พื้นฐานของอาหารลดไขมัน

สิ่งแรกที่คุณได้ยินหลังจากเรียนรู้ว่าคุณมีคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์สูงคือคุณควรรับประทานอาหารลดไขมัน นั่นหมายความว่าอย่างไรและคุณจะเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร?

มีอาหารคอเลสเตอรอลต่ำหลายประเภท ซึ่งรวมถึง TLC Diet, My Plate และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่จริงๆแล้วไม่มีแนวทางเฉพาะให้ปฏิบัติตาม แต่แต่ละสิ่งเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์เดียวกัน: รักษาระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารลดไขมันที่คุณต้องทำจริงๆคือกินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูง ไม่ยากเกินไปที่จะยึดติดเช่นกัน แน่นอนคุณสามารถรวมอาหารที่ปรุงสดใหม่ลงในอาหารของคุณได้ นอกจากนี้ยังมีอาหารที่มีไขมันต่ำและเป็นธรรมชาติอีกมากมายสำหรับมื้ออาหารจานด่วน

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและความรู้เล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงได้ สิ่งเหล่านี้สามารถเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้อย่างง่ายดายและทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจพอ ๆ กับอาหารที่มีไขมันสูง ความแตกต่างคือคุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นมาก

ตุนผักและผลไม้

รากฐานที่สำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการมีผักและผลไม้ในมื้ออาหารของคุณ อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวต่ำเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์และไฟโตสเตอรอลสูงอีกด้วย สารอาหารเหล่านี้ได้รับการแสดงในการศึกษาเพื่อลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลของคุณเล็กน้อย

แทบไม่มีอาหารในหมวดหมู่นี้ที่คุณต้องหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารลดไขมัน ตามแนวทางการบริโภคอาหารของ USDA ในปี 2020-2025 ผลไม้และผักควรใช้เวลาครึ่งจานของคุณพยายามรวมหลาย ๆ อย่างไว้ในรถเข็นของคุณในการเดินทางช้อปปิ้งเพราะคุณจะจำได้ง่ายกว่าว่าจะกินมันหากพวกเขาอยู่ในนั้น ห้องครัวของคุณ

รักพืชตระกูลถั่วของคุณ

ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลและถั่วยังเป็นอาหารชั้นยอดที่จะใส่ลงในจานของคุณเพื่อลดไขมัน อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ลดคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย ส่วนผสมเหล่านี้ควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังมื้ออาหารและลดโอกาสที่จะกินมากเกินไป

พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์หลากหลายและสามารถรวมอยู่ในอาหารได้หลายประเภท ซึ่งรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่สลัดจานด่วนไปจนถึงอาหารที่ประณีต

รับถั่วของคุณ

ถั่วมักถูกประเมินราคาต่ำ อาจมีขนาดเล็ก แต่มีสารอาหารครบถ้วนรวมทั้งไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและไฟโตสเตอรอล ถั่วหลายชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่สามารถรักษาระดับไขมันของคุณให้แข็งแรง

คุณต้องการถั่วที่คุณชื่นชอบเพียงไม่กี่เม็ดต่อวันเพื่อดูประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกมันต่อคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณ เนื่องจากถั่วมีความหนาแน่นของแคลอรี่คุณจึงไม่ควรลงน้ำเพราะอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

เลือกขนมปังและธัญพืชที่เหมาะสม

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมคุณสามารถใส่ธัญพืชในอาหารของคุณได้ คุณต้องดูว่าคุณกำลังรับประทานอาหารประเภทใดอยู่ ในบางกรณีอาหารเช่นขนมปังอาจมีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูง

คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่มีแป้งขัดขาวสำหรับตัวเลือกที่ไม่เต็มเมล็ดได้ ซึ่งรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นพาสต้าและขนมปัง อาหารโฮลเกรนและโฮลวีตมีเส้นใยมากกว่าธัญพืชชนิดอื่น ๆ ที่ทำจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือแป้งขัดขาว สิ่งนี้สามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณให้แข็งแรง

กลั่นกรองผลิตภัณฑ์นมของคุณ

ทางเดินนมเป็นอีกพื้นที่หนึ่งของร้านขายของชำที่คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารลดไขมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งมักพบบ่อยในอาหารลดไขมันอย่างไรก็ตามมีงานวิจัยสองชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมอาจมีผลกระทบที่เป็นกลางหรือเป็นประโยชน์เล็กน้อยต่อสุขภาพหัวใจของคุณ .

ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดเช่นโปรไบโอติกที่พบในโยเกิร์ตก็แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อระดับไขมันของคุณเช่นกันอาหารเหล่านี้อาจมีแคลอรีสูงกว่าดังนั้นอย่าพยายามลงน้ำมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์ชีสที่คุณชื่นชอบวางจำหน่ายเพื่อให้คุณไม่รู้สึกขาดสิ่งเหล่านี้

เลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เมื่อมองหาเนื้อสัตว์ที่จะรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาหรือไก่งวงสามารถช่วยลดไขมันและแคลอรี่จากมื้ออาหารของคุณได้ เนื้อแดง ได้แก่ เนื้อแพะและเนื้อหมูมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าซึ่งสามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณได้

หากคุณพบเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอยู่ในจานของคุณคุณสามารถตัดมันออกและลดปริมาณไขมันที่คุณบริโภคได้ทันที อย่างไรก็ตามควร จำกัด เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นโบโลน่าและไส้กรอก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น

มีอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถใส่ลงในรถเข็นช็อปปิ้งได้เช่นกัน หากมีข้อสงสัยให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร อาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลควรมีไขมันอิ่มตัวต่ำและคาร์โบไฮเดรตกลั่นและมีสารอาหารสูงเช่นวิตามินไฟเบอร์และโปรตีน