ความแตกต่างระหว่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันอิ่มตัวแสดงให้เห็นว่าส่งผลเสียต่อบางประการของโปรไฟล์ไขมันของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีผลในทางตรงกันข้ามจึงเป็นที่ต้องการ

ไขมันไม่อิ่มตัวมีสองประเภท:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

แม้ว่าจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ทั้งสองประเภทในอาหารของคุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและไขมันของคุณได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่เพียงพันธะคู่เดียวในโครงสร้างโมเลกุล อาจช่วยในการรักษาสุขภาพโดยรวมของเซลล์ นอกจากนี้ยังสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว

อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ :

• น้ำมันปรุงอาหารเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันงาและน้ำมันคาโนลา
• เนยถั่ว
• ถั่วรวมทั้งถั่วลิสงและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• อะโวคาโด
• มะกอก
• เมล็ดงา
• สเปรดเพื่อสุขภาพที่มีข้อความว่า“ โอเลอิคสูง”

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะในโครงสร้าง เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" ได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งร่างกายของคุณต้องการสำหรับการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตของเซลล์

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ได้แก่ :

• เมล็ดพืช ได้แก่ เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง
• น้ำมันปรุงอาหาร ได้แก่ น้ำมันข้าวโพดน้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันถั่วเหลือง
• ถั่วเช่นถั่วไพน์นัทและวอลนัท

ไขมันโอเมก้า 3

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบางชนิดซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจและความสามารถในการลดระดับไขมัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) ได้เล็กน้อย การศึกษาในปี 2559 พบว่าการกินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

อาหารต่อไปนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประเภทนี้:

• ปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนและปลาทูน่า
• เมล็ดพืช ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย
• วอลนัท
• สาหร่าย (เช่นสาหร่ายทะเลสาหร่ายสไปรูลิน่าโนริ)

คำจาก Verywell

แม้จะมีความแตกต่างเล็กน้อยในโครงสร้างทางเคมี แต่ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองประเภทก็เชื่อมโยงกับการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดย:

• การปรับปรุงโปรไฟล์ไขมัน
• เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลเล็กน้อย
• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL

การศึกษาพบว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นหลักสามารถช่วยป้องกันคุณจากโรคหัวใจได้ American Heart Association แนะนำแนวทางการบริโภคอาหารนี้

ไขมันไม่อิ่มตัวเรียกรวมกันว่า "ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ" เนื่องจากไม่ได้มีส่วนส่งเสริมการก่อตัวของหลอดเลือดซึ่งเป็นคราบคล้ายขี้ผึ้งที่อาจสะสมในหลอดเลือดแดง