การยืดคอด้วยตนเองเพื่อเพิ่มความคล่องตัว

หากคุณมีอาการปวดคอคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคอ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงวิธีปรับท่าทางของคุณเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและอาจกำหนดให้มีการยืดตัวเบา ๆ เพื่อเพิ่มความคล่องตัวและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

คอของคุณประกอบด้วยกระดูกสันหลังเจ็ดชิ้นที่ซ้อนทับกัน ระหว่างกระดูกแต่ละชิ้นเป็นแผ่นดิสก์ intervertebral ที่ทำหน้าที่เป็นตัวรับแรงกระแทก ในแต่ละระดับของคอมีสองข้อต่อ หนึ่งในแต่ละด้านของกระดูกสันหลัง ข้อต่อเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นจุดเชื่อมของกระดูกแต่ละชิ้นที่คอของคุณ กล้ามเนื้อด้านหน้าด้านข้างและด้านหลังคอหลายมัดช่วยในการขยับคอและพยุงกระดูกสันหลัง

คนเรามักจะมีอาการเจ็บและคอเคล็ดเป็นอันดับแรกในตอนเช้าและเมื่อสิ้นสุดวันทำงานอันยาวนาน การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากกล้ามเนื้อตึงบริเวณคอได้ การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ควรกระทำเมื่อตื่นนอนและระหว่างพักการทำงานแบบฝึกหัดด้านล่างใช้การช่วยเหลือตัวเองเพื่อให้ได้การยืดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรหยุดการเคลื่อนไหวเมื่อรู้สึกถึงการยืดตัวเบา ๆ หากมีความรู้สึกใด ๆ เช่นการรู้สึกเสียวซ่าที่แขนอาการชาหรือความเจ็บปวดควรหยุดออกกำลังกาย

อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายยืดคอ

การต่อคอ

1. ค่อยๆดึงศีรษะของคุณกลับมาและเอาคางของคุณ โดยให้หัวของคุณอยู่เหนือไหล่ของคุณโดยตรง
2. ค่อยๆเอียงศีรษะกลับมองขึ้นไปบนเพดาน
3. ค่อยๆหมุนศีรษะไปมาประมาณสามหรือสี่ครั้ง ศีรษะของคุณควรหันไปประมาณ 1 เซนติเมตรเท่านั้น วิธีนี้ช่วยดึงคอของคุณไปจนสุดช่วง
4. หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าคอของคุณ
5. ถือไว้นับ 10
6. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

งอคอ

1. ค่อยๆจับคางของคุณและมองลงไปที่นิ้วเท้าของคุณ
2. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ศีรษะของคุณและค่อยๆช่วยการเคลื่อนไหวนี้
3. หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อด้านหลังคอ
4. ถือไว้นับ 10
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

การหมุนคอ

1. ค่อยๆหันศีรษะและมองข้ามไหล่ซ้าย
2. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่แก้มขวาของคุณและค่อยๆช่วยในการเคลื่อนไหวนี้
3. หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อทางด้านขวาของคอ
4. ถือไว้นับ 10
5. ทำซ้ำขั้นตอนด้านบนในทิศทางตรงกันข้าม
6. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

งอด้านข้าง

1. ค่อยๆเอียงหูซ้ายลงไปที่ไหล่ซ้าย
2. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หูขวาของคุณและค่อยๆช่วยในการเคลื่อนไหวนี้
3. หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อทางด้านขวาของคอ
4. ถือไว้นับ 10
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง
6. ทำซ้ำขั้นตอนด้านบนในทิศทางตรงกันข้าม

โปรดทราบว่าต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อดูประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คำจาก Verywell

การยืดคอในแต่ละวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและอาจป้องกันอาการปวดหรือสูญเสียการเคลื่อนไหวที่คอได้ เช็คอินกับนักกายภาพบำบัดของคุณและเรียนรู้ว่าแบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับอาการเฉพาะของคุณ