Verywell / Zorica Lakonic
อาหารคีโตเจนิก (หรือ "คีโต") คือแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อลดคาร์โบไฮเดรตอย่างจริงจังแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายชื่นชอบและเพิ่มไขมันอย่างมาก แนวคิดก็คือเมื่อระดับคาร์โบไฮเดรตลดลงร่างกายจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมันที่เก็บไว้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักซึ่งมักส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก อาหารแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงโดยรวมจากวิธีที่คนส่วนใหญ่กิน: ในขณะที่อาหารอเมริกันที่แนะนำคือคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 35 เปอร์เซ็นต์การสลายตัวของอาหารคีโตทั่วไปส่วนใหญ่คือ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรต 70 ถึง ไขมัน 75 เปอร์เซ็นต์และโปรตีนที่เหลือ
การปรับตัวของคีโต (บางครั้งเรียกว่าการปรับตัวของไขมัน) เป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณดำเนินการกับอาหารเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงจากการใช้กลูโคสเป็นพลังงานเป็นหลักไปเป็นการใช้ไขมันเป็นหลัก
ส่วน "คีโต" หมายถึงคีโตนซึ่งเป็นโมเลกุลที่ละลายน้ำได้ที่ตับสร้างขึ้นเมื่อเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ คีโตนสามารถใช้เป็นพลังงานโดยเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณรวมถึงสมองซึ่งไม่สามารถใช้ไขมันที่ไม่ผ่านการกลั่นเป็นเชื้อเพลิงได้
ร่างกายของคุณใช้ไขมันและน้ำตาลกลูโคสผสมกันเป็นพลังงานเสมอ แต่ในสภาวะที่ไม่ได้รับการปรับตัวของคีโตจะไปถึงกลูโคสก่อนเนื่องจากปกติจะมีคีโตนในปริมาณต่ำเท่านั้นที่สร้างขึ้นในระหว่างการเผาผลาญไขมันและเนื้อเยื่อบางส่วนของร่างกาย - ตัวอย่างเช่นหัวใจ - ชอบใช้คีโตนเมื่อพร้อมใช้งาน สมองไม่สามารถใช้ไขมันได้ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับกลูโคสเมื่อคุณอยู่ในสถานะที่ไม่ปรับตัวของคีโต
หากกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานไปสู่ปกติของร่างกายคุณอาจสงสัยว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อจู่ๆมันไม่มีเพียงพอที่จะใช้เป็นเชื้อเพลิงหลัก
เดินทางไปยัง Keto-Adaptive State
เมื่อเก็บไกลโคเจน (วิธีที่ร่างกายเก็บกลูโคส) หมดลงสมองและอวัยวะอื่น ๆ ของคุณจะเริ่มกระบวนการปรับตัวโดยใช้ไขมันและคีโตนแทนกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงหลัก แต่การถึงคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะที่ไขมันเป็นเชื้อเพลิงส่วนใหญ่สำหรับร่างกายของคุณมักไม่ใช่ประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ
การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตมากมักมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อ "ไข้หวัดใหญ่คีโต" การเปลี่ยนแปลงอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียมึนงง "สมองหมอก" ปวดศีรษะหงุดหงิดตะคริวที่กล้ามเนื้อและคลื่นไส้เป็นระยะ
แม้ว่าระยะเวลาที่ใช้ในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารคีโตจะแตกต่างกันไป แต่กระบวนการนี้จะเริ่มขึ้นหลังจากสองสามวันแรก หลังจากนั้นประมาณหนึ่งสัปดาห์ถึง 10 วันผู้ที่มีภาวะไขมันต่ำจำนวนมากก็เริ่มรู้สึกถึงผลในเชิงบวกของการปรับตัวของคีโต พวกเขารายงานความเข้มข้นของจิตและโฟกัสที่ดีขึ้นและพลังงานทางกายภาพมากขึ้นเช่นกัน
Verywell / Nez Riaz
ในตอนท้ายของสัปดาห์ที่สอง (บางครั้งอาจถึงสามสัปดาห์) โดยปกติร่างกายจะทำงานส่วนใหญ่ในการปรับตัวให้เข้ากับการใช้ไขมันเป็นพลังงาน เมื่อถึงจุดนี้ความหิวและความอยากอาหารจะลดลงและความแข็งแกร่งและความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้น
หลังจากนี้ร่างกายยังคงทำการเปลี่ยนแปลงที่ลึกซึ้งมากขึ้น ตัวอย่างเช่นมันจะค่อยๆอนุรักษ์โปรตีนมากขึ้นคนจึงมักจะอยากกินโปรตีนน้อยลง การเปลี่ยนแปลงอีกอย่างหนึ่งที่นักกีฬามักสังเกตเห็นคือการสะสมกรดแลคติกในกล้ามเนื้อน้อยลงด้วยการฝึกที่ยาวนานซึ่งแปลได้ว่าเมื่อยล้าและปวดน้อยลงอาจใช้เวลาถึง 12 สัปดาห์ในการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จึงจะเกิดขึ้นและคุณจะถึงคีโตซีสได้เต็มที่
ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัว
มีหลายวิธีที่คุณสามารถเอาชนะอุปสรรคในสัปดาห์แรกของการถอนคาร์โบไฮเดรตได้:
- กินไขมันและไฟเบอร์เยอะ ๆ ยิ่งคุณรู้สึกอิ่มมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะพลาดอาหารคาร์โบไฮเดรตที่คุณโปรดปรานก็จะน้อยลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่นอาหารที่ทำจากเมล็ดแฟลกซ์มีทั้งไฟเบอร์สูงและไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ
- เพิ่มปริมาณเกลือและน้ำ ผลข้างเคียงเชิงลบหลายอย่างเกิดจากการสูญเสียของเหลวและอิเล็กโทรไลต์เช่นโซเดียม (ทานคาร์โบไฮเดรตไว้ในน้ำดังนั้นคุณอาจปัสสาวะมากขึ้นเมื่อคุณตัดออก) ในการเติมทั้งสองอย่างให้ดื่มน้ำหนึ่งถ้วยพร้อมเกลือครึ่งช้อนชาคนให้เข้ากันหรือน้ำซุปซุปข้นวันละหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลาสองสามวัน
- ออกกำลังกายง่ายๆ. เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับแหล่งเชื้อเพลิงใหม่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงอาจทำให้ร่างกายของคุณเครียดได้มากขึ้นดังนั้นควรออกกำลังกายในรูปแบบที่นุ่มนวลเช่นการเดินและการยืดกล้ามเนื้อสักสองสามสัปดาห์
การเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่คาดหวัง
จนถึงขณะนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิก (และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไป) สามารถลดอาการของโรคเมตาบอลิกโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการรังไข่ polycystic (PCOS) ได้ นอกจากนี้ยังมีการใช้อาหาร Keto เพื่อรักษาอาการชักบางอย่างได้สำเร็จ การศึกษาระบุว่าอาจช่วยความผิดปกติทางระบบประสาทอื่น ๆ ได้เช่นกันเช่นโรคพาร์คินสันแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ยิ่งนักวิทยาศาสตร์มองไปที่อาหารคีโตมากเท่าไหร่พวกเขาก็จะได้รับประโยชน์เชิงบวกมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่นคนที่รับประทานอาหารเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวในเลือดน้อยซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะดื้อต่ออินซูลินโรคเมตาบอลิกและโรคหัวใจการวิจัยใหม่ ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการใช้คีโตนเป็นพลังงานอาจลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและการอักเสบในร่างกายได้ และอาจเกี่ยวข้องกับการเปิดยีนบางตัวที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
อย่าลืมแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณเริ่มรับประทานอาหารคีโตเนื่องจากแผงไขมันของคุณอาจมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญควรแจ้งให้แพทย์ทราบเพื่อให้สามารถรับประทานอาหารและการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่เป็นไปได้เช่นการลดน้ำหนัก โดยคำนึงถึงเมื่อให้คำแนะนำทางคลินิก
การจัดการ Keto-Adaptation
บางคนพบว่าคีโตซิสของพวกเขาค่อนข้างคงที่ตราบใดที่พวกเขากินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำภายใต้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัมต่อวันในขณะที่คนอื่น ๆ พบว่าพวกเขาจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเพื่อให้อยู่ในภาวะคีโตซิส นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายอย่างหนักมักจะทานคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่า 50 กรัมและยังคงอยู่ในภาวะคีโตซิส อิทธิพลอื่น ๆ เช่นความผันผวนของฮอร์โมนและความเครียดเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้ผู้คนไม่อยู่ในภาวะคีโตซิส
บางคนพบคุณค่าในการวัดคีโตนในเลือดซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้เครื่องวัดพิเศษและแถบทดสอบ แต่ผู้เขียนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้กังวลกับมัน หากคุณได้รับประโยชน์ที่คุณคาดหวังจากการรับประทานอาหารคีโตการกังวลว่าคีโตนของคุณจะสูงแค่ไหนก็อาจเพิ่มระดับของภาวะแทรกซ้อนที่คุณไม่ต้องการได้
.jpg)
