การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดตะโพก: พยายามที่จะพยายามและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

อาการปวดตะโพกเป็นคำที่ใช้อธิบายกลุ่มอาการต่างๆเช่นความเจ็บปวดและความรู้สึก "ไฟฟ้า" ที่หลังส่วนล่างและสะโพกซึ่งมักจะแผ่ลงมาที่ขาข้างหนึ่ง

อาการปวดเส้นประสาท Sciatic อาจมีสาเหตุหลายประการ ได้แก่ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทกล้ามเนื้อ piriformis แน่นกระดูกสันหลังตีบหรือข้อต่อ sacroiliac ไม่ตรงแนว คุณอาจมีเงื่อนไขเหล่านี้มากกว่าหนึ่งข้อในเวลาเดียวกัน

หากคุณไม่มีอาการ "ธงแดง" (เช่นสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะลำไส้หรือแขนขาส่วนล่าง) คุณอาจสามารถใช้แบบฝึกหัดบางอย่างเพื่อช่วยจัดการอาการปวดตะโพกได้

ในขณะที่ออกกำลังกายอยู่อาจช่วยลดความรู้สึกไม่สบายได้ แต่มีกิจกรรมบางอย่างที่ทำให้อาการปวดตะโพกแย่ลงนี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยอาการปวดตะโพกรวมถึงการเคลื่อนไหวใดที่อาจช่วยได้และสิ่งที่อาจทำให้เส้นประสาทของคุณระคายเคือง

แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

การออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้อาการปวดตะโพกของคุณแย่ลงหรือทำให้เกิดอาการปวดใหม่ ๆ จะไม่ให้ประโยชน์ใด ๆ และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มเติมจากการทำให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อรุนแรงขึ้น

ต่อไปนี้คือการเหยียดสามอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการปวดเส้นประสาท

แถวโค้งงอ

แถวก้มลงคือการออกกำลังกายแบบบูรณาการร่างกายที่มุ่งเป้าไปที่แขนและหลัง แม้ว่าการยืดจะมีประโยชน์เมื่อทำได้อย่างถูกต้อง แต่การออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ไม่ดีนั้นเป็นเรื่องง่าย (เช่นการปัดหลังของคุณเมื่อคุณรับแถบน้ำหนักหรือตุ้มน้ำหนัก)

การออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ไม่เหมาะสมทำให้คุณเสี่ยงต่อความเครียดหรือการบาดเจ็บ แต่การเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับแถวที่งอเกินจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นหมอนรองกระดูกโดยเฉพาะซึ่งเป็นภาวะที่อาจทำให้หรือทำให้อาการของอาการปวดตะโพกแย่ลง

ยกขาคู่

การออกกำลังกายที่คุณต้องยกขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันให้มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง แต่ก็ทำให้อาการปวดตะโพกรุนแรงขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องระวังการเคลื่อนไหวที่ยืดมากเกินไปได้ง่าย การวางความเครียดบนกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งยังไม่แข็งแรงพอที่จะรองรับการเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสมหรือการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้อาการปวดตะโพกรุนแรงขึ้นหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

คุณอาจบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้โดยการยกขาสองครั้งเมื่อคุณแข็งแรงมากพอสำหรับการยกขาเพียงครั้งเดียว

ก่อนลองยกขาให้พิจารณาว่าคุณมีรูปร่างที่เหมาะสมหรือไม่ หากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอ่อนแอน้ำหนักของขาจะไปที่หลังส่วนล่าง ความเครียดนี้อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนซึ่งจะนำไปสู่อาการปวดตะโพก

คุณสามารถยกขาโดยไม่ต้องขยับกระดูกเชิงกรานหรือลำตัวได้หรือไม่? ถ้าคุณทำไม่ได้แสดงว่าหน้าท้องของคุณยังไม่แข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักขาของคุณได้ การเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางของคุณจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้และอาจช่วยให้อาการปวดหลังส่วนล่างดีขึ้น

วงกลมขา

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการแกว่งขาเป็นวงกลมทำให้คุณต้องยืดเอ็นร้อยหวายอย่างกะทันหันซึ่งอาจทำให้เส้นประสาท sciatic ระคายเคือง ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงท่าพิลาทิสโยคะและการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขาของคุณด้วยวิธีนี้

คุณอาจต้องการหยุดพักจากการเล่นกีฬาที่มีผลกระทบสูงเช่นฟุตบอลซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดตะโพก

คุณมักจะรู้สึกปวด sciatic ที่หลังส่วนล่างและสะโพกและบางครั้งก็ลงขาข้างใดข้างหนึ่งในขณะที่อาการปวดตะโพกมักจะดีขึ้นเองเมื่อเวลาผ่านไป แต่ก็มีการออกกำลังกายบางประเภทที่อาจช่วยบรรเทาอาการของคุณได้เช่น คุณรักษา

ผลการศึกษาในปี 2555 จากมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นเดนมาร์กพบว่าการออกกำลังกายที่มีอาการปวดตะโพกผู้ป่วยหลายรายในการศึกษาที่มีคุณสมบัติในการผ่าตัดเพื่อรักษาอาการปวดตะโพกพบว่าพวกเขาสามารถจัดการกับความเจ็บปวดได้โดยใช้แบบฝึกหัดที่มีคำแนะนำตามอาการ

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดสามข้อที่อาจช่วยจัดการอาการปวดเส้นประสาท

นั่งยืดกระดูกสันหลัง

เส้นประสาท sciatic ที่ระคายเคืองอาจทำให้เกิดอาการปวดและตึงที่เอ็นร้อยหวายลองออกกำลังกายเช่นการยืดกระดูกสันหลังแบบนั่งเพื่อบรรเทาอาการโดยไม่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คำแนะนำ:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและวางบนพื้นให้แน่น
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ สอดประสานนิ้วของคุณเพื่อให้ข้อศอกของคุณออกไปทางด้านข้างของศีรษะ
3. ดึงคางของคุณลง
4. ยกข้อศอกของคุณออกบิดลำตัวไปทางซ้ายและนำข้อศอกขวาไปที่ด้านในของหัวเข่าขวา อย่าขยับศีรษะ ค้างไว้ 30 วินาที
5. คลายกล้ามเนื้อของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งยกข้อศอกของคุณออกและบิดลำตัวไปทางขวาในขณะที่คุณนำข้อศอกซ้ายไปที่ด้านในของหัวเข่าซ้าย เช่นเดิมอย่าขยับศีรษะค้างไว้ 30 วินาที
7. คลายกล้ามเนื้อของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน

ยืนยืดเอ็นร้อยหวาย

เช่นเดียวกับรุ่นนั่งการยืดเอ็นร้อยหวายแบบยืนสามารถช่วยลดความตึงตัวและความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อขาที่กำเริบจากอาการปวดตะโพก คำแนะนำ:

1. วางเท้าขวาบนพื้นยกระดับเช่นเก้าอี้หรือออตโตมันที่หรือต่ำกว่าระดับสะโพก
2. งอเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าและขาเหยียดตรง (ไม่เป็นไรถ้าคุณต้องงอเข่าเล็กน้อย)
3. ก้มตัวเข้าหาเท้าเล็กน้อย ยิ่งคุณไปไกลเท่าไหร่การยืดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ไปอย่างช้าๆและอย่าเร่งเร้าจนถึงจุดที่เจ็บปวด
4. ปล่อยสะโพกของขาที่ยกขึ้นปล่อยให้มันเคลื่อนลงแทนที่จะยกขึ้น
5. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ตั้งเป้าที่จะเหยียดห้าด้านในแต่ละด้าน

ทำให้การยืดนี้ง่ายขึ้นโดยใช้สายรัดโยคะหรือแถบออกกำลังกายเหนือต้นขาขวาและใต้ฝ่าเท้าซ้าย

อย่าออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายมากเกินไปเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ หรือรุนแรงอาจทำให้เส้นประสาทของคุณระคายเคืองได้ เหยียดห้าเส้นที่ด้านข้างของร่างกายคุณ

เข่าถึงไหล่ตรงข้าม

การออกกำลังกายแบบเข่าถึงไหล่ตรงข้ามเป็นการยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดเส้นประสาท ช่วยคลายกล้ามเนื้อ gluteal และ piriformis ซึ่งอยู่ลึกลงไปในก้น เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อักเสบจะกดทับเส้นประสาทและทำให้เกิดอาการปวดและอาการอื่น ๆ คำแนะนำ:

1. นอนหงายโดยเหยียดขาออกและงอเท้าขึ้น
2. งอขาขวาและประสานมือไว้ที่หัวเข่า
3. ค่อยๆดึงขาขวาพาดลำตัวไปทางไหล่ซ้าย ค้างไว้ 30 วินาที ดึงให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณควรรู้สึกถึงความยืด แต่ไม่ควรเจ็บ
4. ดันเข่าขวาไปข้างหลังจนกระทั่งขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำสามครั้งที่ด้านเริ่มต้นจากนั้นสลับขา

คำจาก Verywell

ไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกายขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนในการจัดการอาการปวดเส้นประสาท sciatic ลองทำแบบฝึกหัดต่างๆเพื่อดูว่าวิธีใดช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและอย่าลืมสังเกต (และหลีกเลี่ยง) สิ่งที่ทำให้อาการปวดแย่ลงหรือทำให้เกิดความเจ็บปวดใหม่ ๆ

หากอาการปวดเส้นประสาทของคุณยังคงดำเนินต่อไปนานกว่าสองสามเดือนแม้ว่าจะไม่รุนแรงก็ตามให้นัดหมายไปพบแพทย์ของคุณ ในขณะที่การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าจะช่วยให้อาการปวดตะโพกดีขึ้นสำหรับผู้ป่วยทุกรายคุณอาจพบว่าการออกกำลังกายตามโปรแกรมการออกกำลังกายโดยความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดอาจเป็นประโยชน์