หากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 คุณจะรู้สึกหนักใจมาก ความรู้สึกนี้เป็นเรื่องปกติ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามันจะโอเค ข่าวดีก็คือในขณะที่โรคเบาหวานเป็นโรคที่ต้องได้รับการจัดการในชีวิตประจำวัน แต่คุณก็สามารถใช้ชีวิตอย่างปกติสุขได้ด้วยโรคเบาหวาน
รูปภาพ Luis Alvarez / Gettyองค์ประกอบสำคัญของความสำเร็จคือแรงจูงใจการสนับสนุนการวางแผนและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดสองอย่าง ได้แก่ อาหารและการออกกำลังกายคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักเพิ่มระดับพลังงานและจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คำแถลงจุดยืนของ American Diabetes Association คือ "ในการวินิจฉัยผู้ป่วยที่มีแรงจูงใจสูงที่มี HgbA1c อยู่ใกล้เป้าหมายแล้ว (เช่น <7.5%) อาจได้รับโอกาสในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเป็นระยะเวลาสามถึงหกเดือนก่อนที่จะเริ่มใช้ยา (มักจะเป็น metformin) "
ซึ่งหมายความว่าหากคุณเป็นคนที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานที่มี A1c ที่การวินิจฉัยใกล้เคียงปกติแล้วประมาณ 7.5% ของตัวเลือกการรักษาเบื้องต้นสามารถมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารและออกกำลังกายเป็นเวลาสามถึงหกเดือนก่อนเริ่มใช้ยาแต่ด้วยการลดน้ำหนักอาหารและการออกกำลังกายที่เปลี่ยนแปลงไปคุณอาจสามารถปรับเปลี่ยนหรือหยุดยาของคุณได้ทั้งหมด นั่นเป็นคำกล่าวที่สำคัญทีเดียว ผู้ป่วยที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยบางรายจะลดน้ำหนักและหยุดทานยาซึ่งเป็นไปได้ นี่คือจุดเริ่มต้น
ใช้แนวทางที่เน้นผู้ป่วยเป็นศูนย์กลาง
ไม่ควรให้ผู้ป่วยเบาหวานสองคนได้รับการปฏิบัติเหมือนกัน ทำไม? เพราะเราต่างก็เป็นคนที่มีนิสัยตารางการทำงานความชอบอาหารและอื่น ๆ ที่แตกต่างกันสิ่งสำคัญคือคุณต้องหาแผนที่เหมาะกับคุณที่สุด
คุณจะมี "ตำรวจอาหาร" มากมายที่พยายามบอกคุณว่าจะกินอะไร คุณอาจได้ยินข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายเช่นคุณไม่สามารถกินผลไม้ได้ซึ่งไม่เป็นความจริง
สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการศึกษาด้านการจัดการโรคเบาหวานจากผู้เชี่ยวชาญที่มีใบอนุญาตเช่นผู้สอนโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองเพื่อช่วยในการจัดระเบียบโรคเบาหวานและช่วยให้คุณสามารถติดตามได้ รับความรู้เกี่ยวกับวิธีสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพและแผนการออกกำลังกาย
เปลี่ยนอาหารของคุณ
การหาวิธีกินที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการโรคเบาหวาน คนส่วนใหญ่จะประสบความสำเร็จจากการรับประทานอาหารบางประเภท แต่เมื่อหยุด "อดอาหาร" ก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก
คุณต้องสร้างความสมดุลและสม่ำเสมอ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการพบกับนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองหรือนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณในการวางแผนที่ดีที่สุดไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำคาร์โบไฮเดรตดัดแปลงหรือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสม่ำเสมอ
การเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นอาหารประเภทที่มีผลต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุด คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารเช่นผลไม้นมโยเกิร์ตแป้ง (ขนมปังพาสต้าข้าวถั่ว) ผักที่มีแป้ง (มันฝรั่งถั่วข้าวโพด) และอาหารที่มีน้ำตาล (คุกกี้เค้กขนมและไอศกรีม)
การเป็นโรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าคุณจะถูกห้ามไม่ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะช่วยขจัดความเครียดจากตับอ่อนลดน้ำหนักเพิ่มระดับพลังงานและลดน้ำตาลในเลือด
