การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อฝ่าเท้าอักเสบ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อฝ่าเท้าอักเสบอาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการจัดการความเจ็บปวดและปรับปรุงการทำงานของผู้ที่มีภาวะนี้ซึ่งทำให้เกิดพังผืดฝ่าเท้าหนาขึ้นซึ่งเป็นแถบที่อยู่บริเวณส่วนโค้งของเท้าอันที่จริงการออกกำลังกายที่ฝ่าเท้าอักเสบเป็นองค์ประกอบสำคัญของ แผนการรักษาใด ๆ สำหรับสภาพเท้าที่เจ็บปวดนี้

สาเหตุหลักของโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบคือบาดแผลขนาดเล็กที่นำไปสู่ความเสื่อมและการฉีกขาดของพังผืดฝ่าเท้าซึ่งส่งผลให้เกิดความอ่อนโยนปวดและบวมบริเวณส้นเท้า หากไม่ได้รับการจัดการสภาพอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณและทำให้กิจกรรมประจำวันอึดอัดและยากขึ้น กรณีที่รุนแรงและต่อเนื่องอาจต้องได้รับการผ่าตัด

นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายยืดเอ็นฝ่าเท้าอักเสบที่พบบ่อยเหล่านี้หรือคุณอาจลองทำเองที่บ้านก็ได้ กิจวัตรนี้ง่ายและมักจะเพียงพอที่จะบรรเทาอาการของโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบในคนส่วนใหญ่

ยืดน่อง

วิธีที่ง่ายที่สุดในการยืดน่องคือยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ถึง 2 ฟุต

1. พิงกำแพงโดยกางแขนออก
2. วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นในแนวที่ยื่นลงมาจากไหล่และเท้าข้างหลังลำตัว
3. วางเท้าหลังของคุณราบกับพื้นและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของส้นเท้าของคุณ (เอ็นร้อยหวาย)
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้นับ 10 แล้วทำซ้ำ ทำทั้งสองด้าน

หากต้องการเน้นการยืดนี้ให้ชี้หลังเข่าลงไปที่พื้นโดยให้เท้าราบกับพื้น

บันไดยืด

รูปภาพฮีโร่ / Getty

หากต้องการยืดบันไดให้หาขั้นบันไดหรือขอบทาง

1. ให้เท้าที่คุณต้องการยืดไปข้างหลังและก้าวขึ้นหนึ่งก้าวโดยใช้เท้าอีกข้างหนึ่ง
2. เอนไปที่บันไดโดยให้เท้าหลังแบน
3. รู้สึกถึงความยืดที่ด้านหลังของส้นเท้า พยายามผ่อนคลายและปล่อยให้ร่างกายของคุณเอนไปอีกขั้น

ยืดเท้า

รูปภาพของ Marc Romanelli / Getty

ยืดเท้าเสร็จแล้วเป็นท่านั่ง

1. เอื้อมมือไปข้างหน้าและจับเท้าของคุณ หากคุณไม่ยืดหยุ่นพอให้ไขว้ขาแล้วจับเท้า
2. ดึงนิ้วเท้าขึ้นไปหาหน้าแข้งในขณะที่ใช้มืออีกข้างจับเท้าไว้
3. รู้สึกถึงการยืดที่ด้านล่างของเท้า

ถือสิ่งนี้ไว้นับ 10 ในขณะที่รู้สึกถึงการยืดไปตามส่วนโค้งของเท้า ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้งในแต่ละข้าง

สายรัดส้นเท้า

การยืดสายรัดส้นทำได้โดยเอื้อมไปข้างหน้าแล้วจับเท้า ให้เข่าตรงโดยให้ปลายเท้าชี้ขึ้น

หากทำได้ยากให้ขอความช่วยเหลือจากแถบยางยืดหรือผ้าขนหนู

1. จับปลายแถบหรือผ้าขนหนู วนตรงกลางรอบนิ้วเท้าของคุณ
2. ดึงปลายเข้าหาตัวคุณ วิธีนี้จะดึงนิ้วเท้าของคุณโดยที่คุณไม่ต้องเอื้อมมือไป

วิธีนี้จะยืดทั้งหลังขาและส่วนล่างของเท้า

ผนังแบบ Lean

รูปภาพ Tamara Lackey / Getty

1. ยืนหันหน้าไปทางกำแพงและวางฝ่ามือของคุณบนผนังในระดับสายตา
2. วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณ 12 นิ้วโดยให้เท้าของคุณอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
3. รักษาเข่าด้านหน้าให้ตรงวางนิ้วเท้าชิดผนังให้สูงที่สุด
4. เอนเข้าไปในกำแพงเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืดที่เท้าด้านหน้า
5. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสามครั้ง เปลี่ยนเท้าและทำซ้ำ

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน

ไอซิ่งหลังยืด

รูปภาพ Jose A. Bernat Bacete / Getty

ขั้นตอนสุดท้ายของกิจวัตรนี้คือการทำให้ส่วนโค้งของเท้าเป็นน้ำแข็ง เก็บแพ็คน้ำแข็งแช่แข็งไว้ในช่องแช่แข็งเมื่อคุณต้องการ คุณยังสามารถเติมขวดน้ำพลาสติกและแช่แข็งไว้สำหรับสิ่งนี้

วางก้อนน้ำแข็งไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้าเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที ยืดเท้าในช่วงเวลานี้ หากใช้ขวดน้ำแช่แข็งให้ม้วนไว้ใต้เท้าในช่วงเวลาเดียวกัน

คำจาก Verywell

Plantar Fasciitis ไม่ได้เป็นเงื่อนไขที่ควรละเลยเนื่องจากการทำเช่นนี้สามารถขัดขวางกิจกรรมประจำวันและทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง ยิ่งไปกว่านั้นความเจ็บปวดอาจบังคับให้คุณเปลี่ยนวิธีเดินซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สบายเท้าเข่าสะโพกและหลังได้ในที่สุด ในขณะที่การยืดตัวการพักผ่อนและการบำบัดด้วยน้ำแข็งสามารถช่วยได้โปรดแน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่แข็งแรงซึ่งรองรับได้เพียงพอและพอดี