การออกกำลังกายยืดคออย่างอ่อนโยน

การใช้ชีวิตประจำวันท่าทางที่ไม่ดีและการบาดเจ็บมักส่งผลให้กล้ามเนื้อคอตึง หากคุณมีอาการปวดคอหรือกล้ามเนื้อคอตึงนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยกำหนดวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อช่วยเพิ่มความสามารถในการขยับคอได้เต็มที่และมีอาการปวดเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย การยืดคออาจส่งผลดีต่อความเจ็บปวดท่าทางและความคล่องตัวโดยรวม

เรียนรู้การออกกำลังกายยืดคอแบบเบา ๆ สี่แบบที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะนอนหงาย (เพื่อให้การช่วยเหลือสนับสนุน) หรือในท่านั่งหรือยืน

อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มทำสิ่งเหล่านี้หรือแบบฝึกหัดคออื่น ๆ

งอยืด: คางถึงหน้าอก

Verywell / Ben Goldstein

เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในท่ากึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้าข้างหลังหรือไปด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทั้งในขณะนอนหงายหรือลุกขึ้นนั่ง

1. ก้มศีรษะไปข้างหน้าเบา ๆ ในขณะที่เอาคางเข้าหาหน้าอก
2. หยุดเมื่อรู้สึกว่ายืดที่หลังคอ
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีกสี่ครั้งรวมเป็นห้าครั้ง

ผู้ป่วยบางรายได้รับประโยชน์จากการเพียงแค่ขยับตัวจนถึงจุดที่รู้สึกยืดแล้วปล่อยโดยไม่ต้องยืดตัว PT ของคุณสามารถแสดงวิธีที่ดีที่สุดสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ อย่าลืมหยุดถ้าคุณรู้สึกปวดคอมากขึ้นในขณะที่คุณกำลังยืด

การยืดขยาย: Eyes to Sky

Verywell / Ben Goldstein

การยืดคอเกี่ยวข้องกับการเงยหน้าขึ้นและสามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่คอของคุณได้ การขยายกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณอาจมีประโยชน์ในการช่วยบรรเทาอาการปวดจากหมอนรองกระดูกที่คอของคุณ

เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในท่ากึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้าข้างหลังหรือไปด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทั้งในขณะนอนหงายหรือลุกขึ้นนั่ง

1. ค่อยๆก้มศีรษะไปข้างหลังเพื่อให้ดวงตาของคุณมองขึ้นไปบน "ท้องฟ้า"
2. หยุดเมื่อรู้สึกว่ามีการยืดที่ด้านหน้าของคอ
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีกสี่ครั้ง

อีกครั้งผู้ป่วยบางรายทำได้ดีขึ้นกับการยืดนี้โดยการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะจากท่าที่ยืดไปยังตำแหน่งที่ผ่อนคลาย PT ของคุณสามารถช่วยกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการดำเนินการยืดนี้

การหมุน: จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

Verywell / Ben Goldstein

เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในท่ากึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้าข้างหลังหรือไปด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทั้งในขณะนอนหงายหรือลุกขึ้นนั่ง

1. ค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้ายมองข้ามไหล่ซ้าย
2. หยุดเมื่อรู้สึกว่ามีการยืดที่ด้านขวาของคอ
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำด้านบนยืดสี่ครั้ง
6. ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาโดยมองข้ามไหล่ขวา
7. หยุดเมื่อรู้สึกว่ามีการยืดที่ด้านซ้ายของคอ
8. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
9. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
10. ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง

หากทิศทางการหมุนใดทำให้เกิดอาการปวดให้หยุดและตรวจสอบกับ PT ของคุณ

งอด้านข้าง: หูถึงไหล่

Verywell / Ben Goldstein

เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในท่ากึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้าข้างหลังหรือไปด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทั้งในขณะนอนหงายหรือลุกขึ้นนั่ง

1. ค่อยๆงอคอโดยพยายามแตะหูซ้ายไปที่ไหล่
2. หยุดเมื่อรู้สึกว่ามีการยืดที่ด้านขวาของคอ
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง
6. ค่อยๆงอคอโดยพยายามแตะหูขวาไปที่ไหล่
7. หยุดเมื่อรู้สึกว่ามีการยืดที่ด้านซ้ายของคอ
8. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
9. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
10. ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง

โปรแกรมการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกวันเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดคอและความตึงเครียด

คำจาก Verywell

ทุกคนมีความแตกต่างกันและสภาพคอของคุณอาจต้องการการออกกำลังกายเฉพาะที่แตกต่างจากในโปรแกรมนี้ แต่โดยทั่วไปหากคุณมีอาการตึงที่คอคุณควรยืดคอเฉพาะเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมและการเคลื่อนไหวของคอ ตรวจสอบกับ PT ของคุณเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