ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการ PCOS: ไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ความสำคัญของความสมดุล

การรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด ใด ๆ สามารถนำไปสู่ความบกพร่องได้หากคุณไม่ระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณอาจพลาดไป การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและรวมอยู่ในกลุ่มอาหารหลักทั้งหมดไม่จำเป็นต้องปฏิเสธตัวเองว่ามีไขมันคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพจะต้องมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักภายในร่างกาย ตามแนวทางการบริโภคอาหารของรัฐบาลสหรัฐอเมริกาในปัจจุบันผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีควรบริโภคธัญพืชในปริมาณเท่ากับหกออนซ์ในแต่ละวันโดยครึ่งหนึ่งมาจากเมล็ดธัญพืช คุณสามารถรับเมล็ดธัญพืชได้จากขนมปังข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบรรจุภัณฑ์มีข้อความว่า“ โฮลเกรน 100%” เพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งนี้นับเป็นการเสิร์ฟ “ เมล็ดข้าวสิบสอง” หรือ“ เมล็ดพืชหลายเมล็ด” อาจไม่มีทั้งเมล็ดพืชซึ่งมีเส้นใยและสารอาหารจำนวนมากอยู่

โปรตีน

โปรตีนมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตและบำรุงรักษาเซลล์และโครงสร้างของร่างกายเช่นกระดูกกล้ามเนื้อเซลล์เม็ดเลือดผิวหนังและเส้นผม นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบหลักของเอนไซม์โปรตีนที่ช่วยอำนวยความสะดวกในปฏิกิริยาเคมีต่างๆภายในร่างกายรวมถึงการย่อยอาหาร อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยโปรตีนลีน 2-3 หน่วยบริโภคในแต่ละวัน ลองไก่อบหรือย่างปลาและถั่ว ธัญพืชบางชนิดยังมีโปรตีนสูงมาก การผสมควินัวกับผักย่างทำให้ได้อาหารกลางวันหรือกับข้าวที่น่าพอใจมาก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะต้องรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอในอาหาร ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด ลองโยเกิร์ตลดไขมันคอทเทจชีสและนม

คาร์โบไฮเดรต

ผักและผลไม้เป็นหัวใจสำคัญในการให้วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพ ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีควรบริโภคผลไม้ 2 ถ้วยและผัก 2 1/2 ถ้วยในแต่ละวัน ในบรรดาผักประเภทต่างๆแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันแนะนำให้ใช้สีเขียวเข้ม 3 ถ้วยส้ม 2 ถ้วยถั่วแห้งและถั่วลันเตา 3 ถ้วยและผักที่มีแป้ง 3 ถ้วยในแต่ละสัปดาห์ มีหลายวิธีง่ายๆในการนำผักมารวมไว้ในอาหารของคุณ กินสลัดกับอาหารแต่ละมื้อ ลองทานไข่เจียวไข่ขาวกับผักรวมในตอนเช้าการเปลี่ยนผักหั่นบาง ๆ หรือผลไม้ในช่วงบ่ายเป็นของว่างแทนมันฝรั่งทอดหรือของว่างแปรรูปอื่น ๆ เป็นวิธีง่ายๆในการลดแคลอรี่

ไขมัน

ไขมันหรือไขมันเป็นส่วนสำคัญในอาหารของเราและจะต้องไม่ถูกกำจัดออกไปทั้งหมด ในปริมาณและประเภทที่เหมาะสมไขมันจะให้พลังงานจำนวนมากที่จำเป็นเพื่อให้เราได้รับตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังรองรับและรองรับอวัยวะภายในของเราป้องกันไม่ให้เกิดอันตราย ไขมันพบได้ในอาหารเกือบทุกประเภทตั้งแต่เนยและน้ำมันไปจนถึงผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อสัตว์และอาหารแปรรูป

แนวทางปัจจุบันแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการเติมไฮโดรเจนและไขมันทรานส์ ไขมันอื่น ๆ ควรลดลงทุกครั้งที่ทำได้ โดยทั่วไปควร จำกัด ไขมันให้น้อยกว่า 30% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและไขมันอิ่มตัวควรน้อยกว่า 10% ลองย่างผักหรือไก่แทนการทอด เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดไขมัน มีน้ำหมักและเครื่องเทศมากมายที่คุณสามารถใช้ปรุงรสอาหารของคุณได้คุณจะไม่พลาดแม้แต่ไขมัน แทนที่จะใช้น้ำสลัดขุนน้ำมันมะกอกเล็กน้อยกับบัลซามิกหรือน้ำส้มสายชูอื่น ๆ เป็นน้ำสลัดที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ให้ลองอาหารที่มีไขมันต่ำเช่นนมชีสและมายองเนส

น้ำ

ประการสุดท้ายอาหารหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการดื่มน้ำและของเหลวให้เพียงพอ นอกเหนือจากการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายแล้วน้ำยังพบได้ในทุกเซลล์ภายในร่างกายและจำเป็นต่อการรักษารูปร่าง น้ำเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาทางเคมีหลายชนิดและช่วยในการย่อยอาหารและการขับถ่ายของเสีย ในขณะที่ร่างกายผลิตน้ำซึ่งเป็นผลพลอยได้จากปฏิกิริยาทางเคมีจำนวนมาก แต่ก็ต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายที่สำคัญไว้

นอกจากของเหลวเช่นนมกาแฟและชาแล้วน้ำยังพบได้ในผักและผลไม้ส่วนใหญ่ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความชุ่มชื้นให้เพียงพอโดยการบริโภคน้ำเป็นประจำ ในขณะที่ของเหลวอื่น ๆ มีส่วนในน้ำ แต่ก็เพิ่มแคลอรี่และน้ำตาลด้วย เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและโซดาทำให้เกิดการสูญเสียของเหลวดังนั้นจึงไม่ควรถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของการดื่มของเหลวของคุณ หากคุณดื่มโซดามาก ๆ ให้ลองผสมน้ำผลไม้ 100% เล็กน้อยกับน้ำโซดา เป็นการทดแทนที่ยอดเยี่ยม

คำจาก Verywell

อาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องมีข้อ จำกัด หรือดูแลรักษายาก ในความเป็นจริงมันง่ายกว่าที่จะยึดติดกับกิจวัตรใหม่หากคุณทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ และมุ่งมั่นกับมัน ขั้นแรกให้ลองเพิ่มสลัดและน้ำสักแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ จากนั้นลองเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำแทนผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเต็มรูปแบบ เมื่อการเปลี่ยนแปลงแต่ละครั้งกลายเป็นกิจวัตรมากขึ้นและคุณไม่ต้องคิดถึงสิ่งเหล่านี้อีกต่อไปให้ลองใช้วิธีอื่น สุดท้ายอย่าลำบากกับตัวเอง ความพ่ายแพ้เกิดขึ้น หากและเมื่อใดให้รับทราบและดำเนินการต่อไป อย่าเอาชนะตัวเองด้วยการตัดสินใจที่ไม่ดีเพียงครั้งเดียว แต่อย่าลืมทำให้ฉลาดขึ้นในครั้งต่อไป โชคดี!