การเสิร์ฟผลไม้และผัก 5 ครั้งต่อวันอาจช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น: ศึกษา

รูปภาพ Emir Memedovski / Getty

ประเด็นที่สำคัญ

• จากการศึกษาพบว่าการรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตของผู้เข้าร่วม
• ความเสี่ยงที่ลดลงนี้เกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับการเสิร์ฟผลไม้สองมื้อต่อวันและการเสิร์ฟผักที่ไม่ใช่แป้งสามมื้อ
• ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานมากกว่า 5 หน่วยบริโภคสามารถให้ประโยชน์ได้

ไม่แปลกใจเลยที่การรับประทานผลไม้และผักใบเขียวทุกวันจะดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2564 ชี้ให้เห็นว่าคุณควรกินมากแค่ไหนโดยพบว่าการบริโภคผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้

"การศึกษาแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการบริโภคผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวันสำหรับการลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ โรคเบาหวานประเภท 2 โรคมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด" Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและ หุ้นส่วนกับ Produce for Better Health Foundation กล่าวกับ Verywell ว่า Amidor ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้

ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินผักและผลไม้เพื่อสุขภาพโดยรวมสำหรับการศึกษานี้นักวิจัยพยายามที่จะพิจารณาปริมาณที่เหมาะสมให้มากขึ้นควรตั้งเป้าหมายในการป้องกันโรคทุกวัน การศึกษาได้รับการตีพิมพ์ในวารสารการไหลเวียน.

ในการทำเช่นนี้นักวิจัยได้รวบรวมข้อมูลจากการศึกษาสุขภาพของพยาบาลและการศึกษาติดตามผลของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ พวกเขารวมอาสาสมัครมากกว่า 100,000 คนจากระยะเวลา 30 ปีในการประเมินผล นอกจากนี้นักวิจัยได้ทำการวิเคราะห์อภิมานในการศึกษาเพิ่มเติมอีก 26 เรื่อง

ในที่สุดนักวิจัยพบว่าการรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง ความเสี่ยงที่ลดลงนี้เกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับการเสิร์ฟผลไม้สองมื้อต่อวันและการเสิร์ฟผักที่ไม่ใช่แป้งสามมื้อ

นักวิจัยพบว่าไม่มีการป้องกันเพิ่มเติมสำหรับการรับประทานอาหารเสริม ผู้เขียนไม่พบว่ามีอันตรายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมากกว่าห้ามื้อ ดูเหมือนจะไม่เป็นประโยชน์เพิ่มเติม

อาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะ ได้แก่ :

• ผักใบเขียว
• ผักไร้แป้ง
• ผักตระกูลกะหล่ำ (เช่นบรอกโคลีและกะหล่ำดอก)
• ผลไม้รสเปรี้ยว (เช่นส้ม)
• ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี (เช่นสตรอเบอร์รี่และกีวี)
• ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน (เช่นแครอท)

อาหารที่ไม่มีประโยชน์หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ได้แก่ :

• ผักที่มีแป้ง (เช่นถั่วและข้าวโพด)
• มันฝรั่ง
• น้ำผลไม้

เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคผักและผลไม้เพียงสองมื้อต่อวันผู้ที่บริโภคห้าส่วนต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 13%

“ ผลการศึกษานี้มีความสำคัญต่อประชากรทั่วไปในการแสดงให้พวกเขาเห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินผักและผลไม้เต็มจานเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพของคุณ” Kathleen Oswalt, RDN จากภาคใต้ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในแคโรไลนาบอก Verywell “ สำหรับหลาย ๆ คนผลไม้สองอย่างและผักสามอย่างต่อวันสามารถจัดการได้มากกว่าและทำได้มากกว่าผักและผลไม้ 10 ชนิดต่อวัน”

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ

การมุ่งเป้าไปที่การบริโภคผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวันเป็นแนวทางปฏิบัติที่สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มผักและผลไม้ลงในอาหารของคุณอย่างช้าๆและวางแผนว่าคุณจะทำงานมื้อใดเพื่อรวมไว้ในอาหารเหล่านี้ด้วยการทำซ้ำวิธีปฏิบัติเหล่านี้ในที่สุดคุณก็สามารถให้อาหารห้ามื้อต่อวันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณได้

คนควรหลีกเลี่ยงผักและผลไม้บางชนิดหรือไม่?

