออกกำลังกายแบบฝึกหัด 30 ชุด 3 ชุด

หากคุณมีปัญหาในการนั่งตัวตรงบนพื้นคุณสามารถนั่งโดยให้หลังพิงกำแพงหรือวางเบาะไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อให้สะโพกสูงขึ้น

บางคนจะออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกัน แต่มีแนวโน้มที่จะทำให้เท้าและข้อเท้าสูงขึ้น (กระเด็นออกไปด้านนอก) และอาจทำให้อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้ารุนแรงขึ้น

นวดขวดน้ำแข็ง

เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน, DPM

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการคลายร้อน (ตามตัวอักษร) คุณจะต้องเตรียมโดยเติมขวดพลาสติก (เช่นขวดเครื่องดื่มกีฬาขนาด 32 ออนซ์ที่ใช้แล้วทิ้ง) ด้วยน้ำและแช่แข็งไว้ข้ามคืน

เพื่อปัดเศษกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ:

1. วางขวดน้ำแช่แข็งไว้ที่พื้น
2. คลึงเท้าของคุณเป็นเวลาห้านาทีสามครั้งต่อวัน ให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอ อย่าหยุดและปล่อยให้ขวดพักที่จุดเดียว

หากความเย็นทำให้รู้สึกไม่สบายคุณสามารถวางผ้าเช็ดครัวไว้ระหว่างขวดกับเท้าของคุณ หากมีอาการปวดหรือมีผดให้หยุดและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบประสาทเบาหวาน