FODMAP ที่ไม่เข้าใจ

บางทีอาจเป็นอาหารเย็นที่มีหน่อไม้ฝรั่งและพายแอปเปิ้ลที่ทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและน่าสังเวช หรืออาจจะเป็นสลัดพาสต้าที่คุณทานเป็นมื้อกลางวันแตงโมฝานที่มีรสชาติเหมือนฤดูร้อนหรือมาการิต้าที่คุณชอบที่ร้านอาหารเม็กซิกัน ในทุกกรณีความรู้สึกไม่สบายของคุณจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและตามมาด้วยความจำเป็นเร่งด่วนในการล้างลำไส้ของคุณ หลังจากเดินทางไปห้องน้ำอย่างรวดเร็วเหตุการณ์ก็จบลง

อาหารที่ทำให้ลำไส้ของคุณขุ่นมัวอาจดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกัน แต่ก็มีองค์ประกอบหนึ่งที่เหมือนกัน ทั้งหมดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่สามารถหมักในระบบทางเดินอาหารทำให้ท้องอืดแก๊สปวดท้องท้องผูกหรือท้องเสียเป็นน้ำในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ

อาหารดังกล่าวเรียกว่า FODMAPs ซึ่งเป็นคำย่อที่ย่อมาจากโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ไดแซ็กคาไรด์โมโนแซ็กคาไรด์และโพลิออล “ FODMAPs” อาจฟังดูตลก แต่อาการที่ทำให้เกิดอาหารเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องน่าหัวเราะ ข่าวดีก็คืออาหาร FODMAP ต่ำสามารถช่วยบรรเทาอาการดังกล่าวได้

ทำไม FODMAP จึงทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

ตามที่ระบุไว้ข้างต้น FODMAPs เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้น เมื่อเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายอาหารเหล่านี้ขาดหรือขาดไปหรือตัวลำเลียงที่จำเป็นในการนำพาสารอาหารไปทั่วผนังลำไส้ทำงานได้ไม่เต็มที่น้ำตาลจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีและยังคงอยู่ในลำไส้ สิ่งนี้สามารถส่งผลให้มีน้ำไหลในลำไส้เพิ่มขึ้นและเกิดการหมักอย่างรวดเร็วโดยแบคทีเรียในลำไส้

เป็นผลให้ลำไส้ขยายตัวด้วยน้ำส่วนเกินและก๊าซที่ผลิตขึ้นซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดและปวดได้ภายในเวลาเพียง 30 นาที สิ่งนี้มักมาพร้อมกับความจำเป็นเร่งด่วนที่จะต้องมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ซึ่งสามารถบรรเทาอาการได้

ยกตัวอย่างเช่นใช้ฟรุกโตส พบได้อย่างอิสระในอาหารและเป็นส่วนประกอบของซูโครส (น้ำตาลตั้งโต๊ะ) ฟรุกโตสถูกดูดซึมในลำไส้เล็กผ่านตัวลำเลียงสองตัว สิ่งที่ใช้เพียงฟรุกโตสมีความจุต่ำ อีกอันที่มีประสิทธิภาพมากกว่าจะปรากฏขึ้นก็ต่อเมื่อมีกลูโคส เมื่อมีฟรุกโตสมากกว่าน้ำตาลกลูโคสในลำไส้ฟรุกโตสจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีทำให้เกิดอาการ IBS เมื่ออัตราส่วนของกลูโคสต่อฟรุกโตสสูงขึ้นคาร์โบไฮเดรตทั้งสองจะดูดซึมได้ดี

อย่างไรก็ตามโพลีออลมีความแตกต่างกัน โพลีออลไม่ถูกดูดซึมได้ดีในลำไส้เล็ก เมื่อพวกมันไปถึงลำไส้ใหญ่พวกเขาอาจข้ามเยื่อบุภายในผ่านรูขุมขน โรคบางชนิดสามารถลดขนาดรูขุมขนทำให้ดูดซึมโพลีออลได้ยาก เมื่อพวกมันหมักโพลิออลจะดึงดูดของเหลวไปที่ลำไส้เล็กทำให้เกิดอาการท้องร่วงเป็นน้ำ

ดูบทบาทของความเครียดอย่างรวดเร็ว

ความเครียดมีบทบาทสำคัญใน IBS แม้ว่าอาการจะเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาในชีวิต แต่มักจะปรากฏในช่วงวัยรุ่นและวัยเรียนที่เครียดและจะดำเนินต่อไปตลอดช่วงวัย นอกจากนี้ผู้หญิงที่มี IBS มักจะมีอาการท้องผูกในขณะที่ผู้ชายที่มี IBS มีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องร่วง

หลายคนที่มี IBS พบว่า FODMAPs จะทำให้เกิดอาการเฉพาะเมื่อพวกเขาตอบสนองต่อความเครียดโดยรู้สึกวิตกกังวลหรือหดหู่ ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยพบว่าการสะกดจิตสามารถมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการหลีกเลี่ยง FODMAP ในการป้องกันไม่ให้เกิดอาการ

การควบคุมอาหารของคุณ

สิ่งที่น่าผิดหวังเกี่ยวกับ IBS คือไม่มีคำคล้องจองหรือเหตุผลที่ FODMAPs ก่อให้เกิดอาการ ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องกำจัด FODMAP ทั้งหมดเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์แนะนำให้ใช้สามสัปดาห์สิ่งนี้ช่วยให้ลำไส้ได้พักผ่อนและฟื้นตัว

หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์คุณจะเริ่มท้าทายลำไส้ของคุณโดยการแนะนำ FODMAP ครั้งละหนึ่งครั้ง ถ้าอาหารจะเกิดอาการก็จะเกิดขึ้นเร็วพอสมควร ภายในสองสามสัปดาห์คุณควรรู้ว่า FODMAPs ชนิดใดและปริมาณใดที่ทำให้เกิดอาการของคุณซึ่งเป็นอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยง ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทาน FODMAP ที่ไม่ก่อให้เกิดอาการเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล

ดังนั้นในช่วงแรกของการควบคุมอาหาร FODMAP คุณต้องกำจัด FODMAPS ทั้งหมดทิ้งทั้งหมด แม้จะมีอาหารจำนวนมากที่คุณต้องหลีกเลี่ยงในช่วงการกำจัด แต่ก็ยังมีอาหารที่ปราศจาก FODMAP มากมายให้คุณได้ลิ้มลอง!

หมายเหตุพิเศษเกี่ยวกับผลไม้แม้ว่า ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลกลูโคสมากถึงหรือมากกว่าฟรุกโตส ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มี IBS มักสามารถทนได้ในปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตามควรกำจัดพวกเขาในระยะแรกของการท้าทาย FODMAP แต่อาจรับประทานอย่างระมัดระวังในภายหลัง

ทำไมผู้คนถึงตอบสนองต่อ FODMAP บางตัวและไม่ใช่คนอื่น ๆ ที่ไม่เป็นที่รู้จัก ยังไม่ชัดเจนเสมอไปว่าเหตุใดบางคนจึงสามารถบริโภค FODMAP ในปริมาณเล็กน้อยโดยไม่พบอาการ สิ่งที่ชัดเจนคือการกำจัด FODMAPs เป็นเวลาสองหรือสามสัปดาห์จากนั้นแนะนำใหม่ทีละรายการโดยปกติจะแสดงให้เห็นถึงอาหารที่ไม่เหมาะสม

การหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าวประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มี IBS พบว่าอาการของพวกเขาหายไปอย่างสมบูรณ์ หากคุณเป็นหนึ่งใน 30 เปอร์เซ็นต์ที่ไม่ประสบความสำเร็จจากการรับประทานอาหารนี้โปรดปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อขอคำแนะนำ นักกำหนดอาหารมักจะต้องมีส่วนร่วมในการท้าทาย FODMAP เพื่อให้ประสบความสำเร็จ

เมื่อคุณทราบแล้วว่าอาหารชนิดใดเป็นสาเหตุของอาการของคุณการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ควรทำเป็นกิจวัตร บ่อยครั้งสิ่งนี้หมายถึงการกำจัดอาหารแปรรูปเนื่องจาก FODMAPs ซ่อนอยู่ในอาหารที่ผลิตจำนวนมากในรูปแบบของสารเพิ่มความข้นและสารกันบูด ถ้าคุณกินทั้งอาหารและอาหารที่คุณเตรียมเองคุณจะสามารถจัดการได้ดี

ในขณะที่คุณกำจัดอาหารที่ทำให้ลำไส้ของคุณขุ่นเคืองคุณควรเพิ่มอาหาร FODMAP สูงที่คุณสามารถทนได้กลับเข้าไปในอาหารของคุณ การรับประทานอาหารที่หลากหลายเหล่านี้กระตุ้นให้เกิดแบคทีเรียในลำไส้ที่หลากหลายซึ่งช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง เพื่อให้ลำไส้มีความสุขเพียง จำกัด อาหารที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการ

Cresci ทำงานด้านระบบทางเดินอาหารในเด็กที่สถาบันวิจัย Lerner ของคลีฟแลนด์คลินิกและพัฒนางานวิจัยด้านโภชนาการทางคลินิกสำหรับศูนย์โภชนาการมนุษย์