ในขณะที่การศึกษาในปัจจุบันชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการบริโภคผักและผลไม้เพื่อสุขภาพของคุณ แต่ก็มีประโยชน์น้อยกว่าอย่างอื่นโดยเฉพาะมันฝรั่งถั่วลันเตาข้าวโพดและน้ำผลไม้ 100% ผู้เชี่ยวชาญไม่จำเป็นต้องเห็นด้วย

“ จากการศึกษานี้ฉันจะไม่เปลี่ยนคำแนะนำที่ว่าทั้งมันฝรั่งและน้ำผลไม้ 100% สามารถเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้” Amidor อธิบาย “ การแยกอาหารที่เฉพาะเจาะจงไม่ได้เป็นประโยชน์หรือสะท้อนให้เห็นว่าคนอเมริกันกินอย่างไรจริงๆ”

แม้ว่าจะไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลง แต่ก็มีสารอาหารที่สำคัญและสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลได้ ยกตัวอย่างเช่นโพแทสเซียม มันฝรั่งและน้ำส้ม 100% เป็นแหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติสองแหล่งซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้เขียนศึกษาระบุว่ามีส่วนช่วยลดความดันโลหิต

มันฝรั่งและน้ำผลไม้บางชนิดเช่นน้ำมะเขือเทศยังให้สารอาหารต่อเพนนีมากกว่าผักอื่น ๆ อีกมากมาย พวกเขาสามารถช่วยให้ผู้คนตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการได้ในราคาประหยัดเนื่องจากชาวอเมริกันจำนวนมากต้องต่อสู้กับความไม่มั่นคงของอาหารการหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมเพื่อเติมเต็มช่องว่างด้านโภชนาการจึงเป็นกุญแจสำคัญ

กินอย่างไรให้เหมาะสม

ในขณะที่ข้อมูลปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผักและผลไม้เกินห้าหน่วยบริโภคต่อวันจะไม่มีการป้องกันการเสียชีวิตเพิ่มเติม แต่ Oswalt เน้นว่าการรับประทานอาหารมากขึ้นอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ

"การรวมผักและผลไม้มีประโยชน์อย่างมากในการลดการอักเสบโดยรวมและการเกิดออกซิเดชั่นในร่างกายของเราและในการปรับปรุงสุขภาพของไมโครไบโอมในกระเพาะอาหารของเราทั้งหมดนี้นำไปสู่สุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น" เธอกล่าว

Amidor ชี้ให้เห็นว่าผู้คนยอมรับแนวคิด“ การบริโภคอย่างมีสติ” ซึ่งสามารถนิยามได้ว่าเป็น“ การตระหนักรู้อย่างเฉียบพลันเกี่ยวกับสิ่งที่เรากำลังซื้อและรับประทาน”

“ คุณต้องการสร้างนิสัยที่สามารถทำซ้ำได้อย่างมีสติ” Amidor กล่าวเสริม เธอแบ่งปันสามวิธีในการทำเช่นนั้น

ทำให้ง่าย

เริ่มต้นด้วยการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ ยึดติดกับตัวเลือกที่ง่ายที่สุดโปรดและเข้าถึงได้มากที่สุดและหาวิธีเพิ่มผักและผลไม้อีกหนึ่งมื้อในแต่ละวัน

มีแผน

กำหนดวันและสัปดาห์ของคุณด้วยของว่างและมื้ออาหารที่มีผักและผลไม้ทุกรูปแบบ (สดแช่แข็งกระป๋องแห้งน้ำผลไม้ 100%) เป็นดาวเด่นของอาหารและของว่างทุกมื้อ สร้างมื้ออาหารของคุณด้วยผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบอย่างน้อยครึ่งจานและจับคู่กับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่น ๆ เช่นเมล็ดธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและ / หรือโปรตีนลีน

เติมผักสดในรถเข็นร้านขายของชำสำหรับมื้อเย็นคืนนี้และแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋องสำหรับวันข้างหน้า เก็บน้ำผลไม้และผลไม้แห้งไว้ในมือสำหรับขนมและสูตรอาหารง่ายๆ

ทำซ้ำเพื่อสร้างนิสัย

การทำซ้ำ ๆ อย่างสม่ำเสมอจะทำให้การกินผักและผลไม้มากขึ้นอย่างมีสติให้กลายเป็นพฤติกรรมที่ไม่รู้ตัวหรือโดยอัตโนมัติและในที่สุดก็เป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มผลเบอร์รี่หนึ่งถ้วยลงในสมูทตี้ตอนเช้าผักหนึ่งกำมือเป็นของว่างตอนเช้าทุกวันหรือสลัดผักเพื่อเริ่มมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ทุกวันง่ายขึ้นด้วยการทำซ้ำ

การใช้แครอทแท่งแทนชิปเป็นภาชนะสำหรับจิ้มหรือเพลิดเพลินกับสตรอเบอร์รี่สดเป็นของว่างที่มีรสหวานและมีวิตามินซีแทนขนมเป็นสิ่งแลกเปลี่ยนง่ายๆที่สามารถสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้อย่างแท้จริงด้วยวิธีที่อร่อยและง่าย

การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ และในขณะที่การบริโภคมากเกินไปอาจไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ แต่การบริโภคที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นพร้อมกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่ไม่พึงประสงค์