การออกกำลังกายตอนเช้าอาจลดความเสี่ยงมะเร็งได้การศึกษาพบ

รูปภาพ lzf / Getty

ประเด็นที่สำคัญ

• การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าอาจมีผลต่อการลดความเสี่ยงมะเร็งได้มากกว่าการออกกำลังกายในช่วงเช้า
• ดูเหมือนว่าผลกระทบจะมีความสำคัญมากกว่าสำหรับผู้ที่มีโครโนไทป์ช่วงกลางและตอนเย็นกล่าวคือคนที่ตื่นนอนในภายหลังและเข้านอนในภายหลัง
• แม้ว่าระยะเวลาของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอาจมีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งของคุณ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณออกกำลังกายเป็นประจำโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวัน

การออกกำลังกายในตอนเช้าสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้มากกว่าการออกกำลังกายในช่วงเช้าของวันตามผลการวิจัยที่เผยแพร่เมื่อเร็ว ๆ นี้

ในการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในระบาดวิทยามะเร็งในเดือนกันยายนนักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลจาก 2,795 คนโดยแบ่งออกเป็นกลุ่มควบคุม 2 กลุ่มและกลุ่มมะเร็ง 2 กลุ่ม

ผลการวิจัยพบว่าผลการป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากมีความสำคัญมากที่สุดในผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า (ระหว่าง 8.00 น. ถึง 10.00 น.) ผลลัพธ์ที่จัดขึ้นแม้ว่านักวิจัยจะปรับปัจจัยอื่น ๆ เช่นกิจวัตรการนอนหลับและเวลารับประทานอาหารของผู้เข้าร่วม

จากการค้นพบใหม่และการศึกษาก่อนหน้านี้นักวิจัยชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างโรคมะเร็งและการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจ

“ นักวิจัยได้จัดประเภทของการหยุดชะงักของ circadian เป็นสารก่อมะเร็งซึ่งไม่เหมือนกับยาสูบหรือแร่ใยหิน” Sean Marchese, MS, RN, พยาบาลและนักเขียนด้านเนื้องอกวิทยาที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก The Mesothelioma Center กล่าวกับ Verywell Marchese ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้

“ การทำงานตามกฎระเบียบ Circadian มีความสำคัญต่อหลาย ๆ ด้านของสภาวะสมดุลซึ่งเป็นวิธีการควบคุมของร่างกาย” Marchese กล่าว“ จังหวะการไหลเวียนของเลือดที่ก่อกวนอาจทำให้วงจรของเซลล์เสียการซ่อมแซมดีเอ็นเอและการเผาผลาญ ข้อผิดพลาดในกระบวนการเหล่านี้อาจนำไปสู่มะเร็งได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการหยุดชะงักยังคงเกิดขึ้นเป็นระยะเวลานาน”

จังหวะ Circadian ของคุณคืออะไร?

จังหวะการทำงานแบบ circadian ของคุณหรือที่เรียกว่าวงจรการนอนหลับ / การตื่นของคุณคือนาฬิกาภายใน 24 ชั่วโมงที่ควบคุมโดยสมองของคุณ มันจะบอกคุณว่าถึงเวลาเข้านอนและเวลาที่ต้องตื่น จังหวะนั้นถูกควบคุมโดยฮอร์โมนต่างๆสองอย่างที่น่าสังเกตมากที่สุดคือคอร์ติซอลและเมลาโทนิน

จังหวะ circadian เป็นไปตามรูปแบบที่คล้ายคลึงกันในทุกคน แต่โดยทั่วไปแล้วผู้คนจะแบ่งออกเป็นสามกลุ่มย่อยหรือโครโนไทป์: เช้ากลางและเย็น

โครโนไทป์ตอนเช้าตื่นเช้าและเข้านอนเร็วในขณะที่โครโนไทป์ตอนเย็นตื่นขึ้นมาในภายหลังและเข้านอนในภายหลัง โครโนไทป์ตอนเย็นมักมีรูปแบบการนอนหลับที่ช้ากว่าโครโนไทป์ตอนเช้าประมาณสองถึงสามชั่วโมง อย่างที่คุณคาดหวังโครโนไทป์ระดับกลางจะตกอยู่ตรงกลาง

รูปแบบการนอนหลับยังเกี่ยวข้องกับความผันผวนของฮอร์โมนที่แตกต่างกัน โครโนไทป์ในตอนเช้ามีการเริ่มผลิตเมลาโทนินก่อนหน้านี้ ระดับของพวกเขาเพิ่มขึ้นเร็วในตอนเย็นและแจ้งเวลาเข้านอนก่อนหน้านี้ สำหรับโครโนไทป์ในช่วงกลางและตอนเย็นเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นในภายหลังและนำไปสู่เวลาเข้านอนในเวลาต่อมา

ฌอนมาร์เคเซ, MS, RN,

จังหวะ circadian ที่ก่อกวนอาจส่งผลเสียต่อวัฏจักรของเซลล์การซ่อมแซมดีเอ็นเอและการเผาผลาญ

ความแตกต่างมีความสำคัญในบริบทของการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากนักวิจัยพบว่าผลการป้องกันของการออกกำลังกายตอนเช้ามีความสำคัญในโครโนไทป์ในช่วงกลางและตอนเย็นมากกว่าโครโนไทป์ในตอนเช้า

นักวิจัยคาดการณ์ว่าการออกกำลังกายในช่วงเที่ยงถึงบ่ายอาจชะลอการผลิตเมลาโทนินของบุคคลได้มากยิ่งขึ้นหากพวกเขาเป็นโครโนไทป์ระดับกลางหรือตอนเย็น ดังนั้นการออกกำลังกายก่อนหน้านี้อาจทำให้มีเมลาโทนินมากขึ้นจังหวะการเต้นของเลือดที่สมดุลและลดความเสี่ยงมะเร็ง

รักษาจังหวะ Circadian ของคุณให้สมดุล

เมื่อจังหวะ circadian ของคุณหลุดออกไปอาจทำให้นอนหลับยากตลอดทั้งคืนนอนไม่หลับอ่อนเพลียและพลังงานขัดข้องในระหว่างวัน หลักฐานยังเชื่อมโยงจังหวะ circadian ที่กระจัดกระจายกับน้ำตาลในเลือดที่ไม่สมดุลการเปลี่ยนแปลงทางลบในการเผาผลาญอาหารการเพิ่มน้ำหนักภาวะซึมเศร้าภาวะสมองเสื่อมและมะเร็ง

เหตุผลหนึ่งที่การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงมะเร็งก็คือการช่วยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้สมดุลและทำงานได้ตามกำหนดเวลา

Marchese เสริมว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอและพยายามรักษาตารางการนอนหลับให้เป็นประจำก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกันปัจจัยที่คุณอาจปรับปรุงได้โดยการพิจารณาพฤติกรรมการนอนหลับของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น

"พยายามอย่าใช้โทรศัพท์หรืออุปกรณ์ที่ใช้หน้าจออื่น ๆ ก่อนนอนหรือถ้าคุณตื่นขึ้นมากลางดึก" Marchese กล่าว "แสงนั้นในตอนกลางคืนคือสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดการปราบปรามเมลาโทนินและทำให้จังหวะการเต้นของคุณหยุดชะงัก"

สิ่งที่สำคัญกว่า: การนอนหลับหรือการออกกำลังกาย?

ตามหลักการแล้วคุณจะได้รับทั้งสองอย่างในปริมาณที่เพียงพอ แต่บางครั้งคุณต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

เท่าที่คุณกังวลเกี่ยวกับจังหวะการเต้นของหัวใจคำตอบก็น่าจะช่วยให้คุณนอนหลับได้เพียงพอ “ การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสภาวะสมดุลของร่างกาย” Swathi Gujral, PhD, เพื่อนหลังปริญญาเอกจาก Brain Aging & Cognitive Health Lab ของมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์กกล่าวกับ Verywell “ ผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมของการหยุดชะงักของวงจรการทำงานของวงจรเนื่องจากการนอนหลับที่ไม่ดีมีแนวโน้มที่จะมีมากกว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายโดยเฉพาะในตอนเช้า”

Alpa Patel, PhD, รองประธานอาวุโสฝ่ายวิทยาศาสตร์ประชากรของ American Cancer Society บอกกับ Verywell ว่าแทนที่จะเสียสละการนอนหลับที่ดีและกดดันตัวเองให้ออกกำลังกายในตอนเช้าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเมื่อใดก็ตามที่ทำได้ - สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่สำคัญที่สุด .

สมาคมโรคมะเร็งอเมริกันแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนักในระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีหรือ 75 ถึง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์และ จำกัด กิจกรรมประจำของคุณให้มากที่สุด

การวิจัยในอนาคต

ในขณะที่ Patel เรียกการศึกษาใหม่ว่าน่าสนใจ แต่เธอเสริมว่ายังมีงานวิจัยอีกมากที่ต้องทำ ในขณะที่การออกกำลังกายเชื่อมโยงกับจังหวะการทำงานของวงจรชีวิตที่สมดุลมากขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง แต่ช่วงเวลาของวันอาจมีความสำคัญน้อยกว่าการออกกำลังกายเป็นประจำไม่ว่านาฬิกาจะบอกอะไรก็ตาม

Patel ยังชี้ให้เห็นว่าผลการศึกษาอาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยอื่น ๆ ที่เรียกว่าปัจจัยที่ทำให้เกิดความสับสนและผลโดยรวมต่อสุขภาพของคุณ ในขณะที่นักวิจัยพยายามพิจารณาปัจจัยเหล่านี้บางส่วน (เช่นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผู้เข้าร่วม) แต่ก็ยังมีปัจจัยอื่น ๆ (เช่นคุณภาพอาหารโดยรวมของผู้เข้าร่วม) ที่ขาดหายไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะมีการอ้างสิทธิ์ในขั้นสุดท้าย

Alpa Patel, PhD

ฉันขอแนะนำให้ทุกคนให้ความสำคัญกับสิ่งที่เรารู้ว่ามีความสำคัญในการป้องกันมะเร็ง อย่าสูบบุหรี่รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงเคลื่อนไหวร่างกายรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่อุดมด้วยผักและผลไม้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการตรวจการป้องกันมะเร็ง / การตรวจ แต่เนิ่นๆ

Gujral เสริมว่าคุณควรตระหนักและให้ความสำคัญว่าการสัมผัสกับสิ่งแวดล้อมและสังคมในชีวิตประจำวันของคุณอาจส่งผลกระทบต่อจังหวะการทำงานของวงจรชีวิตของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการรับแสงเหล่านี้เป็นแบบเรื้อรังและ / หรือต่อเนื่องเช่นในกรณีของการทำงานกะระยะยาว .

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนกกลางคืนหรือนกฮูกกลางคืนคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมที่ปรับสมดุลของจังหวะการทำงานของคุณได้เช่นการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการการดูแลสุขอนามัยในการนอนหลับและการออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อใดก็ตามที่เหมาะกับคุณ