ตามหลักการแล้วผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรงดเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงทั้งหมดรวมทั้งน้ำผลไม้โซดาสมูทตี้และเครื่องดื่มกาแฟหวาน ๆ
คนส่วนใหญ่ดูเหมือนจะทำได้ดีที่สุดกับอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารกลางวันที่มีเส้นใยสูงและอาหารเย็นที่ควบคุมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล ในการเริ่มต้นให้นึกถึงจานของคุณ ใช้จานขนาดเล็กและทำให้ 1/2 ของจานของคุณไม่ใช่ผักที่มีแป้ง (สลัดบรอกโคลีผักโขมหน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ ) โปรตีนติดมัน 1/4 จานของคุณ (ไก่เนื้อขาวไก่งวงปลาเนื้อไม่ติดมัน) และ 1/4 ของจานของคุณเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (มันเทศถั่วควินัวข้าวบาร์เลย์บูลการ์ ฯลฯ )
คุณเป็นคนที่มีโครงสร้างดีหรือไม่? คุณต้องการแผนการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างหรือคุณจะประมาณส่วนต่างๆการอ่านฉลากและการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารดีกว่าไหม ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณจะต้องรู้วิธีรวมมื้ออาหารด้วยกัน คุณสามารถรวบรวมอาหารง่ายๆที่มีส่วนผสมง่ายๆ
รับการย้าย
การย้ายไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง ในการเริ่มต้นเพียงแค่ย้ายมากกว่า. การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการใช้อินซูลิน (ซึ่งช่วยในการเคลื่อนย้ายน้ำตาลไปยังเซลล์ของคุณ) และลดน้ำตาลในเลือด และยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากขึ้นการเผาผลาญของคุณก็จะดีขึ้นและคุณจะเชี่ยวชาญในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
ชีวิตยุ่งมากและการหาเวลาออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก แต่ความสำคัญของการเคลื่อนไหวไม่สามารถเน้นได้มากพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน เพื่อให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจพยายามออกกำลังกายให้สนุก เขียนภาพการออกกำลังกายของคุณลงในปฏิทินราวกับว่าคุณกำหนดวันรับประทานอาหารกลางวัน - ให้คำมั่นสัญญา ทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อพยายามบรรลุเป้าหมายในที่สุด 150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมระดับปานกลางรวมถึงการฝึกแบบแอโรบิคความต้านทานและความยืดหยุ่น ส่วนที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้นด้วยตัวคุณเอง แต่เมื่อคุณทำคุณจะรู้สึกดีมาก
มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักในระดับปานกลาง
สาเหตุหนึ่งที่คนเป็นโรคเบาหวานเป็นเพราะน้ำหนักตัวเกิน เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินร่างกายของคุณจะไม่สามารถเคลื่อนย้ายน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงานได้เนื่องจากเซลล์ของคุณดื้อต่ออินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เป็น "ผู้เฝ้าประตู" มันเปิดประตูเพื่อให้น้ำตาลเข้าไปในเซลล์ได้ เมื่อเซลล์ของคุณดื้อต่ออินซูลินน้ำตาลจะไม่สามารถเข้าไปในเซลล์ได้และแทนที่จะอยู่ในกระแสเลือดของคุณ
การลดน้ำตาลในเลือดประมาณ 5% ถึง 10% จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้
ทดสอบน้ำตาลในเลือดของคุณ
หากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานและไม่ได้ทานยาใด ๆ คุณอาจไม่เห็นเหตุผลใด ๆ ที่จะต้องตรวจน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่การทดสอบน้ำตาลในเลือดสามารถทำหน้าที่เป็นเครื่องมือเปิดตาและกระตุ้นให้คุณเปลี่ยนอาหารและเคลื่อนไหวได้
คุณไม่จำเป็นต้องทดสอบสี่ครั้งต่อวัน แต่ให้ตั้งเป้าหมายว่าจะเริ่มทดสอบสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ใช้ตัวเลขของคุณเพื่อปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการออกกำลังกาย สำหรับบางคนนี่เป็นเครื่องมือที่ดี (ดีกว่ามาตราส่วน) ที่ใช้เพื่อสร้างแรงจูงใจ
