วิธีควบคุมน้ำตาลในเลือดสูงด้วยอาหาร

ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง) เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงเกินไป ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงมักเป็นอาการและภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานและอาจทำให้อาเจียนหิวและกระหายน้ำมากเกินไปหัวใจเต้นเร็วปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็นและอาการอื่น ๆ

ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงโดยไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงรวมถึงความเสียหายต่อเส้นประสาทหลอดเลือดเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีจัดการภาวะน้ำตาลในเลือดสูงด้วยอาหาร

ภาพ fizkes / Getty

คุณสามารถจัดการกับภาวะน้ำตาลในเลือดสูงด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารได้หรือไม่?

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือ 2 สามารถจัดการหรือป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้โดย:

• จัดการความเครียด
• ออกกำลังกาย
• รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• การรับประทานยา

นอกจากนี้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารที่เหมาะสมบางครั้งคุณสามารถตรวจระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้โดยไม่ต้องใช้ยา อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการใช้ประโยชน์จากอาหารที่คุณกินเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ในอาหารล้วนส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยวิธีต่างๆดังนี้

• คาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วและสูงกว่าโปรตีนหรือไขมัน
• ไฟเบอร์มีประโยชน์เพราะสามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้

คาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์จะไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วเท่ากับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย

เป้าหมายคือการปรับสมดุลของประเภทอาหารที่คุณกินจากแต่ละกลุ่มเพื่อให้น้ำตาลในเลือดของคุณคงที่

การพิจารณาอาหารเพื่อลดน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงต้องให้ความสำคัญกับสิ่งที่พวกเขากินและปริมาณที่พวกเขากินเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำและปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ดัชนีน้ำตาล (GI) จัดอันดับอาหารตามจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ของอาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอัตราการย่อยอาหาร ยิ่งอาหารย่อยเร็วเท่าไหร่ค่า GI ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตรวจสอบเมื่อคุณมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ระบบย่อยอาหารจะสลายคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เป็นน้ำตาลซึ่งจะเข้าสู่เลือด

ด้วยเหตุนี้การเลือกอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำด้วยความช่วยเหลือของ GI จึงเหมาะอย่างยิ่งในการช่วยป้องกันความผิดปกติของน้ำตาลในเลือด ท้ายที่สุดคุณควรวางแผนสำหรับมื้ออาหารที่สมดุลเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำ การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่า ๆ กันในแต่ละมื้อสามารถช่วยได้

เกณฑ์สำหรับ GI "ต่ำ" ในดัชนีคือน้อยกว่า 55 และโดยปกติแล้วการบริโภคคาร์โบไฮเดรต "ต่ำ" จะได้รับน้อยกว่า 130 กรัมต่อวัน

การดื่มน้ำ

น้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่ไม่มีแคลอรีที่ดีที่สุดสำหรับการดับกระหายหากคุณมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำอื่น ๆ สามารถนับรวมกับการดื่มของเหลวได้เช่นกัน แต่คุณควรตั้งเป้าหมายสำหรับผู้ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กาแฟและชาที่ไม่หวานจัดเป็นตัวอย่างของทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นองค์ประกอบสำคัญในการจัดการและป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง จากการศึกษาในปี 2560 แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำทั้งหมดในปริมาณที่น้อยต่อวันมีความสัมพันธ์กับภาวะน้ำตาลในเลือดสูงที่เพิ่มขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำน้อยอย่างเฉียบพลันอาจส่งผลให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดบกพร่องในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน?

สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้ผู้ชายที่มีสุขภาพดีดื่มของเหลวประมาณ 13 ถ้วยต่อวันและผู้หญิงที่มีสุขภาพดีดื่มประมาณ 9 ถ้วย

ไฟเบอร์และพืชตระกูลถั่วที่ละลายน้ำได้

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและยังลดระดับน้ำตาลในเลือด ละลายน้ำได้หมายถึงบางสิ่งบางอย่างสามารถละลายได้ในน้ำ

การศึกษาในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าประโยชน์อื่น ๆ การเพิ่มปริมาณและการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำเป็นประจำช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่อดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญและช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน

นอกจากประโยชน์เหล่านี้แล้วอาหารที่มี GI ต่ำหลายชนิดยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยยืดการขยายตัวของระบบทางเดินอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การชะลอความหิวเป็นระยะเวลานานอาจช่วยลดปริมาณการกินและจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณอาจกินได้ต่อวัน

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดีเยี่ยมซึ่งอุดมไปด้วยβ-glucan ซึ่งช่วยลดการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลิน ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้แนะนำว่าการบริโภคβ-glucan จากข้าวโอ๊ตหรือข้าวบาร์เลย์ 3 กรัมขึ้นไปต่อวันอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้

อาหารที่ละลายน้ำได้ดีที่สุดเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ :

• รำข้าวโอ๊ต
• ข้าวโอ๊ต
• บาร์เล่ย์
• บร็อคโคลี
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
• พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นอีกแหล่งหนึ่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสูงและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วถั่วชิกพีและถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด

การศึกษาในปี 2555 แสดงให้เห็นว่าอาหารตระกูลถั่วที่มี GI ต่ำช่วยลดระดับ A1C และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ปริมาณเส้นใยและเมล็ดธัญพืชที่แนะนำคือประมาณ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่และ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่

ปลา

ปลาเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ควรพิจารณาเพิ่มในอาหารที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาแบบไม่ติดมัน 75 ถึง 100 กรัมต่อวันมีผลดีต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าปลาที่ไม่ติดมันมีผลในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 หรือคนที่กินปลาไม่ติดมันมีวิถีชีวิตที่ป้องกันได้หรือไม่

ผลิตภัณฑ์นมบางประเภท

ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (ต่ำกว่า 55)

การศึกษาในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าในผลิตภัณฑ์นมประเภทต่างๆการบริโภคนมไขมันต่ำหรือไขมันสูงไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตามมีข่าวดีอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชื่นชอบโยเกิร์ต การกินโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์อย่างต่อเนื่องและผกผันกับความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2

กระเทียม

กระเทียมเป็นอาหารที่รู้จักกันดี การรับประทานกระเทียมสามารถ:

• ช่วยหัวใจของคุณ
• ลดความดันโลหิต
• ให้สารต้านอนุมูลอิสระ

กระเทียมมีประโยชน์ระดับซูเปอร์สตาร์ในการจัดการภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเช่นกัน

การศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่ากระเทียมช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมัน การรับประทานกระเทียมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกระเทียมดิบอาจมีผลข้างเคียงที่เห็นได้ชัดเจนเช่นอาการเสียดท้องหายใจเหม็นก๊าซคลื่นไส้และปวดท้อง ดังนั้นให้ระวังว่าคุณกินกระเทียมในรูปแบบใดและปริมาณเท่าใดในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง

คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนนำกระเทียมไปใช้เป็นยาเพราะอาจส่งผลเสียต่อสภาวะทางการแพทย์บางอย่างได้

คำจาก Verywell

ด้วยการวางแผนอย่างชาญฉลาดและรอบคอบสามารถจัดการกับภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่คุณรับประทาน อย่าลืมสร้างกลยุทธ์กับแพทย์ของคุณและนำความท้าทายใด ๆ กับการควบคุมระดับกลูโคสมาให้พวกเขาได้รับความสนใจ