ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ: สิ่งที่คุณต้องรู้

ประโยชน์ของไฟเบอร์ในการจัดการโรคเบาหวาน

ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสลายและย่อยได้ ปัจจัยนี้จะแยกเส้นใยออกจากคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบอื่น ๆ (แป้งและน้ำตาล) - ไฟเบอร์ไม่ได้ถูกดูดซึมโดยร่างกายจึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างที่คาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นทำได้

การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ปริมาณการบริโภคใยอาหารในแต่ละวันที่ถือว่ามีประโยชน์ในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดคืออย่างน้อย 25 และ 38 กรัมต่อวันในผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้นยังสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้ สามารถช่วยในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 โดยรวม

เส้นใยทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำมีส่วนช่วยในประโยชน์เหล่านี้ แต่ทำงานแตกต่างกันในร่างกาย

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

เส้นใยประเภทนี้ดึงดูดน้ำ: จะเปลี่ยนเป็นเจลเมื่อกินเข้าไปและทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง เส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสที่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ยากขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งจะช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังช่วยให้ร่างกายรับและใช้สารอาหารได้ง่ายขึ้นและยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและขัดขวางการดูดซึมไขมันซึ่งเป็นประโยชน์ที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองเบาหวานความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด . และเนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถหมักได้จึงมีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

มักเรียกกันว่า "อาหารหยาบ" เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำประกอบด้วยผนังเซลล์ของพืชและทำจากเซลลูโลส ดังนั้นจึงมีขนาดใหญ่และไม่ละลายในน้ำ มันเร่งการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบย่อยอาหารทำงานเหมือนแผ่นใยขัดโดย "ขัด" ลำไส้ไปพร้อมกัน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระและเพิ่มความสม่ำเสมอของการเคลื่อนไหวของลำไส้ช่วยป้องกันอาการท้องผูก

การเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ

มีเพียง 5% ของคนทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาที่ได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอในอาหารของพวกเขากระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการายงานว่าปริมาณใยอาหารเฉลี่ยของผู้ที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไปคือ 16 กรัมต่อวันซึ่งต่ำกว่าคำแนะนำในปัจจุบันมาก

แม้ว่าแนวทางการบริโภคอาหารปี 2015-2020 จากกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกาจะแนะนำให้อยู่ระหว่าง 19 กรัมถึง 38 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับเพศและอายุ แต่ผู้ชายและผู้หญิงที่ต้องการได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากใยอาหารควรตั้งเป้าไว้ที่ 25 และ 35 กรัม ตามลำดับ

เคล็ดลับ

การเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่สะดวกเช่นท้องอืดแก๊สท้องผูกท้องเสียหรือตะคริว ทำอย่างช้าๆ: เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณทีละน้อยเพิ่มอีกเล็กน้อยทุกๆสองสามวัน กระจายการบริโภคไฟเบอร์ของคุณตลอดทั้งวันแทนที่จะยัดใยอาหารจำนวนมากลงในอาหารมื้อเดียวหรือของว่างและดื่มน้ำมาก ๆ วิธีง่ายๆในการเริ่มต้น:

มุ่งมั่นที่จะกินผักที่ไม่ผสมแป้ง 3 ถึง 5 หน่วยบริโภคในแต่ละวัน (เสิร์ฟสุก 1/2 ถ้วยหรือดิบ 1 ถ้วย)

รับประทานผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเช่นเบอร์รี่แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์วันละ 2 ครั้ง

รวมเมล็ดธัญพืชจำนวนมากเช่นขนมปังธัญพืชข้าวโอ๊ตและอาหารโบราณ (ควินัวบัลแกเรียข้าวบาร์เลย์ฟาร์โรลูกเดือยฟรีเก้)

ของทานเล่นถั่วจืดหนึ่งหน่วยบริโภค 1/4 ถ้วยหรือหนึ่งกำมือ

โรยเมล็ดแฟลกซ์ป่านหรือเมล็ดเจียลงในโยเกิร์ต

โยนพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีนและเส้นใย

เมื่ออ่านฉลากโปรดทราบว่าอาหารใด ๆ ที่มีไฟเบอร์ 5 กรัมถือเป็นแหล่ง "ชั้นยอด" ตามข้อมูลของ American Diabetes Association และอาหารที่มี 2.5 กรัมถึง 4.9 กรัมเป็นแหล่ง "ที่ดี" เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะคุ้นเคยกับปริมาณไฟเบอร์ในอาหารที่คุณชื่นชอบและการได้รับสิ่งเหล่านี้มากขึ้นจะกลายเป็นลักษณะที่สอง